Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

БЫТЬ В ФОРМЕ. Развиваем плечи

развернуть

Прокачка плеч

Крупные и мощные плечи — это настоящее украшение мужского торса.

Неспроста начинающие и продвинутые атлеты отводят им важное место в процессе тренировок и уделяют упражнениям для проработки дельтовидных мышц повышенное внимание.

Многие девушки также хотят сделать свои плечи пошире. Если не увлекаться чрезмерно, упражнения для дельт помогут сделать более привлекательной и женскую фигуру.

При этом выполнение упражнений должно сопровождаться знаниями о правильной технике. Ведь плечевой сустав повредить достаточно легко.

Жимы для проработки плеч

Жим стоя

Жим штанги сидя – базовое упражнение для наращивания мышечной массы плеч. Оно задействует в первую очередь передние и боковые пучки дельт, способствуя укреплению и расширению плечевого пояса. При его выполнении в работу включаются руки и верхняя часть спины, поэтому жим сидя также позволит хорошо проработать широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Это — одно из основных упражнений, которое обязательно следует включить в свою программу тренировок новичкам. В то же время оно отлично подходит для продвинутых атлетов.

Это движение также можно выполнять стоя. В таком варианте упражнения в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов.

При этом работать с большими весами тяжелее, в процессе выполнения жима необходимо прилагать значительные усилия просто для того, чтобы сохранить равновесие.

Такой вариант плохо подходит атлетам с проблемам с позвоночником, которым лучше жать штангу или гантели на скамье со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору и по максимуму снять нагрузку со спины.

Но, в любом случае, жим штанги стоя — это очень эффективное упражнение, на которое обязательно стоит обратить внимание.

Еще одна вариация этого упражнения — жим гантелей сидя. Она предполагает выполнение практически того же самого движения, но имеет некоторые особенности. При работе с гантелями отягощения можно отвести назад, таким образом дав хорошую нагрузку задним пучкам дельтовидных мышц. В таком варианте упражнения хорошо нагружается плечо целиком.

Ищете что-то новенькое? Попробуйте кубинский жим - отличное упражнение, которое поможет шокировать плечи новым видом нагрузки.

Проработка средних пучков дельт

Жим сидя

Подъем гантелей перед собой – изолирующее упражнения для проработки переднего пучка дельт. Многие атлеты с большим удовольствием включают его в свою тренировочную программу, поскольку оно почти всегда дает хорошие видимые результаты — передняя дельта начинает стремительно укрупнятся, и плечи выглядят более эффектными.

Однако, надо иметь в виду, что передняя часть плеча хорошо работает во время выполнения многих других упражнений для плеч, рук и спины, что приводит к ее гипертрофии. Уделять ей слишком много внимания не стоит — лучше как следует поработать над боковыми и задними пучками, которые почти у всех являются отстающими.

Боковые дельты

Пучки дельт

Разведение гантелей стоя — основное упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. Именно их проработка которых позволит сделать плечи шире.

Выполнение этого упражнения не вызывает больших сложностей, при этом оно приносит отличные результаты, и его с успехом используют спортсмены самых разных уровней подготовки — от любителей до профессионалов.

Другой способ прокачки боковых пучков — тяга штанги до подбородка. Это упражнение также заставляет активно работать трапеции.

Применяется оно гораздо реже, чем разведение гантелей стоя, однако тяга штанги к подбородку может стать отличным дополнением тренировочной программы для опытных атлетов, которые хотят дать своим мышцам новый и непривычный для них вид нагрузки.

Задние пучки

Также для гармоничного развития плечевого пояса в программу тренировок обязательно нужно включить разведение гантелей в наклоне — основное и практически незаменимое упражнение для проработки заднего пучка дельт, который очень трудно хорошо нагрузить. Многие не уделяют достаточно внимания задним дельтам, в результате у большинства занимающихся в зале они являются отстающей группой.

Жим Арнольда

Дельты

Жим Арнольда – одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Как нетрудно догадаться, оно было названо в честь Арнольда Шверценеггера, знаменитого культуриста и киноактера, который по завершении своей голливудской карьеры также добился успеха в политике.

Не Железный Арни придумал это движение, однако он активно использовал его для создания по-настоящему мощных и впечатляющих дельтовидных мышц.

Это движение стоит особняком в программе упражнения для плеч, оно задействует главным образом передние и боковые их пучки, а также дает хорошую нагрузку мышцы-вращатели плеча.

Нет смысла сразу включать в программу тренировок все эти упражнения — как новичкам, так и опытным атлетам обычно оказывает достаточно 5-6 основных движений. Главное — правильно подобрать их, составив эффективную рабочую комбинацию. В таком случае упражнения для гармоничного развития плечевого пояса принесут хорошие результаты, при этом их выполнение не будет занимать слишком много времени и не приведет к перетренированности.

Эффективная тренировка плеч от известного спортсмена:


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 23.02.2017 в 14:04

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Из мира жив…

СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Из мира животных - почти по Брэму

20 июл, 22:07
+6 0
ЭКСКУРСИОН. Удивительные ост…

ЭКСКУРСИОН. Удивительные острова Европы

20 июл, 17:24
0 0
А ЧТО НА ЗАВТРАК? Чиздыкер

А ЧТО НА ЗАВТРАК? Чиздыкер

20 июл, 17:24
+1 1
Целебный урожай: собираем и …

Целебный урожай: собираем и запасаем крапиву

20 июл, 17:20
0 0
Вспомним песни детско-советс…

Вспомним песни детско-советско-мультяшные и не только (10)

19 июл, 14:21
0 0
Удивительные свойства дыни

Удивительные свойства дыни

19 июл, 14:20
0 0
РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Блюда со…

РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Блюда со стручковой фасолью

19 июл, 14:20
+2 0
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тяга штанги до…

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тяга штанги до подбородка

19 июл, 14:20
0 0
Самые популярные породы собак в мире

Самые популярные породы собак в мире

18 июл, 08:05
0 0
Как поднять себе настроение …

Как поднять себе настроение меньше, чем за 5 минут

18 июл, 08:05
0 0
Советы начинающим портным

Советы начинающим портным

18 июл, 08:04
+2 0
Пять вариантов приготовления…

Пять вариантов приготовления скумбрии

18 июл, 08:04
+3 1
Экстренная помощь для омолож…

Экстренная помощь для омоложения кожи лица

17 июл, 23:55
+3 0
СтройРемПлан. Что нужно знат…

СтройРемПлан. Что нужно знать о наливных полах

17 июл, 10:29
0 0
Как сделать декупажную карту

Как сделать декупажную карту

17 июл, 10:29
0 0
ВКУСНО И КРАСИВО! Апельсинов…

ВКУСНО И КРАСИВО! Апельсиновый торт с кремом Мокка

17 июл, 10:29
+1 1
ЗДРАВОТДЕЛ. Три волшебных де…

ЗДРАВОТДЕЛ. Три волшебных детокс напитка

16 июл, 12:55
+1 0
Полчаса для себя. Пять супер…

Полчаса для себя. Пять супермасок для рук

16 июл, 12:55
+2 0
ВЯЖЕМ. Пуловер с фантазийным узором

ВЯЖЕМ. Пуловер с фантазийным узором

16 июл, 12:55
+4 0
Сырно-сливочное мороженое - …

Сырно-сливочное мороженое - видео рецепт

16 июл, 12:55
+4 2
Современный трейлер для мини…

Современный трейлер для мини-кемпинга

15 июл, 13:57
0 0
ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Из мира животных - почти по Брэму

СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Из мира животных - почти по Брэму

Женихи разбежались...Махнули рукой... Потому, что нельзя быть на свете,... красивой такой! Говорят, теперь этот будет за ГЛАВНОГО в семье... Блииин... Надоело каждый день рано вставать!!! - Легко ли быть мамой…

20 июл, 22:07
+6 0
Сырно-сливочное мороженое - видео рецепт

Сырно-сливочное мороженое - видео рецепт

Вам хочется попробовать что-то особенное? Рецепт сырного мороженого никого не оставит равнодушным. Оно легко готовится и отлично подходит для любого праздника. Простенько и со вкусом. С сырным вкусом. А секрет десерта можно никому не раскрывать! Продукты: - 200 мл сливок (20…

16 июл, 12:55
+4 2
Экстренная помощь для омоложения кожи лица

Экстренная помощь для омоложения кожи лица

Ваша кожа потеряла красивый цвет лица, она тусклая, сухая и выглядит совсем не так, как вы хотели? А может быть вам нужно куда-то, где нужно блистать – сделайте эту горчичную маску и вы себя точно не узнаете! Нам понадобится – вода, растительное масло и горчичный порошок. …

17 июл, 23:55
+3 0
РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Блюда со стручковой фасолью

РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Блюда со стручковой фасолью

1. Тушёная стручковая фасоль с грибами на 100грамм - 57.97 ккал Б/Ж/У - 3.09/4.09/2.76 Ингредиенты: Грибы шампиньоны 300 гр., Фасоль стручковая 200 гр., Лук репчатый 50 гр., Масло оливковое Перец чёрный молотый, соль - по вкусу Приготовление: Грибы хорошо помыть и порезать на 4-6 ча…

19 июл, 14:20
+2 0
А ЧТО НА ЗАВТРАК? Чиздыкер

А ЧТО НА ЗАВТРАК? Чиздыкер

Ингредиенты творог 200 граммов яйцо 1 штука мука 40 граммов сыр 100 граммов петрушка 1 пучок тофу 100 граммов соус соевый уксус горчица масло оливковое 3 столовых ложки сахар 1 чайная ложка чеснок 1 зубчик черный перец соль …

20 июл, 17:24
+1 1

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью