Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Сгибание ног лёжа

развернуть

Изолированная тренировка бицепса бедра

Сгибание ног лёжа

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Сгибание ног лёжа

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

  • Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
  • Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Подготовка к выполнению сгибаний ног лёжа

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

Советы и рекомендации

  • Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
  • Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.
Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

Техника сгибания ног лёжа

  • Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
  • Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
  • Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
  • После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

Пример выполнения сгибаний ног лёжа

  • Сгибание ног лежа является завершающим упражнением в тренировке мышц бедра (в частности, бицепса), так как формирует рельеф и укрепляет мышечный каркас, а не наращивает массу.
  • Несмотря на кажущуюся простоту техники упражнения, многие выполняют его неправильно. Необходимо постоянно следить за положением корпуса тела и ног, особенно колен (они должны немного выходить за пределы скамьи тренажера), и концентрироваться на работе мышц бедра и голени.
  • Сгибание ног в положении лежа считается одним из немногих упражнений, которые эффективно тренируют мышцы задней поверхности бедра.

Видео

Представляем вашему вниманию видео урок по сгибанию ног лёжа:

Источник

Сохранить


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 10.05.2017 в 11:44

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
ПОЛЧАСА ДЛЯ СЕБЯ. Прическа с…

ПОЛЧАСА ДЛЯ СЕБЯ. Прическа с бусами (фото и видео)

22 окт, 12:33
+1 0
ЗДРАВОТДЕЛ. Немного о здоров…

ЗДРАВОТДЕЛ. Немного о здоровье диабетиков и не только (народные рецепты лечения)

22 окт, 12:33
0 0
ВЯЖЕМ. Шапку и шарф

ВЯЖЕМ. Шапку и шарф

22 окт, 12:33
0 0
Как быстро оживить умирающее…

Как быстро оживить умирающее комнатное растение

22 окт, 11:58
0 0
Как запаять бензобак. Советы…

Как запаять бензобак. Советы и рекомендации

21 окт, 11:27
0 0
Осенние тенденции 2017

Осенние тенденции 2017

21 окт, 11:27
+1 7
Нечто шедевральное! Кофе с с…

Нечто шедевральное! Кофе с сыром по-французски

21 окт, 11:27
-1 0
Фруктовый салат

Фруктовый салат

20 окт, 18:22
0 0
Как преобразить книжные полки

Как преобразить книжные полки

20 окт, 09:53
0 0
ФОТОВЫСТАВКА. Charlie Davoli…

ФОТОВЫСТАВКА. Charlie Davoli: сюрреализм

20 окт, 09:53
0 0
Изысканная вышивка гладью He…

Изысканная вышивка гладью Helen M. Stevens

20 окт, 09:53
0 0
СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. У всех же б…

СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. У всех же бывают ошибки...

19 окт, 22:27
+3 0
Лучший рецепт из калины, узн…

Лучший рецепт из калины, узнав который вы полюбите эту ягоду!

19 окт, 17:10
+1 0
Как сделать дома уютный рабо…

Как сделать дома уютный рабочий кабинет

19 окт, 09:33
0 0
ПО ГОРОДАМ И СТРАНАМ. Безумн…

ПО ГОРОДАМ И СТРАНАМ. Безумные аттракционы для туристов

19 окт, 09:33
0 0
Дары природы: сироп из красн…

Дары природы: сироп из красной рябины - вкусный и полезный!

18 окт, 09:32
+1 0
Вспомним песни детско-советс…

Вспомним песни детско-советско-мультяшные и не только (18)

18 окт, 09:17
0 0
ПАМЯТКА. Как правильно спать

ПАМЯТКА. Как правильно спать

18 окт, 09:17
+2 0
Шесть рецептов для быстрого перекуса

Шесть рецептов для быстрого перекуса

18 окт, 09:17
+1 0
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Растяжки на по…

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Растяжки на попе? Узнайте, как от них избавиться!

18 окт, 09:17
+1 0
Готовим из Нутеллы

Готовим из Нутеллы

17 окт, 14:41
0 0

Последние комментарии

Victoria Victoria
Ольга Йосипенко
Василиса Гузеева
Алина Шелл
Светлана Цепелева ( Кирносова )
познавательно
Светлана Цепелева ( Кирн… Самые крупные в мире животные
ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
Лучший рецепт из калины, узнав который вы полюбите эту ягоду!

Лучший рецепт из калины, узнав который вы полюбите эту ягоду!

Вы не любите калину? Вы ее просто готовить не умеете! Спешу поделиться с вами лучшим рецептом из ягод калины , который позволит сохранить в ней все природныe витамины. Рецепт очень простой, а получается поистине шедевр, который понравится как взрослым, так и детям. Итак: живая ка…

19 окт, 17:10
+1 0
Дары природы: сироп из красной рябины - вкусный и полезный!

Дары природы: сироп из красной рябины - вкусный и полезный!

Хочу поделиться с вами моим любимым рецептом - сиропом из ягод красной рябины . Он готовится легко, быстро, является одной из самых полезных заготовок на зиму. К тому же очень вкусный и почти не имеет горечи. Все, что вам понадобится – это прогуляться в лес или на дачу, собр…

18 окт, 09:32
+1 0
ПОЛЧАСА ДЛЯ СЕБЯ. Прическа с бусами (фото и видео)

ПОЛЧАСА ДЛЯ СЕБЯ. Прическа с бусами (фото и видео)

Прически с косами — это классика. Их носили наши мамы, бабушки и даже прабабушки. Такие прически больше всего ассоциируются с ретро стилем, хотя могут быть очень современными … Плетение — чрезвычайно женственный, романтичный способ укладки волос. Косы также являются одними из немногих при…

22 окт, 12:33
+1 0
Как быстро оживить умирающее комнатное растение

Как быстро оживить умирающее комнатное растение

В основном у всех дома есть комнатные растения, у кого-то все подоконники и не только, у кого-то несколько горшков с любимыми цветами. И наверняка вам знакома ситуация, когда вы обнаружили дома увядающее растение. Я вам покажу как сделать чудо-средство, для того, чтобы оживить эти ра…

22 окт, 11:58
0 0
ВЯЖЕМ. Шапку и шарф

ВЯЖЕМ. Шапку и шарф

Шапка и шарф связаны для мальчика с комбинацией узоров платочной вязки, лицевой глади и переплетенных кос. Нужно только выбрать цвет пряжи и вязать комплект шапки и шарфа можно для мальчиков или для девочек. Единый размер Вам потребуется: пряжа Mondial Merino Sport (100% мериносовой шер…

22 окт, 12:33
0 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью