Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

БЫТЬ В ФОРМЕ. Популярные упражнения для пресса для женщин

развернуть

Упражнения для пресса для женщин

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу - популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

Главное в для девушек

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

  • Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
  • Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
  • Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
  • Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
  • Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
  • Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника. 

Комплекс для начинающих

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

"Велосипед"

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

"Ножницы"

Упражнение велосипед

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

"Планка"

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении "Планка", которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

"Буква "V"

Упражнение вакуум

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение "Вакуум"

Упражнение вакуум

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум». Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес, бег, скандинавская ходьба, занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

  • творог;
  • куриная грудка;
  • некоторые сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

  • правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
  • важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
  • сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник


Ключевые слова: мотивация, Ножницы, фитнес
Опубликовано 21.12.2016 в 14:08

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
СтройРемПлан. Выбор окон для…

СтройРемПлан. Выбор окон для загородного дома

26 июн, 13:58
0 0
САМОДЕЛКИ. Браслеты папье маше

САМОДЕЛКИ. Браслеты папье маше

26 июн, 13:58
0 0
Как выбирать джинсы для корп…

Как выбирать джинсы для корпулентной фигуры

26 июн, 13:54
+1 0
Вафли Советские с очень вкус…

Вафли Советские с очень вкусным кремом. Такие же как в детстве!

25 июн, 20:39
0 0
Лучшее средство от выпадения волос

Лучшее средство от выпадения волос

25 июн, 13:56
+1 1
Мятный мёд - видео рецепт

Мятный мёд - видео рецепт

25 июн, 08:26
0 0
Полчаса для себя. Пять совет…

Полчаса для себя. Пять советов красоты

25 июн, 08:26
0 0
ЗДРАВОТДЕЛ. Профилактика вал…

ЗДРАВОТДЕЛ. Профилактика вальгусной стопы

25 июн, 08:26
0 0
Вяжем бабочку

Вяжем бабочку

25 июн, 08:25
0 0
Фруктовый суп

Фруктовый суп

24 июн, 20:01
0 0
Lada Vesta в кузове хэтчбек

Lada Vesta в кузове хэтчбек

24 июн, 15:37
0 0
Подборка замшевых и кожаных …

Подборка замшевых и кожаных сумок с бахромой 2017

24 июн, 15:37
0 0
Латышские пирожки. Не черств…

Латышские пирожки. Не черствеют, Воздушные и Невероятно Вкусные!

24 июн, 15:37
0 0
Безалкогольные напитки. Кофе…

Безалкогольные напитки. Кофейная серия. Кофе фраппе

24 июн, 15:37
0 0
Овощная нарезка. Оформляем красиво!

Овощная нарезка. Оформляем красиво!

23 июн, 11:36
0 0
ФОТОВЫСТАВКА. Babycakes Rome…

ФОТОВЫСТАВКА. Babycakes Romero: смерть разговоров

23 июн, 11:36
0 0
ВЫШИВАЙКА. Вышивка на счастье

ВЫШИВАЙКА. Вышивка на счастье

23 июн, 11:36
+1 0
Огурцы в томатном маринаде

Огурцы в томатном маринаде

23 июн, 11:36
0 0
Анекдоты в пятницу

Анекдоты в пятницу

22 июн, 20:36
+8 1
ВАШ ОТПУСК. Рыбалка в Астрахани

ВАШ ОТПУСК. Рыбалка в Астрахани

22 июн, 14:17
+2 0
САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Крыжо…

САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Крыжовник - подготовка участка и посадка

22 июн, 14:17
+2 0
ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
ВАШ ОТПУСК. Рыбалка в Астрахани

ВАШ ОТПУСК. Рыбалка в Астрахани

Рыбалка сегодня – далеко не способ нажиться на ней или единственная возможность прокормить себя. Для больших любителей — рыбалка скорее приятный активный отдых, способ отвести душу. Что касается улова, то он представляет собой преимущественно спортивный интерес. Не исключение и рыбал…

22 июн, 14:17
+2 0
САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Крыжовник - подготовка участка и посадка

САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Крыжовник - подготовка участка и посадка

Крыжовник светолюбив, сажать его нужно на открытых солнечных местах, защищенных от сильных ветров. Хорошо отзывается на плодородие почвы. Совсем не выносит переувлажнения (подгнивает корневая шейка), гораздо лучше мирится с временной засухой. Не любит он и близких грунтовых вод – же…

22 июн, 14:17
+2 0
ВЫШИВАЙКА. Вышивка на счастье

ВЫШИВАЙКА. Вышивка на счастье

Сохранить

23 июн, 11:36
+1 0
Лучшее средство от выпадения волос

Лучшее средство от выпадения волос

Проблема выпадения волос касается многих людей в разном возрасте. Это может быть из-за стрессов, нехватка витаминов, беременность, травмирование волосяных луковиц и т.д. Я покажу вам рецепт, как приготовить эффективное средство от выпадения волос. Приготовить его проще простого. Эт…

25 июн, 13:56
+1 1
Как выбирать джинсы для корпулентной фигуры

Как выбирать джинсы для корпулентной фигуры

Красной нитью сквозь обсуждение на женских форумах проходит такая мысль: почему я стараюсь делать, как советуют на модных ресурсах, а выгляжу всё равно старомодно? Еще, женщины в возрасте часто ссылаются на лишний вес. Им кажется что именно из-за него они никак не могут омолодить свои …

26 июн, 13:54
+1 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью