Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Приседания плие: стройные ноги и аппетитные ягодицы

развернуть

Приседания плие

Приседания плие, которые также называют приседаниями с широкой постановкой ног — это базовое упражнение для ног и ягодиц.

Сам термин «плие» изначально появился в балете и обозначал сгибание ног в положении, когда носки развернуты наружу.

Приседания плие выполняются с широкой расстановкой ног, при этом носки должны быть повернуты вперед-в стороны, так, чтобы между ними был угол в 90 градусов.

В качестве отягощения обычно используются гиря или гантель. Итак, разберёмся в том, какие же мышцы задействуются при выполнении таких приседаний.

Какие мышцы работают

Вариант приседаний плие с гирей

Приседания с широко разведенными ногами подойдут в первую очередь девушкам, стремящимся подтянуть ноги и выделить ягодицы.

Также их можно использовать спортсменам среднего и продвинутого уровня, чтобы разнообразить программу тренировок.

Во время выполнения этих приседаний задействованы:

  • большие ягодичные мышцы;
  • внутренние поверхности бедер;
  • задние поверхности бедер;
  • квадрицепсы.

Основная ценность этого упражнения заключается именно в том, что оно помогает создать большие и эффектные ягодицы.

Также плие позволяют подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Поэтому данное упражнение чаще всего используют девушки.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять с отягощением в опущенных вниз руках, с отягощением перед грудью или вовсе без него. Последний вариант подойдет в первую очередь новичкам, которым тяжело выполнить его с гантелей или гирей в руках.

Кроме того, его на первых порах можно использовать всем, кто только осваивает данное упражнение — имеет смысл хорошо прочувствовать технику выполнения перед тем, как переходить к большим нагрузкам.

Также этот способ подойдет для многоповторных тренировок, целью которых является ускорение сжигание жира в зоне бедер и ягодиц. В таком случае в одном подходе можно делать 25, 50 и более повторений.

Если вы выберете плие с опущенным вниз отягощением, его нужно держать в вытянутых к полу руках. Для этого отлично подойдет гиря.

Именно этот вариант можно назвать основным, так как он позволяет наилучшим образом сконцентрироваться на проработке целевых мышц. Также плие удобно делать с гантелью, расположенной на уровне груди.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: разместите гриф на плечах, поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны.
  • Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
  • На выходе быстро, но также плавно, вернитесь в исходное положение.

Ноги можно ставить шире или уже. Попробуйте разные положения, чтобы определить, какой вариант подойдет именно вам для проработки целевых мышц.

Техника приседаний плие

Как и при выполнении других видов приседаний, таз во время движения вниз необходимо отводить назад. В нижней точке располагайте ягодицы так, чтобы ваши бедра были расположены параллельно полу, или еще ниже.

Для того чтобы увеличить амплитуду движения при выполнении упражнения с отягощением внизу, нужно ставить ноги на платформы или гимнастические скамьи — такой вариант подойдет вам в том случае, если вы не новичок.

Задерживайтесь в нижней точке на 1-3 секунды, чтобы получить наилучшие результаты от выполнения упражнения.

Во время подъема концентрируйтесь на работе целевых мышц: если в первую очередь вы хотите проработать ягодицы, сосредоточьте все внимание на них, выполняя подъем за их счет.

Вытягивайте тело вверх за счет работы ягодичных мышц. Точно таким же образом можно переложить основную нагрузку на мышцы бедра, чтобы подтянуть эту зону.

Приседания предполагают выполнение широкоамплитудных движений, поэтому для тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов, достаточно 6-12, иногда 15, повторений.

Если вашей целью являются в первую очередь жиросжигание и подтяжка ягодиц или бедер, можно делать от 25 до 50 повторений или даже больше.

Распространенные ошибки

Ошибки приседаний плие

  • Для того чтобы получить хорошие результаты, необходимо работать с большими отягощениями, однако, соблюдайте меру, не используйте слишком большой вес. Если вы не в состоянии сохранить грамотную технику, лучше уменьшить массу отягощения, чем делать плие неправильно.
  • Во время выполнения приседания отводите таз назад. Многие новички оставляют его практически на том же уровне, на котором он располагается, когда они находятся в положении стоя. Это неправильно — ягодицы обязательно должны уходить назад во время движения вниз.
  • Сохраняйте легкий прогиб в пояснице во время всего подхода и держите плечи расправленными. Не круглите спину и не сутультесь. Ваш взгляд должен быть направлен вперед или вверх, это поможет удержать правильное положение корпуса.

Интересные факты

Интересные факты про приседания плие

Балетное движение плие, или приседание, в честь которого было названо это упражнение — один из четырех основных элементов хореографии, наряду с подъемом на носки, вращением и прыжком.

Оно выполняется в положении носки врозь, когда стопы расположены параллельно корпусу и смотрят в разные стороны.

Мужчинам, которые хотят включить приседания плие в свою тренировочную программу, не стоит смущаться, что термин пришел из хореографии.

Ведь известно, что даже Арнольд Шварценеггер брал уроки балета для того, чтобы развить координацию и научиться грациозно двигаться на сцене. Эти навыки помогли ему стать многократным чемпионом мира по бодибилдингу.

Советы

  • Выберите подходящий вариант плие: это упражнение можно делать без отягощения, с гантелью, удерживаемой на уровне груди, или с гирей или гантелью, находящейся в опущенных вниз руках.
  • Выберите подходящую вам ширину постановки ног.
  • Отводите таз назад во время движения вниз.
  • Старайтесь опускаться как можно ниже.
  • Задерживайтесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.
  • Во время всего подхода держите плечи расправленными, а спину — ровной, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

Этот урок поможет вам научиться выполнять приседания плие с правильной техникой:

Источник


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 26.04.2017 в 12:33

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
28 осенних образов от бренда Kolor

28 осенних образов от бренда Kolor

22 сен, 08:37
0 0
ФОТОВЫСТАВКА. Vincent Piotro…

ФОТОВЫСТАВКА. Vincent Piotrowski: канадские пейзажи

22 сен, 08:37
0 0
Современные тенденции в выши…

Современные тенденции в вышивке модных домов

22 сен, 08:37
0 0
Осенний пирог со свининой, я…

Осенний пирог со свининой, яблоками и травами

22 сен, 00:02
0 0
СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Мир театр

СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Мир театр

21 сен, 20:54
0 0
Стильные решения для школы

Стильные решения для школы

21 сен, 12:54
+1 0
Самые переоцененные известны…

Самые переоцененные известные достопримечательности в мире

21 сен, 12:54
0 0
Гиппеаструм — кусочек тропик…

Гиппеаструм — кусочек тропиков в вашем доме

21 сен, 12:54
+1 0
Супер Влажный ШОКОЛАДНЫЙ ТОР…

Супер Влажный ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ без Яиц. Бюджетный торт!

20 сен, 19:35
0 0
Вспомним песни из мультфильм…

Вспомним песни из мультфильмов Диснея (2)

20 сен, 14:17
0 0
Как визуально уменьшить боль…

Как визуально уменьшить большой размер ноги

20 сен, 14:17
0 0
Тибетская гимнастика в постели

Тибетская гимнастика в постели

20 сен, 14:17
+2 0
Лазанья роллы

Лазанья роллы

19 сен, 12:31
0 0
ТЕРЕМОК. Забавные животные

ТЕРЕМОК. Забавные животные

19 сен, 10:04
+1 0
СЕМЬЯ. ОТНОШЕНИЯ. Свободное …

СЕМЬЯ. ОТНОШЕНИЯ. Свободное воспитание

19 сен, 10:04
0 0
ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Домашние…

ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Домашние тапочки для себя и для гостей

19 сен, 10:04
+3 1
БУРЕКАСЫ с Интересной Начинк…

БУРЕКАСЫ с Интересной Начинкой невероятно Оригинально и Вкусно!

18 сен, 15:39
+1 0
Кошинья. Бразильские куриные крокеты

Кошинья. Бразильские куриные крокеты

18 сен, 15:34
0 0
Стильные подушечки для преоб…

Стильные подушечки для преображения интерьера

18 сен, 11:10
0 0
САМОДЕЛКИ. Делаем необычную …

САМОДЕЛКИ. Делаем необычную дизайнерскую полку

18 сен, 11:10
0 0
Лучший рецепт Картофельных Д…

Лучший рецепт Картофельных Драников. Невероятно вкусные и ароматные!

17 сен, 13:02
0 0

Последние комментарии

Татьяна Чувьюрова
Благодарю.
Татьяна Чувьюрова ВЯЖЕМ. Радужная кофточка с необычным узором
Larisa Azadanova
Svetlana Anikanova Аниканова
Larisa Azadanova
ромашка
это здОрово!
ромашка ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Домашние тапочки для себя и для гостей
ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
Морс из облепихи - видео рецепт

Морс из облепихи - видео рецепт

Приготовление морса не требует кипячения, поэтому в нём сохраняется максимум витаминов, фруктовых кислот и микроэлементов. Морс из облепихи хорошо утоляет жажду, а также повышает уровень гемоглобина и эритроцитов в крови. Морс хорошо пить перед едой - он усиливает выделение желудочно…

16 сен, 13:23
+2 0
БУРЕКАСЫ с Интересной Начинкой невероятно Оригинально и Вкусно!

БУРЕКАСЫ с Интересной Начинкой невероятно Оригинально и Вкусно!

Сегодня предлагаю рецепт приготовления бурекас с интересной начинкой. Готовятся бурекасы очень просто, я использую уже готовое слоеное тесто, в целом, на их приготовление я потратила всего 30 минут. Бурекасы - пирожки или рулетики с начинкой, начинка может использоваться любая. Я предл…

18 сен, 15:39
+1 0
Кошинья. Бразильские куриные крокеты

Кошинья. Бразильские куриные крокеты

Всем привет! Сегодня предлагаем приготовить Кошинья, популярное бразильское блюдо. Крокеты из заварного теста с начинкой из курицы, обжаренные во фритюре. Отличная закуска для большой веселой компании! Ингредиенты: Отварной куриный окорочек – 1шт. Куриный бульон – 60 мл. Мол…

18 сен, 15:34
0 0
Лазанья роллы

Лазанья роллы

Древнейшие известные рецепты лазаньи были описаны в двух кулинарных книгах, найденных в Неаполе, датированные 1238—1239 и 1304—1314 гг. Предлагаем современный вариант лазаньи-ролла. Блюдо можно приготовить достаточно быстро, а по вкусу не уступит многим ресторанным предложениям. https…

19 сен, 12:31
0 0
Супер Влажный ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ без Яиц. Бюджетный торт!

Супер Влажный ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ без Яиц. Бюджетный торт!

Предлагаю вашему вниманию очень удачный рецепт супер влажного шоколадного торта. Торт получается недорогим, из того, что всегда есть в холодильнике у каждой хозяйки. Готовится такой торт без яиц, сливочного масла, а получается очень вкусным и имеет насыщенный шоколадный вкус. При желании …

20 сен, 19:35
0 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью