Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Сгибание ног лёжа

развернуть

Изолированная тренировка бицепса бедра

Сгибание ног лёжа

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Сгибание ног лёжа

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

  • Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
  • Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Подготовка к выполнению сгибаний ног лёжа

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

Советы и рекомендации

  • Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
  • Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.
Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

Техника сгибания ног лёжа

  • Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
  • Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
  • Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
  • После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

Пример выполнения сгибаний ног лёжа

  • Сгибание ног лежа является завершающим упражнением в тренировке мышц бедра (в частности, бицепса), так как формирует рельеф и укрепляет мышечный каркас, а не наращивает массу.
  • Несмотря на кажущуюся простоту техники упражнения, многие выполняют его неправильно. Необходимо постоянно следить за положением корпуса тела и ног, особенно колен (они должны немного выходить за пределы скамьи тренажера), и концентрироваться на работе мышц бедра и голени.
  • Сгибание ног в положении лежа считается одним из немногих упражнений, которые эффективно тренируют мышцы задней поверхности бедра.

Видео

Представляем вашему вниманию видео урок по сгибанию ног лёжа:

Источник

Сохранить


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 10.05.2017 в 11:44

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
СтройРемПлан. Знаете ли вы, …

СтройРемПлан. Знаете ли вы, как наносить жидкие обои?

22 май, 14:14
0 0
САМОДЕЛКИ. Подарочные коробк…

САМОДЕЛКИ. Подарочные коробки со схемами сборки

22 май, 14:14
+1 0
Творожное печенье "Детское".…

Творожное печенье "Детское". Ничего лишнего, а Вкус изумительный!

21 май, 19:51
0 0
ЗДРАВОТДЕЛ. Точечный массаж …

ЗДРАВОТДЕЛ. Точечный массаж при мигрени

21 май, 10:44
0 0
ВЯЖЕМ... Ажурную тунику спицами

ВЯЖЕМ... Ажурную тунику спицами

21 май, 10:44
+1 0
Пончики. Мягкие, Воздушные и…

Пончики. Мягкие, Воздушные и Безумно Вкусные!

21 май, 10:40
0 0
Четырехместный гиперкар с аквариумом

Четырехместный гиперкар с аквариумом

20 май, 19:23
0 0
Туфли-трансформеры со сменны…

Туфли-трансформеры со сменными каблуками: проблема уставших ног решена

20 май, 19:22
+2 1
Безалкогольные напитки. Кофе…

Безалкогольные напитки. Кофейная серия. Как просто заварить вкусный кофе

20 май, 19:22
+1 1
Рубленные котлеты из куриной…

Рубленные котлеты из куриной грудки. Сочные, Мягкие и Потрясающе Вкусные!

19 май, 21:00
0 0
ФОТОВЫСТАВКА. Christian Viel…

ФОТОВЫСТАВКА. Christian Vieler: забавные собаки

19 май, 16:24
0 0
Вышивка пайетками в дизайнах…

Вышивка пайетками в дизайнах haute couture

19 май, 16:24
0 0
Анекдоты в пятницу

Анекдоты в пятницу

19 май, 02:50
+7 0
Сырные лепешки

Сырные лепешки

18 май, 14:12
0 0
ВАШ ОТПУСК. Поездка в Москву…

ВАШ ОТПУСК. Поездка в Москву: искусство и ночная жизнь

18 май, 14:12
+1 0
Картофель запеченный в духов…

Картофель запеченный в духовке. Очень Вкусный Картофельный Гарнир!

18 май, 14:11
0 0
О чем не надо забывать при у…

О чем не надо забывать при устройстве альпинария?

18 май, 14:10
+1 0
Пирог Зебра. Простой рецепт …

Пирог Зебра. Простой рецепт Очень Вкусного и Быстрого пирога!

17 май, 14:00
0 0
Вспомним песни детско-советс…

Вспомним песни детско-советско-мультяшные и не только (3)

17 май, 14:00
+3 1
Cамые вредные продукты, кото…

Cамые вредные продукты, которые не стоит есть

17 май, 14:00
+3 0
РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Вкуснейш…

РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Вкуснейшие блюда с гречкой (Ч. 1-я)

17 май, 14:00
+9 1
ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
Анекдоты в пятницу

Анекдоты в пятницу

Когда слишком жарко Когда мешал чистить рыбу Когда мечты сбываются Когда месть неизбежна Когда пропал кот Когда важен опыт Когда уже два дня на диете Когда теория работает Когда такие разные Когда втретил свою половинку Когда в…

19 май, 02:50
+7 0
ВЯЖЕМ... Ажурную тунику спицами

ВЯЖЕМ... Ажурную тунику спицами

Размеры: 36/38 (40/42). Чтобы связать летнюю тунику спицами Требуется: пряжа Lana Grossa Se-condo (55 % cotton, 25 % polyamide, 20 % silk, 125м в 50гр.) 400гр.(450гр.) сине-зеленого (цвет33); спицы №3 и №4; кругов. спицы №3; двенадцать пуговиц. Технологии выполнения: Резинка…

21 май, 10:44
+1 0
О чем не надо забывать при устройстве альпинария?

О чем не надо забывать при устройстве альпинария?

Если вам надоело лицезреть у себя на участке ровные ряды огородных грядок и зеленые ковры лужаек и захотелось чего хаотичного и вздыбленного, устройте альпийскую горку, имитирующую кусочек горного ландшафта. Если вы отважитесь на это, вам наверняка пригодятся советы Евгения Тарасова, опубли…

18 май, 14:10
+1 0
Пирог Зебра. Простой рецепт Очень Вкусного и Быстрого пирога!

Пирог Зебра. Простой рецепт Очень Вкусного и Быстрого пирога!

Пирог Зебра на сметане. Пирог получается мягким, пористым, нежным, воздушным и невероятно красивым. ИНГРЕДИЕНТЫ Мука – 230гр. (и 20гр для белого теста) Сметана (10-15%) – 200 гр Яйца – 4 шт. Сливочное масло – 100 мл. Сода – 1/2ч.л. Разрыхлитель – 1ч.л. Какао-порошок – 20…

17 май, 14:00
0 0
Картофель запеченный в духовке. Очень Вкусный Картофельный Гарнир!

Картофель запеченный в духовке. Очень Вкусный Картофельный Гарнир!

Картофель, запеченный в духовке. Картофель получается вкусный, ароматный, с хрустящей корочкой золотистый и аппетитный. Можно использовать в качестве гарнира к рыбе и к мясу или как самостоятельное блюдо ИНГРЕДИЕНТЫ Картофель – 6 шт. Чеснок – 2-3 зубчика. Соль – 1/2ст.л. Припр…

18 май, 14:11
0 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью