Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

СПОРТКОНТРОЛЬ. Грамотно подбираем план тренировок в тренажерном зале

развернуть

каким должен быть план тренировок в тренажерном зале

Наибольшую эффективность и результативность дают только правильно спланированные тренировки. Занимаясь хаотично, добиться хоть каких-то подвижек непросто, а порой невозможно.

Поэтому необходимо знать, как составить план тренировок, следуя которому, можно добиться потрясающих результатов. Для правильного составления планирования должны учитываться следующие правила:

  • Составлять план должен сам тренер

    Именно он, со своим опытом работы, имеет огромное количество готовых планов, в которых учитывается не только возраст, но и личностные характеристики: состояние здоровья, тип телосложения, рост и вес.

  • Цикличность выполнения упражнений

    Необходимо придерживаться определенных циклов: сначала — легкие упражнения, затем — тяжелые.
  • Соблюдение длительности тренировок

    Все упражнения выполняются, в зависимости от преследуемых целей, от 3 до 20 часов в неделю. Нельзя прерывать тренировку раньше времени.

  • Последовательность

    Начинать следует с разминки для разогрева мышц, а потом уже переходить на сами упражнения.

Какую программу выбрать?

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, задает вопрос тренеру: какая программа мне нужна? На что получает ответ: существует два вида – анаэробные и аэробные.

Различия между ними состоят в том, что первый вид предусматривает невозможность своевременного заполнения легких кислородом, а второй – максимальное поглощение воздуха.

Они включают в себя те упражнения, которые благотворно влияют на работу сердца и способствуют отличной циркуляции легких:

Ходьба

При своей кажущейся простоте в исполнении, этот вид упражнений не так уж и прост. Правильно организованная ходьба отлично разрабатывает мышцы ног.

Главное достоинство данного упражнения – им могут заниматься все слои населения – дети, парни, девушки, женщины и мужчины в возрасте — с разным телосложением: с избыточным весом, ожирением или полностью здоровые.

Она бывает как медленная, так и быстрая. Ею можно заниматься и в тренажерном зале, и на улице.

Вам может быть интересно Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

Бег

бег

Этот вид необычайно полезен всем, кто страдает депрессиями, бессонницей и имеет проблемы с психикой.

Также он выполняет роль массажера: выполняя его, происходит массирование легких, печени, сердца и так далее.

Для наибольшей эффективности в занятиях бегом, начинать следует с медленной и короткой пробежки. И дистанцию, и скорость необходимо увеличивать постепенно.

Не рекомендуется сразу давать большую нагрузку мышцам: может возникнуть растяжение.

Также, после каждой пробежки, можно немного растереть икры на ногах для разгона крови и предотвращения растяжения. Для этого отлично подходит беговая дорожка.

Так же езда на велосипеде отлично развивает выносливость и мышечную активность.

К анаэробным относятся:

Йога – гимнастика, основанная на правильном дыхании в различных позах: сидя, лежа, стоя на голове.
Пилатес – гимнастика с применением подручных средств. Также существует и множество других видов упражнений.

Для того, чтобы выбрать план тренировки в зале, решите, какой вид спорта вам наиболее интересен, на какой возраст даются те или иные упражнения, а, главное, разузнайте стоимость на каждый вид упражнений.

Отличия мужских и женских программ

мужские и женские программы

Так как, изначально, мужчина сильнее женщины, то и план тренировок, например, для девушек будет иным. Основными различиями между ними являются:

Неправильное построение программы тренировок

Многие тренеры халтурят, изменяя вес в готовой программе для мужчин, и подсовывают их находящимся в неведении девушкам.

Количество упражнений

Так как женщины наиболее выносливые, то и упражнений они выполняют больше. Мужчины, же, намного меньше.

Разность повторений

При всей своей выносливости, девушки намного слабее. Именно поэтому им проще повторить больше, но с малыми нагрузками.

Для мужчин план тренировок выглядит так: они стремятся освоить больше упражнений и провести меньше повторений.

Интенсивность

Со стороны женщин больше, особенно в кругу, у мужчин – меньше.

Цели тренировок

Для мужчин важно накачать верхнюю часть туловища, а для женщин – нижнюю.

Что нужно для успешных и продуктивных тренировок?

Можно ходить в тренажерный зал и год, и два, но не добиться абсолютно никаких результатов, а можно воспользоваться советами и добиться тех высот, о которых мечтали, всего за полгода.

Основные пункты:

Приоритетность

Сначала выполняются базовые упражнения – для прироста мышечной массы, а затем остальные – для закрепления.

Питье

минеральная вода

Необходимо пить негазированную минеральную воду для предотвращения обезвоживания. Общий объем выпитой воды должен составлять 2 литра.

На тренировку – час

Выбрано именно такое время по двум причинам: сжигание жиров начинается спустя полчаса после начала; по истечении часа начинается выработка гормона, прекращающего рост мышц.

Пятиразовое питание небольшими порциями

http://www.azbukadiet.ru/wp-content/uploads/2015/12/drobn.jpg

Разнообразие тренировок

Необходимо попеременно разрабатывать все части тела для полноценного отдыха. Например, в один день разрабатываются ноги, а на другой – руки.

Растяжка делает мышцы более эластичными

Выполняя все эти условия, вы уже через месяц почувствуете, как и насколько увеличилась ваша мышечная масса.

План тренировок в тренажерном зале — Распространенные ошибки

разминка

Для того, чтобы добиться потрясающих результатов, необходимо избегать следующих ошибок:

1) Неправильный подбор тренировок. Допустим, у вас хрупкое телосложение, а вы выбрали силовые упражнения.

2) Неприятие индивидуальной программы. Вам рассказал знакомый о той программе, которую использовал для достижения эффективного телосложения.

Вы приходите в тренажерный зал для того, чтобы тоже по ней заниматься. Но она «почему-то» вам не помогает.

А это все оттого, что к вашему телосложению нужен совершенно иной комплекс упражнений.

3) Неверная техника выполнения. Вы стремитесь к резким движениям, что неизбежно приводит к травмам и растяжениям.

4) Пренебрежение разминкой. Когда человек сразу приступает к упражнениям, его неразогретые предварительно мышцы сокращаются и вызывают ужасную боль во всех участках тела.

5) Отказ от ведения дневника. Для того, чтобы увидеть динамику роста мышц, необходимо завести тетрадь, в которую вы будете вписывать свои успехи.

6) Неправильное питание. Следует придерживаться определенных правил: есть за час до тренировки; питаться той пищей, где много белков и углеводов, а жиров мало; есть маленькими порциями.

Где подстерегает опасность?

Несмотря на большое количество тренеров, присутствующих в тренажерном зале, каждому посетителю следует знать правила техники безопасности, дабы не получить серьезных травм.

Правильное выполнение упражнений.
Вводить новые упражнения постепенно: сначала отточить технику выполнения базовых заданий, а затем вводить новые упражнения.
Постепенное увеличение нагрузки.
Занятия на тренажерах под руководством тренера. Только он подскажет правильность использования того или иного снаряда.
Не избегать разминок.

В заключение статьи хотелось бы отметить следующее: никогда не поздно заняться каким-либо видом спорта.

Научно доказано, что те люди, среди которых можно встретить и стариков, которые отдают по несколько часов в день на тренировки наиболее здоровые, подтянутые и не страдают такими распространенными заболеваниями, как остеохондроз, болезнь печени и почек, диабет и так далее.

Кроме того, все тучные люди, начав заниматься спортом с использованием минимальных физических нагрузок, не только теряют вес, но и надолго забывают о своих проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Источник


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 03.01.2018 в 11:33
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

Последние комментарии

Елена Баженова
Нет, нельзя.
Елена Баженова Молочно-шоколадная паста типа Нутеллы - видео рецепт
Любовь Лютик
Александр Кузнецов
Дурака покоя нет
Александр Кузнецов Как сократить расходы на топливо
Любовь Пешкова
Витаминка !!!
Nadejda Inozemtseva
Так что все-таки прикладывать, нагретую ложку или лед?
Nadejda Inozemtseva ЗДРАВОТДЕЛ. Если вылезла простуда на губах
Victoria Victoria
Ха-ха! Она даже зацепиться за неё не сможет!
Victoria Victoria ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тренировки для мужчин. Как накачать шею
Евгений Адамский
Наталья Василенко
Я никогда не обаливаю. Не брызгает.
Наталья Василенко Говяжья печень по-особому
Наталья Василенко
На здоровье!
Наталья Василенко Говяжья печень по-особому

ВКонтакте