Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

БЫТЬ В ФОРМЕ. Развиваем плечи

развернуть

Прокачка плеч

Крупные и мощные плечи — это настоящее украшение мужского торса.

Неспроста начинающие и продвинутые атлеты отводят им важное место в процессе тренировок и уделяют упражнениям для проработки дельтовидных мышц повышенное внимание.

Многие девушки также хотят сделать свои плечи пошире. Если не увлекаться чрезмерно, упражнения для дельт помогут сделать более привлекательной и женскую фигуру.

При этом выполнение упражнений должно сопровождаться знаниями о правильной технике. Ведь плечевой сустав повредить достаточно легко.

Жимы для проработки плеч

Жим стоя

Жим штанги сидя – базовое упражнение для наращивания мышечной массы плеч. Оно задействует в первую очередь передние и боковые пучки дельт, способствуя укреплению и расширению плечевого пояса. При его выполнении в работу включаются руки и верхняя часть спины, поэтому жим сидя также позволит хорошо проработать широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Это — одно из основных упражнений, которое обязательно следует включить в свою программу тренировок новичкам. В то же время оно отлично подходит для продвинутых атлетов.

Это движение также можно выполнять стоя. В таком варианте упражнения в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов.

При этом работать с большими весами тяжелее, в процессе выполнения жима необходимо прилагать значительные усилия просто для того, чтобы сохранить равновесие.

Такой вариант плохо подходит атлетам с проблемам с позвоночником, которым лучше жать штангу или гантели на скамье со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору и по максимуму снять нагрузку со спины.

Но, в любом случае, жим штанги стоя — это очень эффективное упражнение, на которое обязательно стоит обратить внимание.

Еще одна вариация этого упражнения — жим гантелей сидя. Она предполагает выполнение практически того же самого движения, но имеет некоторые особенности. При работе с гантелями отягощения можно отвести назад, таким образом дав хорошую нагрузку задним пучкам дельтовидных мышц. В таком варианте упражнения хорошо нагружается плечо целиком.

Ищете что-то новенькое? Попробуйте кубинский жим - отличное упражнение, которое поможет шокировать плечи новым видом нагрузки.

Проработка средних пучков дельт

Жим сидя

Подъем гантелей перед собой – изолирующее упражнения для проработки переднего пучка дельт. Многие атлеты с большим удовольствием включают его в свою тренировочную программу, поскольку оно почти всегда дает хорошие видимые результаты — передняя дельта начинает стремительно укрупнятся, и плечи выглядят более эффектными.

Однако, надо иметь в виду, что передняя часть плеча хорошо работает во время выполнения многих других упражнений для плеч, рук и спины, что приводит к ее гипертрофии. Уделять ей слишком много внимания не стоит — лучше как следует поработать над боковыми и задними пучками, которые почти у всех являются отстающими.

Боковые дельты

Пучки дельт

Разведение гантелей стоя — основное упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. Именно их проработка которых позволит сделать плечи шире.

Выполнение этого упражнения не вызывает больших сложностей, при этом оно приносит отличные результаты, и его с успехом используют спортсмены самых разных уровней подготовки — от любителей до профессионалов.

Другой способ прокачки боковых пучков — тяга штанги до подбородка. Это упражнение также заставляет активно работать трапеции.

Применяется оно гораздо реже, чем разведение гантелей стоя, однако тяга штанги к подбородку может стать отличным дополнением тренировочной программы для опытных атлетов, которые хотят дать своим мышцам новый и непривычный для них вид нагрузки.

Задние пучки

Также для гармоничного развития плечевого пояса в программу тренировок обязательно нужно включить разведение гантелей в наклоне — основное и практически незаменимое упражнение для проработки заднего пучка дельт, который очень трудно хорошо нагрузить. Многие не уделяют достаточно внимания задним дельтам, в результате у большинства занимающихся в зале они являются отстающей группой.

Жим Арнольда

Дельты

Жим Арнольда – одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Как нетрудно догадаться, оно было названо в честь Арнольда Шверценеггера, знаменитого культуриста и киноактера, который по завершении своей голливудской карьеры также добился успеха в политике.

Не Железный Арни придумал это движение, однако он активно использовал его для создания по-настоящему мощных и впечатляющих дельтовидных мышц.

Это движение стоит особняком в программе упражнения для плеч, оно задействует главным образом передние и боковые их пучки, а также дает хорошую нагрузку мышцы-вращатели плеча.

Нет смысла сразу включать в программу тренировок все эти упражнения — как новичкам, так и опытным атлетам обычно оказывает достаточно 5-6 основных движений. Главное — правильно подобрать их, составив эффективную рабочую комбинацию. В таком случае упражнения для гармоничного развития плечевого пояса принесут хорошие результаты, при этом их выполнение не будет занимать слишком много времени и не приведет к перетренированности.

Эффективная тренировка плеч от известного спортсмена:


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 23.02.2017 в 14:04

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
Домашний сыр из молока. Самы…

Домашний сыр из молока. Самый легкий рецепт приготовления сыра!

30 мар, 09:45
0 0
Курица запеченная в духовке …

Курица запеченная в духовке на банке с пивом. Очень, очень вкусно!

30 мар, 09:44
0 0
Лепёшки с творогом и зеленью…

Лепёшки с творогом и зеленью. Вкуснотища

29 мар, 23:13
0 0
Не забудем мы ни песен, ни п…

Не забудем мы ни песен, ни певцов. Клавдия Шульженко

29 мар, 14:16
0 0
Оригинально украшаем пасхаль…

Оригинально украшаем пасхальные яйца: три уникальных способа!

29 мар, 14:16
0 1
Семь популярных упражнений, …

Семь популярных упражнений, о которых лучше навсегда забыть

29 мар, 14:16
+1 0
Сало в Луковой Шелухе. Самый…

Сало в Луковой Шелухе. Самый вкусный и самый простой Рецепт

29 мар, 09:33
0 0
СУПЕР ПАСТА для ЧИСТОТЫ ванн…

СУПЕР ПАСТА для ЧИСТОТЫ ванной и туалета. Отмывает всё

29 мар, 09:32
0 0
УДОБРЯЕМ Комнатные Растения Дешево!

УДОБРЯЕМ Комнатные Растения Дешево!

29 мар, 09:28
0 0
Чебуреки. Самые сочные, тонк…

Чебуреки. Самые сочные, тонкие, хрустящие и Самое пузырчатое тесто

28 мар, 21:33
0 0
Постный салат со свеклой и фасолью

Постный салат со свеклой и фасолью

28 мар, 13:50
0 0
Печенье "Анютка" из творога …

Печенье "Анютка" из творога и овсяных хлопьев

28 мар, 13:48
0 0
Легкий салат "3 Ингредиента"…

Легкий салат "3 Ингредиента". Вкуснота такая, что не передашь словами

28 мар, 13:47
0 1
Заварное тесто для пельменей…

Заварное тесто для пельменей и вареников. Лепить из этого теста одно удовольствие!

28 мар, 11:30
0 0
Наши забавные младшие друзья

Наши забавные младшие друзья

28 мар, 11:23
0 0
Сто способов занять ребёнка

Сто способов занять ребёнка

28 мар, 11:23
0 0
ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Подушку с рюшами

ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Подушку с рюшами

28 мар, 11:22
0 0
СтройРемПлан. Руководство по…

СтройРемПлан. Руководство по выбору стенового покрытия: обои или покраска?

27 мар, 13:23
0 0
САМОДЕЛКИ. Петелька для прополки

САМОДЕЛКИ. Петелька для прополки

27 мар, 13:23
0 2
Кухня регионов. Талкыш-калеве

Кухня регионов. Талкыш-калеве

27 мар, 13:23
0 0
Сахарный пирог - видео рецепт

Сахарный пирог - видео рецепт

26 мар, 13:55
0 0

Последние комментарии

ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
Интересная техника вязания крючком

Интересная техника вязания крючком

1-й цвет: Набрать цепочку длиной, какой должен быть шарф, провязать 5 ССН, 5 воздушных 2-й цвет: Набрать цепочку той же длины, продеть ее через дырочки, который получились в первом цвете, и вязать также 5 ССН, 5 воздушных и т.д Связав одну цепь, начинаем вязать сл…

26 мар, 13:33
+10 0
Семь популярных упражнений, о которых лучше навсегда забыть

Семь популярных упражнений, о которых лучше навсегда забыть

Бывает так, что самые популярные фитнес-упражнения далеко не самые эффективные, а иногда даже могут нанести непоправимый вред нашему здоровью. Особенно если выполнять их неправильно. Мы подготовили для вас список популярных, но опасных упражнений и то, чем лучше всего их заменить. Скруч…

29 мар, 14:16
+1 0
Полчаса для себя. Делаем скулы

Полчаса для себя. Делаем скулы

Гимнастика для лица. Делаем скулы Все знают о пользе гимнастики для лица и тем более про «15 минут утром» для тела, но мало кто применяет это на практике так же систематично, как допустим увлажняющий крем. Вроде как времени жалко, нужно и макияж сделать, и перед шкафом постоять. Пос…

26 мар, 13:33
+1 0
ЗДРАВОТДЕЛ. Всё о женских гормонах

ЗДРАВОТДЕЛ. Всё о женских гормонах

Всё о женских гормонах. Информация, которую важно знать каждой женщине! Мы, девушки, существа хрупкие, нежные, изящные. И в нашем организме тоже всё должно быть идеально и гармонично. Особенно, если речь идет о гормонах. Чем же чреват избыток или недостаток гормонов? Оказывается, всё …

26 мар, 13:33
+1 0
Сахарный пирог - видео рецепт

Сахарный пирог - видео рецепт

Блюдо французской кухни, популярное в канадском Квебеке, на севере Франции и в Бельгии. Сахарный пирог выглядит без особых изысков, прост в приготовлении и, при этом, очень вкусный и сочный. Своё название он получил благодаря соблазнительной ломкой корочке сверху. Продукты: - …

26 мар, 13:55
0 0
Наши забавные младшие друзья

Наши забавные младшие друзья

В кафе в Черниговской области живет вот такой попугай https://www.youtube.com/watch?v=Y_RaIhgRPu0 Прикольный слон держит хоботом кисточку и рисует на мольберте. Смешному слону подаёт кисточку мальчик помощник. Весёлый слон рисует дерево. Забавный слон очень красиво рисует. Он рабо…

28 мар, 11:23
0 0
Не забудем мы ни песен, ни певцов. Клавдия Шульженко

Не забудем мы ни песен, ни певцов. Клавдия Шульженко

Примадонна советской эстрады, народная артистка СССР – Клавдия Шульженко прожила яркую творческую жизнь. Каждая ее песня – это целый спектакль, построенный по всем законам драматургии. Не просто петь, а играть, не просто играть, а жить судьбой своих героев – эта способность Шульженко сд…

29 мар, 14:16
0 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью