Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

БЫТЬ В ФОРМЕ. Популярные упражнения для пресса для женщин

развернуть

Упражнения для пресса для женщин

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу - популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

Главное в для девушек

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

  • Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
  • Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
  • Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
  • Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
  • Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
  • Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника. 

Комплекс для начинающих

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

"Велосипед"

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

"Ножницы"

Упражнение велосипед

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

"Планка"

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении "Планка", которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

"Буква "V"

Упражнение вакуум

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение "Вакуум"

Упражнение вакуум

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум». Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес, бег, скандинавская ходьба, занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

  • творог;
  • куриная грудка;
  • некоторые сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

  • правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
  • важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
  • сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник


Ключевые слова: мотивация, Ножницы, фитнес
Опубликовано 21.12.2016 в 14:08

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
СтройРемПлан. Межэтажные лестницы

СтройРемПлан. Межэтажные лестницы

23 окт, 10:32
0 0
САМОДЕЛКИ. Идеи поделок из автошин

САМОДЕЛКИ. Идеи поделок из автошин

23 окт, 10:32
0 0
Запеченное яблоко с медом и корицей

Запеченное яблоко с медом и корицей

23 окт, 00:26
+1 0
Оригинальный рецепт острой а…

Оригинальный рецепт острой аджики из черноплодки

23 окт, 00:26
+1 0
ПОЛЧАСА ДЛЯ СЕБЯ. Прическа с…

ПОЛЧАСА ДЛЯ СЕБЯ. Прическа с бусами (фото и видео)

22 окт, 12:33
+1 0
ЗДРАВОТДЕЛ. Немного о здоров…

ЗДРАВОТДЕЛ. Немного о здоровье диабетиков и не только (народные рецепты лечения)

22 окт, 12:33
+1 0
ВЯЖЕМ. Шапку и шарф

ВЯЖЕМ. Шапку и шарф

22 окт, 12:33
0 0
Как быстро оживить умирающее…

Как быстро оживить умирающее комнатное растение

22 окт, 11:58
0 0
Как запаять бензобак. Советы…

Как запаять бензобак. Советы и рекомендации

21 окт, 11:27
0 0
Осенние тенденции 2017

Осенние тенденции 2017

21 окт, 11:27
+1 7
Нечто шедевральное! Кофе с с…

Нечто шедевральное! Кофе с сыром по-французски

21 окт, 11:27
-1 0
Фруктовый салат

Фруктовый салат

20 окт, 18:22
0 0
Как преобразить книжные полки

Как преобразить книжные полки

20 окт, 09:53
0 0
ФОТОВЫСТАВКА. Charlie Davoli…

ФОТОВЫСТАВКА. Charlie Davoli: сюрреализм

20 окт, 09:53
0 0
Изысканная вышивка гладью He…

Изысканная вышивка гладью Helen M. Stevens

20 окт, 09:53
0 0
СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. У всех же б…

СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. У всех же бывают ошибки...

19 окт, 22:27
+3 0
Лучший рецепт из калины, узн…

Лучший рецепт из калины, узнав который вы полюбите эту ягоду!

19 окт, 17:10
+1 0
Как сделать дома уютный рабо…

Как сделать дома уютный рабочий кабинет

19 окт, 09:33
+2 0
ПО ГОРОДАМ И СТРАНАМ. Безумн…

ПО ГОРОДАМ И СТРАНАМ. Безумные аттракционы для туристов

19 окт, 09:33
0 0
Дары природы: сироп из красн…

Дары природы: сироп из красной рябины - вкусный и полезный!

18 окт, 09:32
+1 0
Вспомним песни детско-советс…

Вспомним песни детско-советско-мультяшные и не только (18)

18 окт, 09:17
0 0

Последние комментарии

Рушан Мухамеджанов
))))))))))))))))))))))
Рушан Мухамеджанов Рецепт на выходные. Мясо тушёное в вине
svetlanasamoshina55 САМОШИНА (БУРМИСТРОВА)
Спасибо, хорошие советы они, пригодятся - болезней куча.
svetlanasamoshina55 САМО… ПАМЯТКА. Как правильно спать
Victoria Victoria
Ольга Йосипенко
Василиса Гузеева
ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
Дары природы: сироп из красной рябины - вкусный и полезный!

Дары природы: сироп из красной рябины - вкусный и полезный!

Хочу поделиться с вами моим любимым рецептом - сиропом из ягод красной рябины . Он готовится легко, быстро, является одной из самых полезных заготовок на зиму. К тому же очень вкусный и почти не имеет горечи. Все, что вам понадобится – это прогуляться в лес или на дачу, собр…

18 окт, 09:32
+1 0
ПОЛЧАСА ДЛЯ СЕБЯ. Прическа с бусами (фото и видео)

ПОЛЧАСА ДЛЯ СЕБЯ. Прическа с бусами (фото и видео)

Прически с косами — это классика. Их носили наши мамы, бабушки и даже прабабушки. Такие прически больше всего ассоциируются с ретро стилем, хотя могут быть очень современными … Плетение — чрезвычайно женственный, романтичный способ укладки волос. Косы также являются одними из немногих при…

22 окт, 12:33
+1 0
Оригинальный рецепт острой аджики из черноплодки

Оригинальный рецепт острой аджики из черноплодки

Хочу поделиться с вами отличным и необычным рецептом острой аджики из черноплодной рябины . Почему именно из рябины? Ее ягоды считаются одним из самых полезных северных даров природы. Готовится аджика легко и быстро, а на вкус еще приятнее, чем по традиционному рецепту с помидорами…

23 окт, 00:26
+1 0
Запеченное яблоко с медом и корицей

Запеченное яблоко с медом и корицей

Всем привет! Сегодня у нас очень простой в приготовлении и в то же время вкусный и ароматный десерт: запечённое яблоко с начинкой из мякоти, смешанной с корицей и медом, и покрытое сверху сеточкой из слоеного теста. Отличный быстрый десерт для холодного промозглого осеннего вечера. …

23 окт, 00:26
+1 0
Лучший рецепт из калины, узнав который вы полюбите эту ягоду!

Лучший рецепт из калины, узнав который вы полюбите эту ягоду!

Вы не любите калину? Вы ее просто готовить не умеете! Спешу поделиться с вами лучшим рецептом из ягод калины , который позволит сохранить в ней все природныe витамины. Рецепт очень простой, а получается поистине шедевр, который понравится как взрослым, так и детям. Итак: живая ка…

19 окт, 17:10
+1 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью