Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Подъемы на носки стоя

развернуть

Главное упражнение для развития голеней

Подъём на носки стоя

Ноги — слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками, спиной, но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.

Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя — это лучшее упражнение для икр.

Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.

Какие мышцы работают

При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.

Варианты выполнения упражнения

Постановка ног

Постановка икр

Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.

Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная. Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года. Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.

Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.

Подъем на носки в специальном тренажере

Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.

Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.

Подъем на носки поочередно

В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.

Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:

  • Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
  • На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
  • На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.

Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.

Подбор веса

Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.

Техника подъёма на носки стоя

С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.

Количество повторений

При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.

Икроножные мышцы

Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.

В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.

Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.

Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.

Распространенные ошибки

Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.

Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.

Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Интересные факты

Подъёмы на носки в тренажёре

Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.

Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.

То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.

Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка — как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.

Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе — расположенную под ней камбаловидную.

Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.

Как добиться хороших результатов

  • Если вы только начинаете заниматься, вам будет достаточно одного варианта подъемов на носки стоя — с нейтральной постановкой ног. Опытным атлетам стоит попробовать постановку ног носками врозь и носками вместе для того, чтобы дать ногам новый вид нагрузки.
  • Если вы стремитесь к увеличению размера и силы икроножных мышц, подберите максимальный вес отягощения, с которым вы можете сделать упражнение правильно.
  • Выполняйте движение в максимальной амплитуде, в нижней точке хорошо растягивайте икры, а в верхней делайте пиковое сокращение, фиксируя положение и напрягая голени.
  • Сочетайте подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя — это позволит хорошо проработать голени, дав нагрузку как икроножным, так и камбаловидным мышцам.

Интересное видео

Этот материал будет полезен, если вы решили серьёзно заняться икроножными мышцами:

Источник

Сохранить


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 17.05.2017 в 14:00

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
Тигры: сорок любопытных фактов

Тигры: сорок любопытных фактов

26 сен, 19:22
0 0
СЕМЬЯ. ОТНОШЕНИЯ. Совместная…

СЕМЬЯ. ОТНОШЕНИЯ. Совместная жизнь. 7 типичных женских ошибок

26 сен, 19:22
0 0
Декорируем одежду кружевом и…

Декорируем одежду кружевом и не только

26 сен, 19:22
0 0
Индийская маска от морщин - …

Индийская маска от морщин - ЭФФЕКТ БОТОКСА

25 сен, 16:45
+2 0
Лепешки на сметане + Рецепт …

Лепешки на сметане + Рецепт Простого СДОБНОГО ТЕСТА со Сливочным Вкусом

25 сен, 16:44
0 0
Выбор и установка рольставне…

Выбор и установка рольставней для дома

25 сен, 10:06
0 0
САМОДЕЛКИ. Скрапбукинг: альб…

САМОДЕЛКИ. Скрапбукинг: альбомы и идеи для вдохновения

25 сен, 10:06
0 0
ПОЛЧАСА ДЛЯ СЕБЯ. Парафинотерапия

ПОЛЧАСА ДЛЯ СЕБЯ. Парафинотерапия

24 сен, 17:27
0 0
ЗДРАВОТДЕЛ. Диабет у мужчин:…

ЗДРАВОТДЕЛ. Диабет у мужчин: факторы риска и первые симптомы

24 сен, 17:27
0 0
ВЯЖЕМ.  Манишка с узором с листьями

ВЯЖЕМ. Манишка с узором с листьями

24 сен, 17:27
+9 5
Чизкейк Нутелла

Чизкейк Нутелла

23 сен, 15:11
0 0
Двигатель: бензиновый или ди…

Двигатель: бензиновый или дизельный. Что выбрать?

23 сен, 15:11
0 0
Подборка осенних комплектов с юбкой

Подборка осенних комплектов с юбкой

23 сен, 15:11
+3 0
Безалкогольные напитки. Куку…

Безалкогольные напитки. Кукурузное молоко

23 сен, 15:11
0 0
Картофель ФРИ В ДУХОВКЕ вкус…

Картофель ФРИ В ДУХОВКЕ вкус как в McDonald’s

22 сен, 19:26
0 0
28 осенних образов от бренда Kolor

28 осенних образов от бренда Kolor

22 сен, 08:37
0 2
ФОТОВЫСТАВКА. Vincent Piotro…

ФОТОВЫСТАВКА. Vincent Piotrowski: канадские пейзажи

22 сен, 08:37
+2 0
Современные тенденции в выши…

Современные тенденции в вышивке модных домов

22 сен, 08:37
0 0
Осенний пирог со свининой, я…

Осенний пирог со свининой, яблоками и травами

22 сен, 00:02
0 0
СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Мир театр

СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Мир театр

21 сен, 20:54
0 0
Стильные решения для школы

Стильные решения для школы

21 сен, 12:54
+1 0

Последние комментарии

Галина Береснева
Здорово!!!
Галина Береснева 28 осенних образов от бренда Kolor
Любовь Попова
Очуметь... Особенно обувь.
Любовь Попова 28 осенних образов от бренда Kolor
Любовь Лютик
спасибо
Любовь Лютик ВЯЖЕМ. Манишка с узором с листьями
Наталья Амосова
Лариса Берилло(Булатова)
Очень красиво. Спасибо.
Лариса Берилло(Булатова) ВЯЖЕМ. Манишка с узором с листьями
ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
Индийская маска от морщин - ЭФФЕКТ БОТОКСА

Индийская маска от морщин - ЭФФЕКТ БОТОКСА

Беспокоят морщины, нездоровый цвет лица? Не спешите прибегать к помощи ботокса, пусть филлеры подождут. Советую вам приготовить в домашних условиях эту маску, курс 10 масок через день. Нам понадобиться – куркума, сливки и мед. Ингредиенты очень простые, но эта маска действительно работает …

25 сен, 16:45
+2 0
Супер Влажный ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ без Яиц. Бюджетный торт!

Супер Влажный ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ без Яиц. Бюджетный торт!

Предлагаю вашему вниманию очень удачный рецепт супер влажного шоколадного торта. Торт получается недорогим, из того, что всегда есть в холодильнике у каждой хозяйки. Готовится такой торт без яиц, сливочного масла, а получается очень вкусным и имеет насыщенный шоколадный вкус. При желании …

20 сен, 19:35
0 0
Осенний пирог со свининой, яблоками и травами

Осенний пирог со свининой, яблоками и травами

Всем привет! Сегодня предлагаем приготовить очень ароматный песочный пирог с начинкой из свиного фарша, хлеба, яблок, орехов и трав. Идеальный сытный ужин для промозглого осеннего вечера! Ингредиенты: Песочное тесто – 300гр Фарш свиной - 300 гр. Яблоко - 4 шт. (3 в пирог, 1 на…

22 сен, 00:02
0 0
Чизкейк Нутелла

Чизкейк Нутелла

Если вы любите чизкейк или нутеллу, то этот рецепт для вас. В нем собрано все самое вкусное - печенье Орео, сливочный сыр, какао, грецкие орехи, нутелла. Порадуем себя и своих близких чизкейком без выпечки! https://youtu.be/dP3mf793lTc

23 сен, 15:11
0 0
Картофель ФРИ В ДУХОВКЕ вкус как в McDonald’s

Картофель ФРИ В ДУХОВКЕ вкус как в McDonald’s

Многие из нас любят картофель Фри, приобретенный в местах быстрого питания, несмотря на то, что он очень вреден для нашего здоровья. Я предлагаю рецепт картофеля Фри в духовке, приготовленного с минимальным количеством масла, а вкус получается как в McDonald’s. Такую картошку Фри можно пода…

22 сен, 19:26
0 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью