Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

БЫТЬ В ФОРМЕ. Скандинавская ходьба с палками

развернуть

Скандинавская ходьба

Палки в руках лыжника нами воспринимаются вполне адекватно, а вот, встречая группу пешеходов с лыжными палками в руках, многие прохожие недоумевают. И напрасно.

Именно наличие палок превращают обычную ходьбу в один из наиболее эффективных видов фитнеса, помогающего укрепить всё тело, избавиться от избыточного веса и просто отлично выглядеть и шикарно себя чувствовать.

Экзотическая скандинавская или финская ходьба действительно стала популярной благодаря лыжникам: именно таким способом профессиональные спортсмены тренировались в межсезонье. Как выяснилось, ходить с палками полезно не только спортсменам.

Сегодня такие занятия – настоящее спасение для желающих просто поддержать свою форму и избавиться от лишнего веса людей. Именно скандинавская ходьба – тот вид спорта, заниматься которым можно и пенсионерам, и серьёзно больным людям, восстанавливающимся после операции.

Какие мышцы работают?

Эффект скандинавской ходьбы

Финскую ходьбу можно считать полноценным аналогом мощного кардиотренажёра: во время занятий работает около 90% от общего числа мышц человеческого тела, включая не только мышцы ног и ягодиц, но также зоны живота, спины, рук.

Обеспечить общий оздоровительный эффект и заметно похудеть можно всего за несколько занятий при условии соблюдения правильной техники выполнения движений.

В отличие от классической ходьбы либо бега, скандинавская техника в меньшей степени нагружает коленные суставы и поясничный отдел позвоночника, зато создаёт ощутимую нагрузку на весь плечевой пояс.

Ещё одно преимущество, которое даёт использование палок – возможность держать спину прямой без дополнительных усилий.

Таким образом, укрепляются мышцы вокруг позвоночника, и уменьшается нагрузка на отдельные позвонки, суставы и межпозвоночные диски.

Какой эффект даёт финская ходьба?

  • Мягкая нагрузка на весь организм. 
  • Большой расход калорий, позволяющий эффективно снижать вес. 
  • Тонизирующее воздействие на сердце и сосуды, профилактика сердечных болезней. 
  • Нормализация уровня сахара в крови и давления. 
  • Улучшение кровоснабжения мозга. 
  • Активизация обмена веществ. 
  • Благотворное воздействие на нервную систему. 

Варианты выполнения упражнения

Казалось бы, в ходьбе с палками не может быть ничего сложного. Однако, результативность занятий очень зависит от соблюдения техники, высоты и веса палок, скорости движения и особенностей местности, по которой предстоит передвигаться.

Помимо самого простого способа ходьбы есть ещё несколько усложнённых вариантов.

Попеременный шаг

Такую технику рекомендуется выбирать для передвижения по относительно ровным участкам дороги с небольшими спусками и подъёмами. Сначала делаем шаг левой ногой и выносим вперёд правую руку, потом делаем всё наоборот.

Во время ходьбы вес сначала переносится на пятку передней ноги, потом происходит прокатывание подошвы, задняя нога отталкивается от поверхности и выносится вперёд.

Одновременный шаг

Техника может использоваться на сильно пересечённой местности, а также для подъёма вверх. При движении обе палки перемещаются к пятке задней ноги, а руки при этом облегчают движение тела вперёд.

Варианты скандинавской ходьбы

Шаг «ёлочкой»

Самый сложный вариант. При ходьбе ноги ставятся шире плеч, а руки – ещё шире ног. Ходить таким образом особенно удобно на крутых подъёмах.

Техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы

Важный фактор для правильной ходьбы – полноценное дыхание. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом. По продолжительности вдох должен длиться вдвое меньше выдоха.

  • Делая шаг, сначала соприкасайтесь с поверхностью пяткой, потом – тыльной частью стопы и только потом – носком. Когда произошёл полный контакт стопы с поверхностью, вперёд переносится другая нога, выполняя опору по той же схеме.
  • При замахе левой рукой вперёд двигается правая нога и наоборот.
  • Рука придерживает палку, но после толчка отрывается от ручки во избежание травмирования запястья. Сама палка подконтрольно опускается, но не падает.
  • Схема чередования вдохов и выдохов: на первые 2 шага делаем вдох, на последующие 4 – выдох. Если из-за слишком интенсивной ходьбы сбивается дыхание, допустимо дышать только через рот.
  • Спина всё время остаётся прямой. Если палки подобраны правильно, для этого не придётся прилагать дополнительных усилий.

Рекомендации и частые ошибки

  1. Чем шире шаги и замах рук, тем сильнее оказывается нагрузка, и быстрее сжигаются калории. При выполнении нордической ходьбы в быстром темпе сжигается почти на половину больше калорий, чем во время обычной пешей прогулки.
  2. В оздоровительных целях заниматься допускается любой промежуток времени в удобном для себя темпе. Чтобы добиться снижения веса, ходить нужно через день не менее 1 часа. Кроме того около 10 минут до занятия стоит потратить на лёгкую разминку (наклоны, приседания, выпады) и 5 минут после ходьбы – на растяжку.
  3. Для занятий лучше выбирать поверхности с естественным мягким грунтом, а не покрытые асфальтом дороги. Максимальную нагрузку позволяет получить ходьба по пересечённой местности.
  4. Палки во время ходьбы нужно располагать рядом с корпусом, руки не разводить слишком широко, а спину – не наклонять вперёд.
  5. Ходить рекомендуется в стабильном темпе, по возможности поднимая руки с палками до уровня груди.

Хотя финская ходьба считается одним из лучших способов физической реабилитации и разрешена даже людям преклонного возраста и пациентам с очень высоким весом, противопоказания у такой техники тоже есть.

Нельзя заниматься такой ходьбой, если:

  • имеются инфекционные заболевания в острой фазе, сопровождающиеся повышенной температурой;
  • диагностированы серьёзные проблемы с сердцем или лёгкими (сердечная или дыхательная недостаточность);
  • имеются воспалительные процессы или дегенеративные изменения в позвоночнике или ногах;
  • организм не восстановился после недавно перенесённой операции;
  • беспокоит тромбофлебит или тяжёлая форма диабета.

Как выбрать палки?

Так как скандинавская ходьба предусматривает передвижения по лесным тропинкам или обычным дорогам, а не катание по снегу, то и обычные лыжные палки для такого спорта не подходят. Лучше всего приобрести специальные палки для ходьбы, выбирая их высоту с учётом своего роста и степени тренированности.

  • Для начинающих занятия высоту палок можно подсчитать по формуле: рост человека*0,66.
  • Для людей, регулярно занимающихся спортом на уровне любителей, палки могут быть выше (рост*0,68).
  • Для профессиональных спортсменов высота рассчитывается как рост*0,72.

Отклонения в высоте палок в пару сантиметров большого значения не имеют. Однако, если вы сомневаетесь с выбором, лучше купить телескопические палки, высоту которых можно менять.

Алюминиевые палки весят немного и стоят дешевле, но более долговечными, лёгкими и прочными считаются палки из карбона, либо из карбона с добавлением стекловолокна.

Интересные факты

Интересные факты про скандинавскую ходьбу

Скандинавскую ходьбу нельзя назвать молодым видом спорта – такой техникой тренировок пользовались профессиональные лыжники ещё в 30-е годы 20-го века.

Уже около 50 лет скандинавская ходьба официально включена в программы тренировок олимпийской сборной Финляндии по лыжам.

Популярность финской ходьбы в современном мире объясняется не только эффективностью такого упражнения. На мнение общественности повлияла и масштабная рекламная компания, которую провёл первый производитель специальных палок для нордической ходьбы – крупная финская фирма.

Заниматься скандинавской ходьбой можно всю жизнь – техника имеет минимум противопоказаний, зато даёт заметный кардиостимулирующий и общеукрепляющий эффект, помогает избавиться от лишних килограммов и плохого настроения.

Чтобы занятия давали желаемый результат, важно:

  • соблюдать технику ходьбы;
  • подобрать оптимальную высоту палок;
  • заниматься регулярно, постепенно увеличивая длительность и темп движения;
  • отдавать предпочтение ходьбе по территориям с мягким грунтом и чистым воздухом.


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 02.02.2017 в 22:15

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
Домашний сыр из молока. Самы…

Домашний сыр из молока. Самый легкий рецепт приготовления сыра!

30 мар, 09:45
0 0
Курица запеченная в духовке …

Курица запеченная в духовке на банке с пивом. Очень, очень вкусно!

30 мар, 09:44
0 0
Лепёшки с творогом и зеленью…

Лепёшки с творогом и зеленью. Вкуснотища

29 мар, 23:13
0 0
Не забудем мы ни песен, ни п…

Не забудем мы ни песен, ни певцов. Клавдия Шульженко

29 мар, 14:16
0 0
Оригинально украшаем пасхаль…

Оригинально украшаем пасхальные яйца: три уникальных способа!

29 мар, 14:16
0 1
Семь популярных упражнений, …

Семь популярных упражнений, о которых лучше навсегда забыть

29 мар, 14:16
+1 0
Сало в Луковой Шелухе. Самый…

Сало в Луковой Шелухе. Самый вкусный и самый простой Рецепт

29 мар, 09:33
0 0
СУПЕР ПАСТА для ЧИСТОТЫ ванн…

СУПЕР ПАСТА для ЧИСТОТЫ ванной и туалета. Отмывает всё

29 мар, 09:32
0 0
УДОБРЯЕМ Комнатные Растения Дешево!

УДОБРЯЕМ Комнатные Растения Дешево!

29 мар, 09:28
0 0
Чебуреки. Самые сочные, тонк…

Чебуреки. Самые сочные, тонкие, хрустящие и Самое пузырчатое тесто

28 мар, 21:33
0 0
Постный салат со свеклой и фасолью

Постный салат со свеклой и фасолью

28 мар, 13:50
0 0
Печенье "Анютка" из творога …

Печенье "Анютка" из творога и овсяных хлопьев

28 мар, 13:48
0 0
Легкий салат "3 Ингредиента"…

Легкий салат "3 Ингредиента". Вкуснота такая, что не передашь словами

28 мар, 13:47
0 1
Заварное тесто для пельменей…

Заварное тесто для пельменей и вареников. Лепить из этого теста одно удовольствие!

28 мар, 11:30
0 0
Наши забавные младшие друзья

Наши забавные младшие друзья

28 мар, 11:23
0 0
Сто способов занять ребёнка

Сто способов занять ребёнка

28 мар, 11:23
0 0
ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Подушку с рюшами

ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Подушку с рюшами

28 мар, 11:22
0 0
СтройРемПлан. Руководство по…

СтройРемПлан. Руководство по выбору стенового покрытия: обои или покраска?

27 мар, 13:23
0 0
САМОДЕЛКИ. Петелька для прополки

САМОДЕЛКИ. Петелька для прополки

27 мар, 13:23
0 2
Кухня регионов. Талкыш-калеве

Кухня регионов. Талкыш-калеве

27 мар, 13:23
0 0
Сахарный пирог - видео рецепт

Сахарный пирог - видео рецепт

26 мар, 13:55
0 0

Последние комментарии

ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
Интересная техника вязания крючком

Интересная техника вязания крючком

1-й цвет: Набрать цепочку длиной, какой должен быть шарф, провязать 5 ССН, 5 воздушных 2-й цвет: Набрать цепочку той же длины, продеть ее через дырочки, который получились в первом цвете, и вязать также 5 ССН, 5 воздушных и т.д Связав одну цепь, начинаем вязать сл…

26 мар, 13:33
+10 0
Семь популярных упражнений, о которых лучше навсегда забыть

Семь популярных упражнений, о которых лучше навсегда забыть

Бывает так, что самые популярные фитнес-упражнения далеко не самые эффективные, а иногда даже могут нанести непоправимый вред нашему здоровью. Особенно если выполнять их неправильно. Мы подготовили для вас список популярных, но опасных упражнений и то, чем лучше всего их заменить. Скруч…

29 мар, 14:16
+1 0
Полчаса для себя. Делаем скулы

Полчаса для себя. Делаем скулы

Гимнастика для лица. Делаем скулы Все знают о пользе гимнастики для лица и тем более про «15 минут утром» для тела, но мало кто применяет это на практике так же систематично, как допустим увлажняющий крем. Вроде как времени жалко, нужно и макияж сделать, и перед шкафом постоять. Пос…

26 мар, 13:33
+1 0
ЗДРАВОТДЕЛ. Всё о женских гормонах

ЗДРАВОТДЕЛ. Всё о женских гормонах

Всё о женских гормонах. Информация, которую важно знать каждой женщине! Мы, девушки, существа хрупкие, нежные, изящные. И в нашем организме тоже всё должно быть идеально и гармонично. Особенно, если речь идет о гормонах. Чем же чреват избыток или недостаток гормонов? Оказывается, всё …

26 мар, 13:33
+1 0
Сахарный пирог - видео рецепт

Сахарный пирог - видео рецепт

Блюдо французской кухни, популярное в канадском Квебеке, на севере Франции и в Бельгии. Сахарный пирог выглядит без особых изысков, прост в приготовлении и, при этом, очень вкусный и сочный. Своё название он получил благодаря соблазнительной ломкой корочке сверху. Продукты: - …

26 мар, 13:55
0 0
Наши забавные младшие друзья

Наши забавные младшие друзья

В кафе в Черниговской области живет вот такой попугай https://www.youtube.com/watch?v=Y_RaIhgRPu0 Прикольный слон держит хоботом кисточку и рисует на мольберте. Смешному слону подаёт кисточку мальчик помощник. Весёлый слон рисует дерево. Забавный слон очень красиво рисует. Он рабо…

28 мар, 11:23
0 0
Не забудем мы ни песен, ни певцов. Клавдия Шульженко

Не забудем мы ни песен, ни певцов. Клавдия Шульженко

Примадонна советской эстрады, народная артистка СССР – Клавдия Шульженко прожила яркую творческую жизнь. Каждая ее песня – это целый спектакль, построенный по всем законам драматургии. Не просто петь, а играть, не просто играть, а жить судьбой своих героев – эта способность Шульженко сд…

29 мар, 14:16
0 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью