Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Сгибание ног лёжа

развернуть

Изолированная тренировка бицепса бедра

Сгибание ног лёжа

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Сгибание ног лёжа

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

  • Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
  • Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Подготовка к выполнению сгибаний ног лёжа

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

Советы и рекомендации

  • Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
  • Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.
Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

Техника сгибания ног лёжа

  • Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
  • Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
  • Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
  • После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

Пример выполнения сгибаний ног лёжа

  • Сгибание ног лежа является завершающим упражнением в тренировке мышц бедра (в частности, бицепса), так как формирует рельеф и укрепляет мышечный каркас, а не наращивает массу.
  • Несмотря на кажущуюся простоту техники упражнения, многие выполняют его неправильно. Необходимо постоянно следить за положением корпуса тела и ног, особенно колен (они должны немного выходить за пределы скамьи тренажера), и концентрироваться на работе мышц бедра и голени.
  • Сгибание ног в положении лежа считается одним из немногих упражнений, которые эффективно тренируют мышцы задней поверхности бедра.

Видео

Представляем вашему вниманию видео урок по сгибанию ног лёжа:

Источник

Сохранить


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 10.05.2017 в 11:44

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
ЗДРАВОТДЕЛ. Точка‭ ‬«божеств…

ЗДРАВОТДЕЛ. Точка‭ ‬«божественного‭ ‬хладнокровия‭»‬

20 авг, 16:28
0 0
Вяжем. Пуловер спицами

Вяжем. Пуловер спицами

20 авг, 16:28
+2 0
Пироги, пирожки, кнышики и ш…

Пироги, пирожки, кнышики и шанежки! Сладкие начинки для пирожков

20 авг, 16:28
0 0
Автомобильный пылесос: дельн…

Автомобильный пылесос: дельные советы по выбору

19 авг, 14:54
0 0
Варианты летнего платья-пальто

Варианты летнего платья-пальто

19 авг, 14:54
0 0
САЛАТНЫЙ ДЕНЬ. Салат с печен…

САЛАТНЫЙ ДЕНЬ. Салат с печеной грушей, корном и булгуром

19 авг, 14:54
0 0
Реально работающая маска от …

Реально работающая маска от мимических и старческих морщин

18 авг, 21:32
0 0
Лимонный мусс

Лимонный мусс

18 авг, 21:32
0 0
ФОТОВЫСТВКА. Manuel Plantin:…

ФОТОВЫСТВКА. Manuel Plantin: отражения

18 авг, 16:31
0 0
Лето — замечательная пора за…

Лето — замечательная пора запастись полезными травами

18 авг, 16:31
0 0
ВЫШИВАЙКА. Лебеди

ВЫШИВАЙКА. Лебеди

18 авг, 16:31
0 0
Палтус с кабачками и хрустящ…

Палтус с кабачками и хрустящим фенхелем

18 авг, 16:31
+1 1
СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Про погоду

СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Про погоду

17 авг, 23:22
+5 0
Слишком крутые торты, чтобы …

Слишком крутые торты, чтобы быть съеденными

17 авг, 13:16
+1 0
ВАШ ОТПУСК. Отдых на волжски…

ВАШ ОТПУСК. Отдых на волжских берегах

17 авг, 13:16
0 0
САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Почем…

САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Почему трескается капуста

17 авг, 13:16
0 0
Вспомним песни детско-советс…

Вспомним песни детско-советско-мультяшные и не только (13)

16 авг, 11:36
+2 0
Полезные советы, которые нес…

Полезные советы, которые несомненно пригодятся в быту

16 авг, 11:36
+6 1
Дренажный чудо- напиток для …

Дренажный чудо- напиток для сильного похудения

16 авг, 11:36
+13 2
Собираем гантели с помощью п…

Собираем гантели с помощью подручных средств

16 авг, 11:36
0 0
Теремок. Толковый собачий словарь

Теремок. Толковый собачий словарь

15 авг, 13:45
+2 0

Последние комментарии

Svetlana
Ника Курганова (Филатова)
Хороший советы.... спасибо :)
Ника Курганова (Филатова) Полезные советы, которые несомненно пригодятся в быту
НаталИ
Сергей Ужегов
благодарю
Сергей Ужегов Палтус с кабачками и хрустящим фенхелем
Кирилл Осмачко
ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Про погоду

СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Про погоду

— В такую погоду так и хочется лежать и смотреть сериалы... — В какую? — В любую! *** Обидно вот получается, весна, лето, осень - один раз в году, а зима - два раза, один раз в начале года, второй раз в конце *** Если после двух холодных и дождливых дней потепле…

17 авг, 23:22
+5 0
Теремок. Толковый собачий словарь

Теремок. Толковый собачий словарь

Инструкции для собак-чайников ПОВОДОК: Веревка, которая прикрепляется к ошейнику, предназначена для того, чтобы вы могли вести своего человека туда, куда пожелаете. СОБАЧЬЯ КРОВАТЬ: Любая мягкая, чистая поверхность. Примеры: белое постельное белье, новый диван. СЛЮНИ: Вещество, кото…

15 авг, 13:45
+2 0
Вяжем. Пуловер спицами

Вяжем. Пуловер спицами

20 авг, 16:28
+2 0
УЮТ. Сиреневый цвет в интерьере

УЮТ. Сиреневый цвет в интерьере

Подбирая цвета для создания своего нового интерьера, большинство из нас опасается связываться с яркими цветами. Мы справедливо полагаем, что чем ярче цвет, тем сложнее «обыграть» его. Если нет дизайнерских способностей и знаний, почти с любым цветом можно легко ошибиться. Поэтому горазд…

14 авг, 11:04
+2 0
Слишком крутые торты, чтобы быть съеденными

Слишком крутые торты, чтобы быть съеденными

«Панда» «Хранитель леса» «Дракон» «Обезьянки» «Морская владычица» «Стимпанк-кот» «Рамэн» «На дне океана» «Бохо-шик» «Стимпанк-сова» «Магритт» «Буря» «Фруктовая башня» «Лего» «Сэндвич» «Рай слад…

17 авг, 13:16
+1 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью