Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

БЫТЬ В ФОРМЕ. Скандинавская ходьба с палками

развернуть

Скандинавская ходьба

Палки в руках лыжника нами воспринимаются вполне адекватно, а вот, встречая группу пешеходов с лыжными палками в руках, многие прохожие недоумевают. И напрасно.

Именно наличие палок превращают обычную ходьбу в один из наиболее эффективных видов фитнеса, помогающего укрепить всё тело, избавиться от избыточного веса и просто отлично выглядеть и шикарно себя чувствовать.

Экзотическая скандинавская или финская ходьба действительно стала популярной благодаря лыжникам: именно таким способом профессиональные спортсмены тренировались в межсезонье. Как выяснилось, ходить с палками полезно не только спортсменам.

Сегодня такие занятия – настоящее спасение для желающих просто поддержать свою форму и избавиться от лишнего веса людей. Именно скандинавская ходьба – тот вид спорта, заниматься которым можно и пенсионерам, и серьёзно больным людям, восстанавливающимся после операции.

Какие мышцы работают?

Эффект скандинавской ходьбы

Финскую ходьбу можно считать полноценным аналогом мощного кардиотренажёра: во время занятий работает около 90% от общего числа мышц человеческого тела, включая не только мышцы ног и ягодиц, но также зоны живота, спины, рук.

Обеспечить общий оздоровительный эффект и заметно похудеть можно всего за несколько занятий при условии соблюдения правильной техники выполнения движений.

В отличие от классической ходьбы либо бега, скандинавская техника в меньшей степени нагружает коленные суставы и поясничный отдел позвоночника, зато создаёт ощутимую нагрузку на весь плечевой пояс.

Ещё одно преимущество, которое даёт использование палок – возможность держать спину прямой без дополнительных усилий.

Таким образом, укрепляются мышцы вокруг позвоночника, и уменьшается нагрузка на отдельные позвонки, суставы и межпозвоночные диски.

Какой эффект даёт финская ходьба?

  • Мягкая нагрузка на весь организм. 
  • Большой расход калорий, позволяющий эффективно снижать вес. 
  • Тонизирующее воздействие на сердце и сосуды, профилактика сердечных болезней. 
  • Нормализация уровня сахара в крови и давления. 
  • Улучшение кровоснабжения мозга. 
  • Активизация обмена веществ. 
  • Благотворное воздействие на нервную систему. 

Варианты выполнения упражнения

Казалось бы, в ходьбе с палками не может быть ничего сложного. Однако, результативность занятий очень зависит от соблюдения техники, высоты и веса палок, скорости движения и особенностей местности, по которой предстоит передвигаться.

Помимо самого простого способа ходьбы есть ещё несколько усложнённых вариантов.

Попеременный шаг

Такую технику рекомендуется выбирать для передвижения по относительно ровным участкам дороги с небольшими спусками и подъёмами. Сначала делаем шаг левой ногой и выносим вперёд правую руку, потом делаем всё наоборот.

Во время ходьбы вес сначала переносится на пятку передней ноги, потом происходит прокатывание подошвы, задняя нога отталкивается от поверхности и выносится вперёд.

Одновременный шаг

Техника может использоваться на сильно пересечённой местности, а также для подъёма вверх. При движении обе палки перемещаются к пятке задней ноги, а руки при этом облегчают движение тела вперёд.

Варианты скандинавской ходьбы

Шаг «ёлочкой»

Самый сложный вариант. При ходьбе ноги ставятся шире плеч, а руки – ещё шире ног. Ходить таким образом особенно удобно на крутых подъёмах.

Техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы

Важный фактор для правильной ходьбы – полноценное дыхание. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом. По продолжительности вдох должен длиться вдвое меньше выдоха.

  • Делая шаг, сначала соприкасайтесь с поверхностью пяткой, потом – тыльной частью стопы и только потом – носком. Когда произошёл полный контакт стопы с поверхностью, вперёд переносится другая нога, выполняя опору по той же схеме.
  • При замахе левой рукой вперёд двигается правая нога и наоборот.
  • Рука придерживает палку, но после толчка отрывается от ручки во избежание травмирования запястья. Сама палка подконтрольно опускается, но не падает.
  • Схема чередования вдохов и выдохов: на первые 2 шага делаем вдох, на последующие 4 – выдох. Если из-за слишком интенсивной ходьбы сбивается дыхание, допустимо дышать только через рот.
  • Спина всё время остаётся прямой. Если палки подобраны правильно, для этого не придётся прилагать дополнительных усилий.

Рекомендации и частые ошибки

  1. Чем шире шаги и замах рук, тем сильнее оказывается нагрузка, и быстрее сжигаются калории. При выполнении нордической ходьбы в быстром темпе сжигается почти на половину больше калорий, чем во время обычной пешей прогулки.
  2. В оздоровительных целях заниматься допускается любой промежуток времени в удобном для себя темпе. Чтобы добиться снижения веса, ходить нужно через день не менее 1 часа. Кроме того около 10 минут до занятия стоит потратить на лёгкую разминку (наклоны, приседания, выпады) и 5 минут после ходьбы – на растяжку.
  3. Для занятий лучше выбирать поверхности с естественным мягким грунтом, а не покрытые асфальтом дороги. Максимальную нагрузку позволяет получить ходьба по пересечённой местности.
  4. Палки во время ходьбы нужно располагать рядом с корпусом, руки не разводить слишком широко, а спину – не наклонять вперёд.
  5. Ходить рекомендуется в стабильном темпе, по возможности поднимая руки с палками до уровня груди.

Хотя финская ходьба считается одним из лучших способов физической реабилитации и разрешена даже людям преклонного возраста и пациентам с очень высоким весом, противопоказания у такой техники тоже есть.

Нельзя заниматься такой ходьбой, если:

  • имеются инфекционные заболевания в острой фазе, сопровождающиеся повышенной температурой;
  • диагностированы серьёзные проблемы с сердцем или лёгкими (сердечная или дыхательная недостаточность);
  • имеются воспалительные процессы или дегенеративные изменения в позвоночнике или ногах;
  • организм не восстановился после недавно перенесённой операции;
  • беспокоит тромбофлебит или тяжёлая форма диабета.

Как выбрать палки?

Так как скандинавская ходьба предусматривает передвижения по лесным тропинкам или обычным дорогам, а не катание по снегу, то и обычные лыжные палки для такого спорта не подходят. Лучше всего приобрести специальные палки для ходьбы, выбирая их высоту с учётом своего роста и степени тренированности.

  • Для начинающих занятия высоту палок можно подсчитать по формуле: рост человека*0,66.
  • Для людей, регулярно занимающихся спортом на уровне любителей, палки могут быть выше (рост*0,68).
  • Для профессиональных спортсменов высота рассчитывается как рост*0,72.

Отклонения в высоте палок в пару сантиметров большого значения не имеют. Однако, если вы сомневаетесь с выбором, лучше купить телескопические палки, высоту которых можно менять.

Алюминиевые палки весят немного и стоят дешевле, но более долговечными, лёгкими и прочными считаются палки из карбона, либо из карбона с добавлением стекловолокна.

Интересные факты

Интересные факты про скандинавскую ходьбу

Скандинавскую ходьбу нельзя назвать молодым видом спорта – такой техникой тренировок пользовались профессиональные лыжники ещё в 30-е годы 20-го века.

Уже около 50 лет скандинавская ходьба официально включена в программы тренировок олимпийской сборной Финляндии по лыжам.

Популярность финской ходьбы в современном мире объясняется не только эффективностью такого упражнения. На мнение общественности повлияла и масштабная рекламная компания, которую провёл первый производитель специальных палок для нордической ходьбы – крупная финская фирма.

Заниматься скандинавской ходьбой можно всю жизнь – техника имеет минимум противопоказаний, зато даёт заметный кардиостимулирующий и общеукрепляющий эффект, помогает избавиться от лишних килограммов и плохого настроения.

Чтобы занятия давали желаемый результат, важно:

  • соблюдать технику ходьбы;
  • подобрать оптимальную высоту палок;
  • заниматься регулярно, постепенно увеличивая длительность и темп движения;
  • отдавать предпочтение ходьбе по территориям с мягким грунтом и чистым воздухом.


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 02.02.2017 в 22:15

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
Чизкейк Нутелла

Чизкейк Нутелла

23 сен, 15:11
0 0
Двигатель: бензиновый или ди…

Двигатель: бензиновый или дизельный. Что выбрать?

23 сен, 15:11
0 0
Подборка осенних комплектов с юбкой

Подборка осенних комплектов с юбкой

23 сен, 15:11
+1 0
Безалкогольные напитки. Куку…

Безалкогольные напитки. Кукурузное молоко

23 сен, 15:11
0 0
Картофель ФРИ В ДУХОВКЕ вкус…

Картофель ФРИ В ДУХОВКЕ вкус как в McDonald’s

22 сен, 19:26
0 0
28 осенних образов от бренда Kolor

28 осенних образов от бренда Kolor

22 сен, 08:37
0 0
ФОТОВЫСТАВКА. Vincent Piotro…

ФОТОВЫСТАВКА. Vincent Piotrowski: канадские пейзажи

22 сен, 08:37
0 0
Современные тенденции в выши…

Современные тенденции в вышивке модных домов

22 сен, 08:37
0 0
Осенний пирог со свининой, я…

Осенний пирог со свининой, яблоками и травами

22 сен, 00:02
0 0
СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Мир театр

СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Мир театр

21 сен, 20:54
0 0
Стильные решения для школы

Стильные решения для школы

21 сен, 12:54
+1 0
Самые переоцененные известны…

Самые переоцененные известные достопримечательности в мире

21 сен, 12:54
0 0
Гиппеаструм — кусочек тропик…

Гиппеаструм — кусочек тропиков в вашем доме

21 сен, 12:54
+1 0
Супер Влажный ШОКОЛАДНЫЙ ТОР…

Супер Влажный ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ без Яиц. Бюджетный торт!

20 сен, 19:35
0 0
Вспомним песни из мультфильм…

Вспомним песни из мультфильмов Диснея (2)

20 сен, 14:17
0 0
Как визуально уменьшить боль…

Как визуально уменьшить большой размер ноги

20 сен, 14:17
0 0
Тибетская гимнастика в постели

Тибетская гимнастика в постели

20 сен, 14:17
+3 0
Лазанья роллы

Лазанья роллы

19 сен, 12:31
0 0
ТЕРЕМОК. Забавные животные

ТЕРЕМОК. Забавные животные

19 сен, 10:04
+2 0
СЕМЬЯ. ОТНОШЕНИЯ. Свободное …

СЕМЬЯ. ОТНОШЕНИЯ. Свободное воспитание

19 сен, 10:04
0 0
ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Домашние…

ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Домашние тапочки для себя и для гостей

19 сен, 10:04
+8 1

Последние комментарии

Татьяна Чувьюрова
Благодарю.
Татьяна Чувьюрова ВЯЖЕМ. Радужная кофточка с необычным узором
Larisa Azadanova
Svetlana Anikanova Аниканова
Larisa Azadanova
ромашка
это здОрово!
ромашка ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Домашние тапочки для себя и для гостей
ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
БУРЕКАСЫ с Интересной Начинкой невероятно Оригинально и Вкусно!

БУРЕКАСЫ с Интересной Начинкой невероятно Оригинально и Вкусно!

Сегодня предлагаю рецепт приготовления бурекас с интересной начинкой. Готовятся бурекасы очень просто, я использую уже готовое слоеное тесто, в целом, на их приготовление я потратила всего 30 минут. Бурекасы - пирожки или рулетики с начинкой, начинка может использоваться любая. Я предл…

18 сен, 15:39
+1 0
Кошинья. Бразильские куриные крокеты

Кошинья. Бразильские куриные крокеты

Всем привет! Сегодня предлагаем приготовить Кошинья, популярное бразильское блюдо. Крокеты из заварного теста с начинкой из курицы, обжаренные во фритюре. Отличная закуска для большой веселой компании! Ингредиенты: Отварной куриный окорочек – 1шт. Куриный бульон – 60 мл. Мол…

18 сен, 15:34
0 0
Лазанья роллы

Лазанья роллы

Древнейшие известные рецепты лазаньи были описаны в двух кулинарных книгах, найденных в Неаполе, датированные 1238—1239 и 1304—1314 гг. Предлагаем современный вариант лазаньи-ролла. Блюдо можно приготовить достаточно быстро, а по вкусу не уступит многим ресторанным предложениям. https…

19 сен, 12:31
0 0
Супер Влажный ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ без Яиц. Бюджетный торт!

Супер Влажный ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ без Яиц. Бюджетный торт!

Предлагаю вашему вниманию очень удачный рецепт супер влажного шоколадного торта. Торт получается недорогим, из того, что всегда есть в холодильнике у каждой хозяйки. Готовится такой торт без яиц, сливочного масла, а получается очень вкусным и имеет насыщенный шоколадный вкус. При желании …

20 сен, 19:35
0 0
Осенний пирог со свининой, яблоками и травами

Осенний пирог со свининой, яблоками и травами

Всем привет! Сегодня предлагаем приготовить очень ароматный песочный пирог с начинкой из свиного фарша, хлеба, яблок, орехов и трав. Идеальный сытный ужин для промозглого осеннего вечера! Ингредиенты: Песочное тесто – 300гр Фарш свиной - 300 гр. Яблоко - 4 шт. (3 в пирог, 1 на…

22 сен, 00:02
0 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью