Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

БЫТЬ В ФОРМЕ. Тренируем ноги

развернуть

Ноги

Ноги — это часть тела, которой большинство новичков не уделяет достаточно внимания. Даже среди опытных атлетов, которые занимаются в зале не первый год, есть те, кто избегает проработки ног.

Объясняется это в первую очередь тем, что тренировка такой большой мышечной группы дается нелегко.

Кроме того, многие просто не считают мощные ноги чем-то важным и предпочитают заниматься в первую очередь руками, а во вторую — корпусом.

Однако такой подход в корне неверен. Ведь тело должно быть развито пропорционально и гармонично. Атлет с мощным верхом и ногами-спичками представляет собой довольно забавное зрелище, а ведь таких людей на самом деле много.

Кроме того, нужно иметь в виду, что проработка такой большой мышечной группы, как мускулатура ног, вызывает большой выброс гормона роста в организме. Поэтому благодаря регулярной тренировке ног можно ускорить увеличение массы мышц всего тела.

Все упражнения для проработки ног можно условно разделить на три группы — упражнения, предназначенные преимущественно для передней поверхности бедер, движения на заднюю поверхность бедра и упражнения для икр.

Передняя поверхность бедра

Приседания

Приседания (классические) — это базовое упражнение для ног, и делать его нужно обязательно. С него можно смело начинать работу над ногами всем новичками, кроме того, оно всегда может занять достойное место в арсенале любого опытного атлета.

При этом важно учитывать, что приседания отнимают много сил. Кроме того, они довольно травмоопасны. Поэтому сначала нужно работать с малыми весами, сосредотачиваясь на правильной технике, и только потом можно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы заставить мускулы расти максимальными темпами.

Если штанги под рукой нет, можно выполнять приседания с гантелями. Такой способ не менее эффективен, чем работа со штангой. Важным плюсом этого варианта является то, что можно варьировать нагрузку на те или иные мышцы, перенося гантели из одного положения в другое.

Приседания в тренажере Смита — еще один вариант приседаний. Штанга при выполнении этого упражнения движется по направляющим, благодаря этому не нужно тратить силы на удержание равновесия. Это дает возможность использовать большие веса и максимально сконцентрироваться на проработке целевых мышц.

Тем, кому слишком тяжело делать классические приседания, стоит попробовать жим ногами. Это упражнение включает в работу те же самые мышцы, при этом техника его выполнения гораздо проще. Кроме того, жим не отнимает много сил. Это упражнения отлично подойдет тем, кто не может приседать из-за проблем со спиной.

Еще один отличный вариант для тех, кто работает над своей фигурой в зале — гакк-приседания. Это упражнение выполняется в специальном тренажере, который обеспечивает максимальную эффективность тренинга при минимальной нагрузке и минимальной травмоопасности.

Тренировка ног

Фронтальные приседания выполняются со штангой, удерживаемой на плечах над грудью. То есть отягощение в этом случае располагается не за головой, а перед ней. Упражнение малоизвестно и применяется нечасто. Техника его выполнения не так проста, как может показаться на первый взгляд, однако при этом оно приносит отличные результаты, поэтому его стоит включить в тренировочную программу.

Но нужно учитывать, что подойдет оно в первую очередь продвинутым атлетам, которые уже сделали базу с помощью более «классических» движений.

Задняя поверхность бедра

Жим ногами

Становая тяга на прямых ногах, которую также называют мертвой тягой – это разновидность классической становой тяги. Она позволяет прицельно проработать бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Упражнение предполагает работу с большими весами, поэтому важно выполнять его с правильной техникой, чтобы добиться хороших результатов, избежав при этом травм.

Мертвая (румынская тяга) включает в работу не только ноги — она задействует также спину и руки. Развитые ягодицы и бицепсы бедра, которые она поможет создать, станут отличным украшением как мужской, так и женской фигуры.

Выпады с гантелями — одно из самых простых движений, знакомых всем еще со школы.

Несмотря на то, что техника его на первый взгляд действительно не несет в себе ничего сложного, выполнять данное упражнение нелегко — оно очень энергозатратное, кроме того, новичкам не всегда бывает легко удержать равновесие в течение всего подхода. Однако это движение — одно из лучших для построения стройных ног и эффектных ягодиц, поэтому не стоит лениться выполнять его.

Приседания плие – это одно из лучших упражнений для создания аппетитных ягодиц. Оно выполняется с широкой постановкой ног, которая напоминает балетное движение, поэтому упражнение и получило такое название. Его очень любят девушки, однако представителям сильного пола тоже стоит обратить на него внимание. Дело в том, что все те же девушки считают проработанные мужские ягодицы очень сексуальными.

Близкое к плие упражнение — приседания сумо. Несмотря на схожесть этих двух движений, они предполагают несколько разный характер нагрузки на мышцы ног. Однако включать эти два движения в программу одновременно вряд ли целесообразно — гораздо лучше будет остановиться на одном из них.

Для того, чтобы целенаправленно проработать бицепс бедра, нужно выполнять сгибания ног лежа. Это изолирующее упражнение позволит сформировать гармонично развитые красивые ноги — ведь развитая двуглавая мышца отлично уравновесит мощный квадрицепс.

Проработка икр

Разгибания ног

В дополнение к упражнениям для бедер обязательно нужно включить в свою тренировочную программу и движения для проработки икр. Многие не уделяют им должного внимания, однако поступать таким образом не стоит.

Эта относительно небольшая мышечная группа имеет важное значение, помогая поддерживать равновесие в любых ситуациях, в том числе и при выполнении многих сложных упражнений.

Кроме того, тело, как известно, должно быть развито пропорционально, и проработанным мышцам бедра обязательно должны сопутствовать и мощные икроножные мышцы.

Подъёмы на носки стоя – это основное упражнение для мышц голени. Оно позволяет дать хорошую нагрузку икре и вызывать ее рост. Для того, чтобы добиться отличного результата, обязательно нужно выполнять это движение, стоя носками на некотором возвышении. Еще один важный момент, который нужно учитывать — в этом упражнении нужно делать больше повторений, чем в других.

Отличным дополнением к этому упражнению станут подъёмы на носки сидя. Несмотря на то, что выполняемое движение в обоих случаях очень похоже, в положении сидя основную нагрузку получают совсем другие мышцы — камбаловидные. Они расположены под икроножными и отвечают за подъем стопы вверх, то есть за движение, при котором носок движется в сторону колена.

Упражнений для ног действительно немало, и из этого многообразия каждый может составить отличную программу для себя.


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 15.02.2017 в 13:57

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Наталья Косцова (Белугина)
Наталья Косцова (Белугина) 19 февраля, в 13:12 Вот лучше бы видео к этим описаниям. Текст скрыт развернуть
0
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 1
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Последние комментарии

Ludmila Korotkova
Фрекен Снорк
Валентина Эфендиева (Чикалова)
Прелесть для полноватых!
Валентина Эфендиева (Чик… Фасоны платьев на полную фигуру
Виктор Белогорцев
lia Apkhaidze
*
lia Apkhaidze ВЫШИВАЙКА. Букет сирени
Helga
Все понравились, но первое - просто нет слов!
Helga Фасоны платьев на полную фигуру
Римма Индюкова
Симпатичные все платья! Мне понравились.
Римма Индюкова Фасоны платьев на полную фигуру
PALORIA
Хорошие фасончики...особенно разлетайки...
PALORIA Фасоны платьев на полную фигуру
Любовь Лютик
спасибо
Любовь Лютик Фасоны платьев на полную фигуру
НаталИ
Значит куры будут здоровые.
НаталИ Салат из топинамбура «ОТ 100 ХВОРЕЙ» Быстро, Вкусно и Полезно!

Facebook Like Box