Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

БЫТЬ В ФОРМЕ. Скандинавская ходьба с палками

развернуть

Скандинавская ходьба

Палки в руках лыжника нами воспринимаются вполне адекватно, а вот, встречая группу пешеходов с лыжными палками в руках, многие прохожие недоумевают. И напрасно.

Именно наличие палок превращают обычную ходьбу в один из наиболее эффективных видов фитнеса, помогающего укрепить всё тело, избавиться от избыточного веса и просто отлично выглядеть и шикарно себя чувствовать.

Экзотическая скандинавская или финская ходьба действительно стала популярной благодаря лыжникам: именно таким способом профессиональные спортсмены тренировались в межсезонье. Как выяснилось, ходить с палками полезно не только спортсменам.

Сегодня такие занятия – настоящее спасение для желающих просто поддержать свою форму и избавиться от лишнего веса людей. Именно скандинавская ходьба – тот вид спорта, заниматься которым можно и пенсионерам, и серьёзно больным людям, восстанавливающимся после операции.

Какие мышцы работают?

Эффект скандинавской ходьбы

Финскую ходьбу можно считать полноценным аналогом мощного кардиотренажёра: во время занятий работает около 90% от общего числа мышц человеческого тела, включая не только мышцы ног и ягодиц, но также зоны живота, спины, рук.

Обеспечить общий оздоровительный эффект и заметно похудеть можно всего за несколько занятий при условии соблюдения правильной техники выполнения движений.

В отличие от классической ходьбы либо бега, скандинавская техника в меньшей степени нагружает коленные суставы и поясничный отдел позвоночника, зато создаёт ощутимую нагрузку на весь плечевой пояс.

Ещё одно преимущество, которое даёт использование палок – возможность держать спину прямой без дополнительных усилий.

Таким образом, укрепляются мышцы вокруг позвоночника, и уменьшается нагрузка на отдельные позвонки, суставы и межпозвоночные диски.

Какой эффект даёт финская ходьба?

  • Мягкая нагрузка на весь организм. 
  • Большой расход калорий, позволяющий эффективно снижать вес. 
  • Тонизирующее воздействие на сердце и сосуды, профилактика сердечных болезней. 
  • Нормализация уровня сахара в крови и давления. 
  • Улучшение кровоснабжения мозга. 
  • Активизация обмена веществ. 
  • Благотворное воздействие на нервную систему. 

Варианты выполнения упражнения

Казалось бы, в ходьбе с палками не может быть ничего сложного. Однако, результативность занятий очень зависит от соблюдения техники, высоты и веса палок, скорости движения и особенностей местности, по которой предстоит передвигаться.

Помимо самого простого способа ходьбы есть ещё несколько усложнённых вариантов.

Попеременный шаг

Такую технику рекомендуется выбирать для передвижения по относительно ровным участкам дороги с небольшими спусками и подъёмами. Сначала делаем шаг левой ногой и выносим вперёд правую руку, потом делаем всё наоборот.

Во время ходьбы вес сначала переносится на пятку передней ноги, потом происходит прокатывание подошвы, задняя нога отталкивается от поверхности и выносится вперёд.

Одновременный шаг

Техника может использоваться на сильно пересечённой местности, а также для подъёма вверх. При движении обе палки перемещаются к пятке задней ноги, а руки при этом облегчают движение тела вперёд.

Варианты скандинавской ходьбы

Шаг «ёлочкой»

Самый сложный вариант. При ходьбе ноги ставятся шире плеч, а руки – ещё шире ног. Ходить таким образом особенно удобно на крутых подъёмах.

Техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы

Важный фактор для правильной ходьбы – полноценное дыхание. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом. По продолжительности вдох должен длиться вдвое меньше выдоха.

  • Делая шаг, сначала соприкасайтесь с поверхностью пяткой, потом – тыльной частью стопы и только потом – носком. Когда произошёл полный контакт стопы с поверхностью, вперёд переносится другая нога, выполняя опору по той же схеме.
  • При замахе левой рукой вперёд двигается правая нога и наоборот.
  • Рука придерживает палку, но после толчка отрывается от ручки во избежание травмирования запястья. Сама палка подконтрольно опускается, но не падает.
  • Схема чередования вдохов и выдохов: на первые 2 шага делаем вдох, на последующие 4 – выдох. Если из-за слишком интенсивной ходьбы сбивается дыхание, допустимо дышать только через рот.
  • Спина всё время остаётся прямой. Если палки подобраны правильно, для этого не придётся прилагать дополнительных усилий.

Рекомендации и частые ошибки

  1. Чем шире шаги и замах рук, тем сильнее оказывается нагрузка, и быстрее сжигаются калории. При выполнении нордической ходьбы в быстром темпе сжигается почти на половину больше калорий, чем во время обычной пешей прогулки.
  2. В оздоровительных целях заниматься допускается любой промежуток времени в удобном для себя темпе. Чтобы добиться снижения веса, ходить нужно через день не менее 1 часа. Кроме того около 10 минут до занятия стоит потратить на лёгкую разминку (наклоны, приседания, выпады) и 5 минут после ходьбы – на растяжку.
  3. Для занятий лучше выбирать поверхности с естественным мягким грунтом, а не покрытые асфальтом дороги. Максимальную нагрузку позволяет получить ходьба по пересечённой местности.
  4. Палки во время ходьбы нужно располагать рядом с корпусом, руки не разводить слишком широко, а спину – не наклонять вперёд.
  5. Ходить рекомендуется в стабильном темпе, по возможности поднимая руки с палками до уровня груди.

Хотя финская ходьба считается одним из лучших способов физической реабилитации и разрешена даже людям преклонного возраста и пациентам с очень высоким весом, противопоказания у такой техники тоже есть.

Нельзя заниматься такой ходьбой, если:

  • имеются инфекционные заболевания в острой фазе, сопровождающиеся повышенной температурой;
  • диагностированы серьёзные проблемы с сердцем или лёгкими (сердечная или дыхательная недостаточность);
  • имеются воспалительные процессы или дегенеративные изменения в позвоночнике или ногах;
  • организм не восстановился после недавно перенесённой операции;
  • беспокоит тромбофлебит или тяжёлая форма диабета.

Как выбрать палки?

Так как скандинавская ходьба предусматривает передвижения по лесным тропинкам или обычным дорогам, а не катание по снегу, то и обычные лыжные палки для такого спорта не подходят. Лучше всего приобрести специальные палки для ходьбы, выбирая их высоту с учётом своего роста и степени тренированности.

  • Для начинающих занятия высоту палок можно подсчитать по формуле: рост человека*0,66.
  • Для людей, регулярно занимающихся спортом на уровне любителей, палки могут быть выше (рост*0,68).
  • Для профессиональных спортсменов высота рассчитывается как рост*0,72.

Отклонения в высоте палок в пару сантиметров большого значения не имеют. Однако, если вы сомневаетесь с выбором, лучше купить телескопические палки, высоту которых можно менять.

Алюминиевые палки весят немного и стоят дешевле, но более долговечными, лёгкими и прочными считаются палки из карбона, либо из карбона с добавлением стекловолокна.

Интересные факты

Интересные факты про скандинавскую ходьбу

Скандинавскую ходьбу нельзя назвать молодым видом спорта – такой техникой тренировок пользовались профессиональные лыжники ещё в 30-е годы 20-го века.

Уже около 50 лет скандинавская ходьба официально включена в программы тренировок олимпийской сборной Финляндии по лыжам.

Популярность финской ходьбы в современном мире объясняется не только эффективностью такого упражнения. На мнение общественности повлияла и масштабная рекламная компания, которую провёл первый производитель специальных палок для нордической ходьбы – крупная финская фирма.

Заниматься скандинавской ходьбой можно всю жизнь – техника имеет минимум противопоказаний, зато даёт заметный кардиостимулирующий и общеукрепляющий эффект, помогает избавиться от лишних килограммов и плохого настроения.

Чтобы занятия давали желаемый результат, важно:

  • соблюдать технику ходьбы;
  • подобрать оптимальную высоту палок;
  • заниматься регулярно, постепенно увеличивая длительность и темп движения;
  • отдавать предпочтение ходьбе по территориям с мягким грунтом и чистым воздухом.


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 02.02.2017 в 22:15

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Из мира жив…

СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Из мира животных - почти по Брэму

20 июл, 22:07
+6 0
ЭКСКУРСИОН. Удивительные ост…

ЭКСКУРСИОН. Удивительные острова Европы

20 июл, 17:24
0 0
А ЧТО НА ЗАВТРАК? Чиздыкер

А ЧТО НА ЗАВТРАК? Чиздыкер

20 июл, 17:24
+1 1
Целебный урожай: собираем и …

Целебный урожай: собираем и запасаем крапиву

20 июл, 17:20
0 0
Вспомним песни детско-советс…

Вспомним песни детско-советско-мультяшные и не только (10)

19 июл, 14:21
0 0
Удивительные свойства дыни

Удивительные свойства дыни

19 июл, 14:20
0 0
РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Блюда со…

РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Блюда со стручковой фасолью

19 июл, 14:20
+2 0
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тяга штанги до…

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тяга штанги до подбородка

19 июл, 14:20
0 0
Самые популярные породы собак в мире

Самые популярные породы собак в мире

18 июл, 08:05
0 0
Как поднять себе настроение …

Как поднять себе настроение меньше, чем за 5 минут

18 июл, 08:05
0 0
Советы начинающим портным

Советы начинающим портным

18 июл, 08:04
+2 0
Пять вариантов приготовления…

Пять вариантов приготовления скумбрии

18 июл, 08:04
+3 1
Экстренная помощь для омолож…

Экстренная помощь для омоложения кожи лица

17 июл, 23:55
+3 0
СтройРемПлан. Что нужно знат…

СтройРемПлан. Что нужно знать о наливных полах

17 июл, 10:29
0 0
Как сделать декупажную карту

Как сделать декупажную карту

17 июл, 10:29
0 0
ВКУСНО И КРАСИВО! Апельсинов…

ВКУСНО И КРАСИВО! Апельсиновый торт с кремом Мокка

17 июл, 10:29
+1 1
ЗДРАВОТДЕЛ. Три волшебных де…

ЗДРАВОТДЕЛ. Три волшебных детокс напитка

16 июл, 12:55
+1 0
Полчаса для себя. Пять супер…

Полчаса для себя. Пять супермасок для рук

16 июл, 12:55
+2 0
ВЯЖЕМ. Пуловер с фантазийным узором

ВЯЖЕМ. Пуловер с фантазийным узором

16 июл, 12:55
+4 0
Сырно-сливочное мороженое - …

Сырно-сливочное мороженое - видео рецепт

16 июл, 12:55
+4 2
Современный трейлер для мини…

Современный трейлер для мини-кемпинга

15 июл, 13:57
0 0
ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Из мира животных - почти по Брэму

СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Из мира животных - почти по Брэму

Женихи разбежались...Махнули рукой... Потому, что нельзя быть на свете,... красивой такой! Говорят, теперь этот будет за ГЛАВНОГО в семье... Блииин... Надоело каждый день рано вставать!!! - Легко ли быть мамой…

20 июл, 22:07
+6 0
Сырно-сливочное мороженое - видео рецепт

Сырно-сливочное мороженое - видео рецепт

Вам хочется попробовать что-то особенное? Рецепт сырного мороженого никого не оставит равнодушным. Оно легко готовится и отлично подходит для любого праздника. Простенько и со вкусом. С сырным вкусом. А секрет десерта можно никому не раскрывать! Продукты: - 200 мл сливок (20…

16 июл, 12:55
+4 2
Экстренная помощь для омоложения кожи лица

Экстренная помощь для омоложения кожи лица

Ваша кожа потеряла красивый цвет лица, она тусклая, сухая и выглядит совсем не так, как вы хотели? А может быть вам нужно куда-то, где нужно блистать – сделайте эту горчичную маску и вы себя точно не узнаете! Нам понадобится – вода, растительное масло и горчичный порошок. …

17 июл, 23:55
+3 0
РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Блюда со стручковой фасолью

РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Блюда со стручковой фасолью

1. Тушёная стручковая фасоль с грибами на 100грамм - 57.97 ккал Б/Ж/У - 3.09/4.09/2.76 Ингредиенты: Грибы шампиньоны 300 гр., Фасоль стручковая 200 гр., Лук репчатый 50 гр., Масло оливковое Перец чёрный молотый, соль - по вкусу Приготовление: Грибы хорошо помыть и порезать на 4-6 ча…

19 июл, 14:20
+2 0
А ЧТО НА ЗАВТРАК? Чиздыкер

А ЧТО НА ЗАВТРАК? Чиздыкер

Ингредиенты творог 200 граммов яйцо 1 штука мука 40 граммов сыр 100 граммов петрушка 1 пучок тофу 100 граммов соус соевый уксус горчица масло оливковое 3 столовых ложки сахар 1 чайная ложка чеснок 1 зубчик черный перец соль …

20 июл, 17:24
+1 1

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью