Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Скандинавская ходьба с палками

развернуть

Обратите внимание на положение рук и ног при скандинавской ходьбе

Обратите внимание на положение рук и ног при скандинавской ходьбе

Кто придумал?

В древности люди использовали палки, даже и не думая о том, что такое фитнес. Тогда не было машин, дальние дистанции по земле преодолевались сначала пешком, потом на животных. Такой инвентарь использовался для того, чтобы облегчить ходьбу и переложить на них часть нагрузки.

Исходя из этого, принято считать, что первопроходцами в этом вопросе стали пастухи, которые были вынуждены пешком ходить даже не день, а недели, если не месяцы в поисках еды для животных.

В 20 веке начали появляться различные виды физкультуры и гимнастики, в которых тренирующиеся использовали палки на занятиях. В 1940 олимпийская сборная Финляндии во время межсезонья поддерживала формой именно такой ходьбой, отказавшись от лыж.

Начиная с 1979 года в печатных изданиях появились инструкции о том, как правильно ходить по «скандинавскому» или «финскому» методу и пользе таких занятий. В качестве основы для таких работ использовался опыт спортсменов-лыжников, которые таким образом поддерживали свою форму летом.

На сегодняшний день скандинавскую ходьбу практикует более 700 тысяч человек во всем мире. В Западных источниках такой вид ходьбы называют «Nordic walking».

Какие мышцы работают?

Наличие палок превращают обычную ходьбу в один из наиболее эффективных видов фитнеса, помогающего укрепить всё тело, избавиться от избыточного веса и просто отлично выглядеть и шикарно себя чувствовать.

Экзотическая скандинавская или финская ходьба действительно стала популярной благодаря лыжникам: именно таким способом профессиональные спортсмены тренировались в межсезонье. Как выяснилось, ходить с палками полезно не только атлетам.

Сегодня такие занятия – настоящее спасение для желающих просто поддержать свою форму и избавиться от лишнего веса людей. Именно скандинавская ходьба – тот вид спорта, заниматься которым можно и пенсионерам, и серьёзно больным людям, восстанавливающимся после операции.

Палки в руках лыжника нами воспринимаются вполне адекватно, а вот, встречая группу пешеходов с лыжными палками в руках, многие прохожие недоумевают. И напрасноПалки в руках лыжника нами воспринимаются вполне адекватно, а вот, встречая группу пешеходов с лыжными палками в руках, многие прохожие недоумевают. И напрасно

Финскую ходьбу можно считать полноценным аналогом мощного кардиотренажёра: во время занятий работает около 90% от общего числа мышц человеческого тела, включая не только мышцы ног и ягодиц, но также зоны живота, спины, рук.

Обеспечить общий оздоровительный эффект и заметно похудеть можно всего за несколько занятий при условии соблюдения правильной техники выполнения движений.

В отличие от классической ходьбы либо бега, скандинавская техника в меньшей степени нагружает коленные суставы и поясничный отдел позвоночника, зато создаёт ощутимую нагрузку на весь плечевой пояс.

Ещё одно преимущество, которое даёт использование палок – возможность держать спину прямой без дополнительных усилий. Таким образом, укрепляются мышцы вокруг позвоночника, и уменьшается нагрузка на отдельные позвонки, суставы и межпозвоночные диски.

Польза и вред

  • Мягкая нагрузка на весь организм.
  • Большой расход калорий, позволяющий эффективно снижать вес.
  • Тонизирующее воздействие на сердце и сосуды, профилактика сердечных болезней.
  • Нормализация уровня сахара в крови и давления.
  • Улучшение кровоснабжения мозга.
  • Активизация обмена веществ.
  • Благотворное воздействие на нервную систему.

Хотя финская ходьба считается одним из лучших способов физической реабилитации и разрешена даже людям преклонного возраста и пациентам с очень высоким весом, противопоказания у такой техники тоже есть.

Нельзя заниматься такой ходьбой, если:

  • имеются инфекционные заболевания в острой фазе, сопровождающиеся повышенной температурой;
  • диагностированы серьёзные проблемы с сердцем или лёгкими (сердечная или дыхательная недостаточность);
  • имеются воспалительные процессы или дегенеративные изменения в позвоночнике или ногах;
  • организм не восстановился после недавно перенесённой операции;
  • беспокоит тромбофлебит или тяжёлая форма диабета.

Если скучно ходить самому, предложите близким. Так вы проведете время с двойной пользой - укрепите здоровье и уделите время дорогому человеку.Если скучно ходить самому, предложите близким. Так вы проведете время с двойной пользой - укрепите здоровье и уделите время дорогому человеку.

Варианты выполнения

Казалось бы, в ходьбе с палками не может быть ничего сложного. Однако, результативность занятий очень зависит от соблюдения техники, высоты и веса палок, скорости движения и особенностей местности, по которой предстоит передвигаться. Помимо самого простого способа ходьбы есть ещё несколько усложнённых вариантов, которые мы рассмотрим далее:

Попеременный шаг

Такую технику рекомендуется выбирать для передвижения по относительно ровным участкам дороги с небольшими спусками и подъёмами. Сначала делаем шаг левой ногой и выносим вперёд правую руку, потом делаем всё наоборот.

Во время ходьбы вес сначала переносится на пятку передней ноги, потом происходит прокатывание подошвы, задняя нога отталкивается от поверхности и выносится вперёд.

Одновременный шаг Техника может использоваться на сильно пересечённой местности, а также для подъёма вверх. При движении обе палки перемещаются к пятке задней ноги, а руки при этом облегчают движение тела вперёд.
Шаги "ёлочкой" Самый сложный вариант. При ходьбе ноги ставятся шире плеч, а руки – ещё шире ног. Ходить таким образом особенно удобно на крутых подъёмах.

Техника выполнения

Скандинавскую ходьбу можно практиковать и в пожилом возрастеСкандинавскую ходьбу можно практиковать и в пожилом возрасте

Важный фактор для правильной ходьбы – полноценное дыхание. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом. По продолжительности вдох должен длиться вдвое меньше выдоха.

  • Делая шаг, сначала соприкасайтесь с поверхностью пяткой, потом – тыльной частью стопы и только потом – носком. Когда произошёл полный контакт стопы с поверхностью, вперёд переносится другая нога, выполняя опору по той же схеме.
  • При замахе левой рукой вперёд двигается правая нога и наоборот.
  • Рука придерживает палку, но после толчка отрывается от ручки во избежание травмирования запястья. Сама палка подконтрольно опускается, но не падает.
  • Схема чередования вдохов и выдохов: на первые 2 шага делаем вдох, на последующие 4 – выдох. Если из-за слишком интенсивной ходьбы сбивается дыхание, допустимо дышать только через рот.
  • Спина всё время остаётся прямой. Если палки подобраны правильно, для этого не придётся прилагать дополнительных усилий.

Рекомендации и частые ошибки

  1. Чем шире шаги и замах рук, тем сильнее оказывается нагрузка, и быстрее сжигаются калории. При выполнении нордической ходьбы в быстром темпе сжигается почти на половину больше калорий, чем во время обычной пешей прогулки.
  2. В оздоровительных целях заниматься допускается любой промежуток времени в удобном для себя темпе. Чтобы добиться снижения веса, ходить нужно через день не менее 1 часа. Кроме того около 10 минут до занятия стоит потратить на лёгкую разминку (наклоны, приседания, выпады) и 5 минут после ходьбы – на растяжку.
  3. Для занятий лучше выбирать поверхности с естественным мягким грунтом, а не покрытые асфальтом дороги. Максимальную нагрузку позволяет получить ходьба по пересечённой местности.
  4. Палки во время ходьбы нужно располагать рядом с корпусом, руки не разводить слишком широко, а спину – не наклонять вперёд.
  5. Ходить рекомендуется в стабильном темпе, по возможности поднимая руки с палками до уровня груди.

Хотя финская ходьба считается одним из лучших способов физической реабилитации и разрешена даже людям преклонного возраста и пациентам с очень высоким весом, противопоказания у такой техники тоже есть.

Как выбрать палки?

Так как скандинавская ходьба предусматривает передвижения по лесным тропинкам или обычным дорогам, а не катание по снегу, то и обычные лыжные палки для такого спорта не подходят. Лучше всего приобрести специальные палки для ходьбы, выбирая их высоту с учётом своего роста и степени тренированности.

  • Для начинающих занятия высоту палок можно подсчитать по формуле: рост человека*0,66.
  • Для людей, регулярно занимающихся спортом на уровне любителей, палки могут быть выше (рост*0,68).
  • Для профессиональных спортсменов высота рассчитывается как рост*0,72.

Отклонения в высоте палок в пару сантиметров большого значения не имеют. Однако, если вы сомневаетесь с выбором, лучше купить телескопические палки, высоту которых можно менять. Алюминиевые палки весят немного и стоят дешевле, но более долговечными, лёгкими и прочными считаются палки из карбона, либо из карбона с добавлением стекловолокна.

Интересные факты

Факт включения данного упражнения в тренировочную программу олимпийской сборной говорит о его пользе и эффективностиФакт включения данного упражнения в тренировочную программу олимпийской сборной говорит о его пользе и эффективности

Скандинавскую ходьбу нельзя назвать молодым видом спорта – такой техникой тренировок пользовались профессиональные лыжники ещё в 30-е годы 20-го века.

Уже около 50 лет скандинавская ходьба официально включена в программы тренировок олимпийской сборной Финляндии по лыжам.

Популярность финской ходьбы в современном мире объясняется не только эффективностью такого упражнения. На мнение общественности повлияла и масштабная рекламная компания, которую провёл первый производитель специальных палок для нордической ходьбы – крупная финская фирма.

Заниматься такой ходьбой можно всю жизнь – техника имеет минимум противопоказаний, зато даёт заметный кардиостимулирующий и общеукрепляющий эффект, помогает избавиться от лишних килограммов и плохого настроения.

Заключение

Чтобы занятия давали желаемый результат, важно:

  • соблюдать технику ходьбы;
  • подобрать оптимальную высоту палок;
  • заниматься регулярно, постепенно увеличивая длительность и темп движения;
  • отдавать предпочтение ходьбе по территориям с мягким грунтом и чистым воздухом;
  • перед началом занятий нужно обратить внимание на противопоказания.

Источник


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 13.12.2017 в 13:34

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

Последние комментарии

Виктор
Мария Новикова
Элла
Андрей Кортунов
Наталья Василенко
Очень вкусный рецепт.
Наталья Василенко Заготовка на зиму маринованных хрустящих огурцов
Ирина
не вкусный рецепт
Ирина Заготовка на зиму маринованных хрустящих огурцов
Елена Баженова
Пожалуйста!
Елена Баженова Маринованные помидоры по-польски - видео рецепт
Aлёна Иванова2
Любовь Лютик
спасибо
Любовь Лютик Маринованные помидоры по-польски - видео рецепт
Ольга Рогачёва (Терещенко)

ВКонтакте