Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Сгибание ног лёжа

развернуть

Изолированная тренировка бицепса бедра

Сгибание ног лёжа

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Сгибание ног лёжа

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

  • Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
  • Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Подготовка к выполнению сгибаний ног лёжа

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

Советы и рекомендации

  • Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
  • Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.
Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

Техника сгибания ног лёжа

  • Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
  • Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
  • Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
  • После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

Пример выполнения сгибаний ног лёжа

  • Сгибание ног лежа является завершающим упражнением в тренировке мышц бедра (в частности, бицепса), так как формирует рельеф и укрепляет мышечный каркас, а не наращивает массу.
  • Несмотря на кажущуюся простоту техники упражнения, многие выполняют его неправильно. Необходимо постоянно следить за положением корпуса тела и ног, особенно колен (они должны немного выходить за пределы скамьи тренажера), и концентрироваться на работе мышц бедра и голени.
  • Сгибание ног в положении лежа считается одним из немногих упражнений, которые эффективно тренируют мышцы задней поверхности бедра.

Видео

Представляем вашему вниманию видео урок по сгибанию ног лёжа:

Источник

Сохранить


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 10.05.2017 в 11:44

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
ЭКСКУРСИОН. Удивительные ост…

ЭКСКУРСИОН. Удивительные острова Европы

20 июл, 17:24
0 0
А ЧТО НА ЗАВТРАК? Чиздыкер

А ЧТО НА ЗАВТРАК? Чиздыкер

20 июл, 17:24
0 0
Целебный урожай: собираем и …

Целебный урожай: собираем и запасаем крапиву

20 июл, 17:20
0 0
Вспомним песни детско-советс…

Вспомним песни детско-советско-мультяшные и не только (10)

19 июл, 14:21
0 0
Удивительные свойства дыни

Удивительные свойства дыни

19 июл, 14:20
0 0
РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Блюда со…

РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Блюда со стручковой фасолью

19 июл, 14:20
+2 0
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тяга штанги до…

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тяга штанги до подбородка

19 июл, 14:20
0 0
Самые популярные породы собак в мире

Самые популярные породы собак в мире

18 июл, 08:05
0 0
Как поднять себе настроение …

Как поднять себе настроение меньше, чем за 5 минут

18 июл, 08:05
0 0
Советы начинающим портным

Советы начинающим портным

18 июл, 08:04
+2 0
Пять вариантов приготовления…

Пять вариантов приготовления скумбрии

18 июл, 08:04
+3 1
Экстренная помощь для омолож…

Экстренная помощь для омоложения кожи лица

17 июл, 23:55
+3 0
СтройРемПлан. Что нужно знат…

СтройРемПлан. Что нужно знать о наливных полах

17 июл, 10:29
0 0
Как сделать декупажную карту

Как сделать декупажную карту

17 июл, 10:29
0 0
ВКУСНО И КРАСИВО! Апельсинов…

ВКУСНО И КРАСИВО! Апельсиновый торт с кремом Мокка

17 июл, 10:29
+1 1
ЗДРАВОТДЕЛ. Три волшебных де…

ЗДРАВОТДЕЛ. Три волшебных детокс напитка

16 июл, 12:55
+1 0
Полчаса для себя. Пять супер…

Полчаса для себя. Пять супермасок для рук

16 июл, 12:55
0 0
ВЯЖЕМ. Пуловер с фантазийным узором

ВЯЖЕМ. Пуловер с фантазийным узором

16 июл, 12:55
+4 0
Сырно-сливочное мороженое - …

Сырно-сливочное мороженое - видео рецепт

16 июл, 12:55
+3 2
Современный трейлер для мини…

Современный трейлер для мини-кемпинга

15 июл, 13:57
0 0
Модные головные уборы на лето 2017

Модные головные уборы на лето 2017

15 июл, 13:57
+4 0
ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
Сырно-сливочное мороженое - видео рецепт

Сырно-сливочное мороженое - видео рецепт

Вам хочется попробовать что-то особенное? Рецепт сырного мороженого никого не оставит равнодушным. Оно легко готовится и отлично подходит для любого праздника. Простенько и со вкусом. С сырным вкусом. А секрет десерта можно никому не раскрывать! Продукты: - 200 мл сливок (20…

16 июл, 12:55
+3 2
Экстренная помощь для омоложения кожи лица

Экстренная помощь для омоложения кожи лица

Ваша кожа потеряла красивый цвет лица, она тусклая, сухая и выглядит совсем не так, как вы хотели? А может быть вам нужно куда-то, где нужно блистать – сделайте эту горчичную маску и вы себя точно не узнаете! Нам понадобится – вода, растительное масло и горчичный порошок. …

17 июл, 23:55
+3 0
РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Блюда со стручковой фасолью

РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Блюда со стручковой фасолью

1. Тушёная стручковая фасоль с грибами на 100грамм - 57.97 ккал Б/Ж/У - 3.09/4.09/2.76 Ингредиенты: Грибы шампиньоны 300 гр., Фасоль стручковая 200 гр., Лук репчатый 50 гр., Масло оливковое Перец чёрный молотый, соль - по вкусу Приготовление: Грибы хорошо помыть и порезать на 4-6 ча…

19 июл, 14:20
+2 0
Самые популярные породы собак в мире

Самые популярные породы собак в мире

Как хорошо прийти домой и увидеть преданные глаза лохматого друга, глядящего на хозяина с нежностью и обожанием! Сегодня большинство собак становятся членами семей, чтобы быть компаньонами, друзьями, радовать душу и сердце уставших от тяжелых рабочих будней людей. А для ребенка собака — э…

18 июл, 08:05
0 0
Вспомним песни детско-советско-мультяшные и не только (10)

Вспомним песни детско-советско-мультяшные и не только (10)

https://www.youtube.com/watch?v=2hdc1hZFK6k https://www.youtube.com/watch?v=rEPvkhgx_Ik https://www.youtube.com/watch?v=CICXAEXWfqQ https://www.youtube.com/watch?v=tAG2cCGbQi0 https://www.youtube.com/watch?v=6DPACrY5Exw

19 июл, 14:21
0 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью