ДЕРЖИМ ФОРМУ. Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности выгодно отличается от обычного бега по асфальту. Наши простые советы помогут тебе тренироваться максимально эффективно.

Носиться по пересеченной местности – это тебе не постылый маршрут: подъезд-прачечная-детская площадка-подъезд. Тут и коварные корни деревьев, и холмы, и кочки... Впрочем, если подойти к этому испытанию со всей серьезностью – оно принесет подлинное удовольствие.

Говорят, первый забег похож на первую ночь с девушкой: то есть все идет не так хорошо, как ты бы хотел.

Однако в этом случае ссылками на усталость и стрессы не отделаешься, может потребоваться скорая медицинская помощь. Так что будь осторожен, в первый раз не выкладывайся, а беги примерно в три четверти от максимально возможной скорости.

Привыкай к новым условиям бега и отмечай для себя опасные участки. При переходе с нормальной дороги на целину количество усилий с твоей стороны заметно возрастет, так что поначалу уставать ты будешь больше. Но со временем техника бега улучшится и дело пойдет на лад.

Правила бега по пересеченной местности

Не гнись

https://beginogi.ru/wp-content/uploads/2016/11/peresechennaya-mestnost.jpg

Больше всего сил вытянет из тебя подъем на крутые холмы. Первая естественная реакция при таком препятствии – наклониться вперед и использовать все четыре конечности. Именно такое поведение может оставить тебя без сил. Держи спину прямо, не наклоняйся вперед и приспособь шаг под уклон холма. Сделай его короче, а взмахи руками мощнее. При этом не увеличивай скорость. Вниз не смотри – ничего интересного там нету.

Правильная обувь

http://alpnso.ru/wp-content/uploads/2016/04/264786_800.jpg

Если уж решил быть ближе к природе – будь ближе во всем. Беговые кроссовки, предназначенные для тренировок в городских условиях, оставь дома. Ищи обувь с более тонкой подошвой. Не переживай, ногам она не повредит. Утолщение на кроссовках гасит неестественно сильную ударную нагрузку на ноги и поясницу, когда ты бежишь по асфальту. А наши ноги созданы для передвижений по естественному ландшафту.

Выбирай холмистую местность

https://beguza.ru/wp-content/uploads/2016/02/runner-gora.jpg

Забег на возвышенность отлично тренирует выносливость, а также укрепляет ноги. Выбирай холмы, подъем на которые занимает хотя бы одну минуту. Если ты используешь интервальные тренировки, подойдет подъем в три-четыре минуты длиной. Более длинные промежутки интенсивной нагрузки утомят тебя и не позволят тренироваться полноценно.

Подъем-спуск

http://keeprun.ru/wp-content/uploads/2016/12/My-asics-2-app.jpg

С большим трудом взобравшись на холм, ты будешь вознагражден быстрым спуском вниз. Чтобы твердо стоять на ногах в течение всего забега, запоминай, как выглядит пространство на три-четыре шага впереди себя. Немного перенеси вес тела назад, держи руки ближе к груди и немного разведи их в стороны – это поможет тебе сохранить баланс. Если почва, по которой приходится спускаться, не слишком надежна (грязь, гравий или зыбучие пески) – опусти руки. Таким образом ты сместишь центр тяжести вниз. Шагать нужно легко и непринужденно, часто перебирая ногами.

Варьируй нагрузку

http://kakbegat.ru/wp-content/uploads/2015/11/1b83b0f0f1c7789af58f3a5a8aa930581.jpg

Так же, как и при обычных беговых тренировках, бег по пересеченной местности требует вариативности. Нужно бегать и короткими периодами по 20-30 минут несколько раз в неделю, и пробегать по-настоящему большие часовые дистанции раз в неделю. Помимо этого нужны интервальные тренировки. Практикуй их регулярно, чередуя 3-8-минутные ускорения с периодами легкого бега.

Беги со светом

https://beginogi.ru/wp-content/uploads/2016/11/beg_po_peresechennoj_mestnosti.jpg

Как только ты освоишь технику бега по целине в совершенстве, переходи на забеги в ночное время. Так ты научишься передвигаться по пересеченной местности максимально естественно и эффективно. Главное – приобрести подходящий источник освещения. Для этого существуют специальные головные фонарики. Они весят совсем немного, хотя и обладают весомой мощностью. Такой фонарь пригодится и в том случае, если ты просто бегаешь по улицам вечерами, особенно в нелетную дождливую погоду.

Источник

МАСТЕРСКАЯ. Подсвечник "Нарцисс"

Роскошные желтые нарциссы будут светиться зажженными свечами у двери вашего дома. Такой букет можно легко и быстро сделать из старых консервных жестяных банок и пористой резины.

43892de458ec0c2b18c5eafc8de01b95 (545x700, 109Kb)

 

ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ:

пустые жестяные консервные банки диаметром 7,5 см и высотой 8 см

желтая пористая резина толщиной 2 мм, для каждого цветка лист размером А3 

оранжевая и зеленая матовые акриловые краски 

круглый деревянный стержень диаметром 15 мм и длиной 1 м 

подходящие по размеру стаканчики для свечей и свечи 

маленькие шурупы по дереву 

зеленое натуральное лубяное волокно 

миниатюрные пластиковые божьи коровки

нарисованные мотивы цветка

КРОМЕ ТОГО:

ножницы 
дрель 
сверла диаметром 1 мм и 5 мм 
плоская кисть № 12
фен для сушки волос 
прозрачный суперклей 
отвертка

КАК СДЕЛАТЬ ПОДСВЕЧНИКИ СВОИМИ РУКАМИ

ШАГ 1

По мотивам с листа мотивов соответственно диаметру и высоте жестяных банок из желтой пористой резины вырезать лепестки и полосы для чашечек цветков.

ШАГ 2

Оригинальные подсвечники для дачи своими руками

Губкой набрать немного оранжевой акриловой краски и оттенить ею край полос. 

Оригинальные подсвечники для дачи своими руками


Лепестки цветка положить посередине на выбранную банку и нагреть феном так, чтобы можно было пальцами придать лепесткам нужную форму.

ШАГ 3

Оригинальные подсвечники для дачи своими руками

Полосы пористой резины наклеить вокруг банок суперклеем и дать полностью высохнуть. 

Оригинальные подсвечники для дачи своими руками


Край венчика цветка нагреть феном и немного отогнуть.

ШАГ 4

Дрелью осторожно просверлить 5–6 маленьких отверстий диаметром 5 мм (чтобы был виден огонек свечи) и посередине – отверстие диаметром 1 мм. Отверстия и края лепестков оттенить оранжевой акриловой краской. 

Оригинальные подсвечники для дачи своими руками

В завершение цветок приклеить к банке со стороны донышка.

ШАГ 5

Посередине деревянного стержня просверлить отверстие, затем окрасить стержень зеленой акриловой краской и дать высохнуть. 

Оригинальные подсвечники для дачи своими руками
Стержень шурупом по дереву прикрепить к дну с внутренней стороны банки. Чашечку цветка дополнительно увить зеленым лубяным волокном, завязать волокно бантом и к цветкам приклеить маленьких божьих коровок.

43892de458ec0c2b18c5eafc8de01b95 (496x483, 95Kb)

Картина дня

))}
Loading...
наверх