Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Мёртвая тяга (румынская тяга)

развернуть

Правильная техника выполнения упражнения

Мёртвая тяга

Для создания красивого рельефа ног необходима изолированная проработка мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Различные приседания включают, главным образом, квадрицепс, который забирает на себя львиную долю нагрузки.

А специальные тренажёры можно найти не во всех залах. Поэтому румынская (мёртвая) тяга рассматривается как базовое упражнение при работе над мышцами ног.

Мертвая тяга — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Она похожа на становую тягу, но отличается тем, что при ее выполнении ноги нужно держать прямыми или только немного сгибать их, когда отягощение опускается вниз.

Это упражнение хорошо нагружает ягодицы и задние поверхности бедер. Также оно задействует спину, руки и плечи. Таким образом, мертвая тяга является базовым упражнением, в отличие, к примеру, от сгибаний ног в тренажере лежа на бицепсы бедер.

Рассмотрим упражнение более подробно.

Какие мышцы работают

Мышцы, участвующие в мёртвой тяге

При выполнении упражнения задействованы:

  • бицепсы бедра;
  • ягодицы;
  • мышцы-разгибатели спины.

В разных вариантах выполнения упражнения основная работа ложится либо на спину, либо на ноги.

Варианты выполнения мертвой тяги

Мертвую тягу можно выполнять со штангой или с гантелями.

Мертвая тяга со штангой

Вариант, который для многих атлетов является основным. Мертвая тяга со штангой дает хорошую нагрузку спине, однако в том случае, если при опускании штанги вести ее гриф вдоль ног, не вынося его вперед, работать будут в первую очередь ягодицы и бицепсы бедер.

Мертвая тяга с гантелями

Этот вариант имеет важное преимущество по сравнению с тягой штанги: кисти расположены в более естественном положении, поэтому не возникает лишней нагрузки на мышцы и суставы рук.

Для некоторых атлетов, к примеру, имеющих травмы рук, этот вариант является единственным возможным вариантом мертвой тяги.

Также тяга с гантелями отличается тем, что дает более серьезную нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Варианты хватов

При выполнении этого упражнения есть три варианта хватов: прямой, обратный и разнонаправленный, или разнохват. Последний предполагает, что одна рука ставится прямым хватом, а другая — обратным.

Какой из этих вариантов предпочесть — по большей части дело вкуса. У каждого атлета есть любимый хват, который ему привычен.

Техника выполнения мёртвой тяги

Можно делать мертвую тягу, встав носками ног на два блина. Это позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

Обычно такой вариант используется при выполнении тяги с гантелями.

В верхней точке корпус можно распрямлять полностью или оставлять чуть наклоненным вперед. Во втором варианте целевые мышцы будут нагружены постоянно в течение всего подхода, в то время как в первом в момент разгибания корпуса они будут получать кратковременный отдых.

Техника выполнения

Разберем технику выполнения мертвой тяги с использованием в качестве отягощения штанги:

  • Исходная позиция – взгляд направлен перед собой, лопатки сведены, поясница прогнута. Руки со штангой выпрямлены. Ладони лежат на снаряде верхним хватом по ширине плеч. Ноги прямые или чуть согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, стопы направлены вперёд. Чтобы увеличить нагрузку, можно сократить расстояние между ногами.
  • Штанга плавно идёт вниз на минимальном расстоянии от тела (снаряд должен буквально касаться одежды). При этом таз подаётся назад и опускается торс, но ноги остаются выпрямленными. Штанга должна зайти за линию коленных суставов или, если позволяет растяжка, достигнуть середины голеней.
  • Без остановки следует начать движение вверх, выпрямляя тело и подводя таз вперёд. Толкать штангу в исходное положение нужно ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук или спины.

Тяга с гантелями выполняется аналогичным образом. Во время выполнения упражнения ваша грудь и плечи должны быть расправлены.

Допустимо только небольшое сгибание ног в коленях, иначе это будет уже не мертвая, а становая тяга — похожее упражнение, которое, тем не менее, имеет существенные отличия.

При опускании штанги, гриф должен почти скользить по ногам.

Для выполнения этого упражнения можно использовать пояс, чтобы избежать лишней нагрузки на спину и снизить вероятность травм.

Рекомендации

1) Чтобы подготовить поясницу к румынской тяге, можно выполнить 10-15 повторений гиперэкстензии. Это разогреет спину, поможет зафиксировать правильное положение корпуса.

2) Мышцы задней поверхности бедра должны уставать гораздо быстрее мышц спины и рук. Если это не так, то была нарушена техника выполнения упражнения.

3) После тренировки следует уделить хотя бы 10 минут растяжке мышц ног. Это значительно ускорит рост бицепса бедра и мышц ягодиц.

4) Обувь для румынской тяги должна быть на плоской подошве.

5) Количество подходов не превышает трёх, количество повторений варьируется от 6 до 15. Этого достаточно, чтобы нагрузить мышцы задней поверхности бедра.

Частые ошибки

Ошибки при выполнении мёртвой тяги

  • Округление спины и плеч: во время выполнения мертвой тяги необходимо сохранять легкий прогиб в пояснице, а плечи держать расправленными. В противном случае сложно прокачать мышцы должным образом, а вероятность травм возрастает.
  • Самая распространённая ошибка – изменение положения ног. Колени, будучи слегка согнутыми, должны оставаться в том же положении до окончания упражнения. Голени и стопы сохраняют своё изначальное положение, пятки не отрываются от пола. Не нужно подталкивать штангу вверх коленных суставов.
  • Выполнение упражнения в малой амплитуде: опускаться нужно низко, спина должна быть параллельна полу (плечи расположены на той же высоте, что и ягодицы) или наклонена вперед (плечи ниже ягодиц).
  • Не следует использовать разнохват. Он создаёт скручивающую нагрузку на позвоночник, что совершенно не оправдано при выполнении данного упражнения. Для румынской тяги с большим весом могут быть использованы кистевые ремни и другие приспособления, снижающие нагрузку на предплечья.
  • Использование чрезмерно больших весов: в этом случае сложно выполнить упражнение в правильной технике, а вероятность получить травму возрастает. Гораздо лучше делать упражнение с небольшим весом, плавно, при этом мысленно концентрируясь на работе целевых мышц, чем выполнять его с максимально тяжелой штангой или гантелями, но в неправильной технике.

Интересные факты

Интересное про мёртвую тягу

Румынская тяга стала известная широкой общественности относительно недавно. В 1990 году атлет из Румынии, Никулаэ Влад, проводил тренировки в Сан-Франциско.

При проработке мышц спины и ног спортсмен использовал видоизменённую становую тягу, при которой колени не сгибались, а гриф доводился только до верхней трети голени.

Хотя упражнение не было придумано самим Владом Никулаэ и не являлось разработкой его тренеров, но стало ассоциироваться именно с румынскими тяжелоатлетами, что и дало такое название этому виду тяги.

Мертвую тягу можно использовать для оценки силы атлета — так или иначе она задействует все группы мышц. Но в соревнованиях по пауэрлифтингу вместо нее используется тяга становая: она позволяет поднять больший вес, а вероятность травмы при ее выполнении меньше.

Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы. Им нужно уделять большое внимание при тренировках.

С одной стороны, это позволит сделать тело пропорциональным, с другой — поспособствует росту мышц верхней части тела.

При этом многие забывают о задней поверхности бедер и о ягодицах, делая упор на голени и квадрицепс, но на самом деле бицепсам бедер и ягодичным мышцам необходимо уделять достаточно времени.

Ни одно другое упражнение не дает такого эффекта для развития этих мускулов, как мертвая тяга.

Выводы

Итак, мертвая тяга — это эффективнейшее упражнение для проработки нижней части спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Для того, чтобы добиться хороших результатов от тренировок, необходимо:

  • определиться с целями — для проработки ног нужно использовать один вариант упражнения, для проработки спины — другой (но вообще для спины лучше подойдет становая тяга);
  • сохранять прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения и не использовать чрезмерно большие веса, чтобы не повредить спину;
  • сохранять ноги практически прямыми даже тогда, когда штанга или гантели опущены вниз — если ноги сгибать в коленях, это уже будет становая тяга;
  • следить за амплитудой движений: она должна быть близка к максимальной, в нижней точке плечи должны находиться на уровне ягодиц или ниже, а задняя поверхность бедер и нижняя часть спины — максимально растянутыми, тогда мертвая тяга принесет хороший эффект.
  • выполнять упражнение плавно и без рывков, мысленно концентрируясь на работе целевых мышц.

Смотрим, как правильно делать мёртвую тягу на прямых ногах:

Источник


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 19.04.2017 в 13:38

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
Анекдоты в пятницу. Открытки…

Анекдоты в пятницу. Открытки для поднятия настроения

27 апр, 21:49
0 0
Нежный заварной крем на молоке

Нежный заварной крем на молоке

27 апр, 13:48
0 0
Жена с хвостом

Жена с хвостом

27 апр, 13:46
0 0
ЭКСКУРСИОН. Театр Бурла в Антверпене

ЭКСКУРСИОН. Театр Бурла в Антверпене

27 апр, 13:46
0 0
Памперс нужен каждому дачнику!

Памперс нужен каждому дачнику!

27 апр, 13:46
0 0
Салат "Пятиминутка". Ну Ооче…

Салат "Пятиминутка". Ну Оочень нежный и Вкусный!

27 апр, 13:45
0 0
Музыкальные минутки. Andre Rieu

Музыкальные минутки. Andre Rieu

26 апр, 12:33
0 0
Крутые кухонные “штуковины” (Ч. 1-я)

Крутые кухонные “штуковины” (Ч. 1-я)

26 апр, 12:33
+1 0
Идеальные Сырники без муки. …

Идеальные Сырники без муки. Просто пальчики оближешь!

26 апр, 12:33
0 0
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Приседания пли…

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Приседания плие: стройные ноги и аппетитные ягодицы

26 апр, 12:33
0 0
Сливки любой жирности из мол…

Сливки любой жирности из молока и масла

25 апр, 23:41
+2 1
СЕМЬЯ, ОТНОШЕНИЯ. Советы муд…

СЕМЬЯ, ОТНОШЕНИЯ. Советы мудрой бабушки своей внучке

25 апр, 13:09
0 0
Самые странные животные, обн…

Самые странные животные, обнаруженные за последние 10 лет

25 апр, 12:39
+1 0
ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Машинные…

ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Машинные краевые швы

25 апр, 12:39
0 0
Медовый торт с манным кремом…

Медовый торт с манным кремом. Очень вкусный рецепт торта!

25 апр, 12:38
0 0
Маска для бешенного роста волос

Маска для бешенного роста волос

25 апр, 02:56
0 1
Скумбрия запеченная в банке.…

Скумбрия запеченная в банке. Быстро, Просто и Восхитительно Вкусно!

25 апр, 02:54
0 0
СтройРемПлан. Технология рем…

СтройРемПлан. Технология ремонта и покраски кровли

24 апр, 13:37
0 0
Идеи поделок для сада из ста…

Идеи поделок для сада из старых вещей

24 апр, 13:37
0 0
Шарлотка с апельсинами

Шарлотка с апельсинами

24 апр, 13:35
0 0
ВЯЖЕМ...Ажурный джемпер спицами

ВЯЖЕМ...Ажурный джемпер спицами

23 апр, 14:35
+1 0

Последние комментарии

ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
Сливки любой жирности из молока и масла

Сливки любой жирности из молока и масла

Бюджетно, натурально и не отличить от магазинных Сливки из молока и сливочного масла. Сливки очень дорогостоящий продукт, да и качественные очень сложно найти, а жирные сливки, которые подходят для взбивания у нас вообще купить невозможно, поэтому я всегда готовлю сливки самостояте…

25 апр, 23:41
+2 1
Кекс на кефире с апельсиновой цедрой

Кекс на кефире с апельсиновой цедрой

Кекс на кефире, с тонким ароматом цитрусовых, получается очень нежным по своей текстуре, а его приготовление не займет много времени. Ингредиенты: Мука – 300 г Масло сливочное – 100 г Кефир – 1 стак. Сахар – 140 г Яйца – 3 шт. Сода – 1 ч.л. Апельсин (цедра) – 1 шт. В…

21 апр, 18:31
0 0
Пирог "Улитка". Очень Быстрый и Оочень Вкусный пирог!

Пирог "Улитка". Очень Быстрый и Оочень Вкусный пирог!

Пирог Улитка из слоенного теста с ветчиной и сыром. Пирог получается, нежный, с хрустящей корочкой, оригинальный на вид и очень вкусный. Готовиться очень просто и быстро. ИНГРЕДИЕНТЫ Слоеное тесто – 400 гр. Ветчина – 150 гр. Сыр – 100гр. Яйцо – 1 шт. Семена кунжута – 1 ч.л. …

22 апр, 14:14
0 0
Тесто для пельменей . Нежное, эластичное и Очень Вкусное!

Тесто для пельменей . Нежное, эластичное и Очень Вкусное!

Тесто для пельменей. Нежное, эластичное, податливое, приятное в работе и очень вкусное! ИНГРЕДИЕНТЫ Кипяченая вода (охлажденная) – 1ст. ( 250 мл) Яйцо – 1 шт. Соль – ½ ч.л. Мука – 600 гр. КАК ПРИГОТОВИТЬ Смешиваем яйцо, охлажденную кипяченную воду, соль. Добавляем муку з…

22 апр, 14:17
0 0
Курица запеченная с Гречкой в духовке. Безумно вкусно!

Курица запеченная с Гречкой в духовке. Безумно вкусно!

Курица с гречкой в духовке. Гречневая крупа получается, сочная, рассыпчатая, на вкус просто божественная. Курица получается очень сочной, мягкой и нежной, просто пальчики оближешь! ИНГРЕДИЕНТЫ Гречка – 1,5ст. Вода – 1,5 ст. Курица – 1 кг. Сыр – 150гр. Сметана – 200гр. Чесн…

22 апр, 20:19
0 0
Шарлотка с апельсинами

Шарлотка с апельсинами

Шарлотка с апельсинами — пирог получается нежным, сочным и безумно вкусным! ИНГРЕДИЕНТЫ Разрыхлитель теста – 1 ч.л. Апельсин – 2 шт. Сахар – 300 гр. (1,5 ст.) Мука пшеничная — 240гр. (1,5 ст.) Яйцо куриное – 5 шт. Сахарная пудра (для посыпки) КАК ПРИГОТОВИТЬ В яйца…

24 апр, 13:35
0 0
Скумбрия запеченная в банке. Быстро, Просто и Восхитительно Вкусно!

Скумбрия запеченная в банке. Быстро, Просто и Восхитительно Вкусно!

Скумбрия в банке в духовке. Минимум затраченного времени, результат превосходный. Рыба получается очень нежная и вкусная. Для приготовления подходит любая рыбка. ИНГРЕДИЕНТЫ Скумбрия – 2шт. Соль – ½ ч.л. Морковь – 1шт Лук – 1 шт Растительное масло – 2 ст.л. Лавровый лист –…

25 апр, 02:54
0 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью