Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Гакк-приседания: развиваем квадрицепсы

развернуть

http://stroy-telo.com/images/yprazneniya/gaak_intro.jpg

Большинство атлетов сталкиваются с проблемой тренировки ног. Она заключается в сложности поддержания равновесия при работе с весом, близким к максимальному.

Страдает техника, появляются боли в спине. Приходится замедлять тренировочный процесс, снижая нагрузку, чтобы выполнять присед технически верно.

Для преодоления этих проблем сегодня используются гакк-приседания. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре, который представляет собой раму с направляющими и платформой.

Далее, ознакомимся с гакк-приседаниями подробнее.

Какие мышцы работают?

Мыщцы, работающие при гаак-приседаниях

На направляющих установлен специальный щит с наплечниками и утяжелителями. Спортсмен упирается ногами, а плечами в наплечники и перемещает щит вверх-вниз, сгибая и разгибая ноги в коленях.

Главным образом в гакк-приседаниях задействованы квадрицепсы. Также тренируются бицепсы бёдер, полусухожильная и мембранная мышца, большие и малые ягодичные мышцы, но в меньшей степени. Мышцы икр, пресс и спина находятся в напряжении, но лишь для сохранения верного положения тела.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения гакк-приседаний.

Ноги, как правило, находятся в позиции на ширине плеч. Чем шире расставлены ноги, тем больше задействована медиальная (внутренняя) головка квадрицепса.

Соответственно, чем меньше расстояние между стопами, тем больше работы выполняет латеральная головка квадрицепса, которая находится на внешней стороне бедра.

Варианты выполнения гакк-приседаний

Стопы спортсмена располагаются в середине платформы. Но существует также два других варианта постановки ног:

1) Постановка стоп на верхнем краю платформы. Позволяет проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.

2) Размещение стоп у нижнего края платформы. Максимально нагружает квадрицепсы, способствует интенсификации их роста.

ВНИМАНИЕ!

Второй вариант крайне опасен для коленных суставов. Выполнять его следует только атлетам, хорошо знающим своё тело.

Техника выполнения упражнения

При выполнении гакк-приседания необходимо придерживаться определённой схемы положения тела в тренажёре.

Техника гакк-приседаний

Перед началом упражнения следует убедиться, что спина полностью выпрямлена и плотно прилегает к щиту, плечи упираются в валики наплечников.

Взгляд направлен перед собой. Стопы стоят на платформе в верной позиции, колени направлены вперёд. Руками следует снять тренажёр с ограничителей и перенести ладони на ручки, которые находятся рядом с наплечниками.

Упражнение начинается с глубокого вдоха и задержки дыхания. Тело без рывков опускается вниз до позиции, когда бёдра окажутся на линии параллели с платформой. Без задержки в нижней точке начинается плавный подъём.

Выдыхать можно тогда, когда вес уже наполовину выжат. Более ранний выдох расслабит мышцы грудной клетки и снизит поддержку позвоночника. Когда вес полностью выжат, ноги должны быть немного согнуты в коленях. Снова производится вдох и начинается движение вниз без паузы.

Некоторые тренеры рекомендуют сгибать колени на два счёта, а выпрямлять медленнее – на три-четыре счёта.

Преимущество гакк-приседаний также в том, что упражнение может быть остановлено в любой момент. Если спортсмен чувствует, что сил в ногах не хватает для подъёма, он может опустить руками ограничители, находящиеся по бокам от направляющих, и завершить упражнение. Нет необходимости просить другого человека о подстраховке.

Частые ошибки

1) Отрыв спины от плоскости щита. Поясница должна плотно прилегать к щиту во время всех этапов выполнения упражнения. Иначе нагрузка на поясницу увеличивается, что может привести к травме позвоночника.

Ошибки выполнения гакк-приседаний

2) Отрыв пяток от опорной площадки и перенос веса на носки. Это ошибка снижает нагрузку на квадрицепсы, увеличивает вероятность травмы коленей.

3) Сведение коленей при подъёме. Коленные суставы должны «смотреть» только вперёд в ходе выполнения приседа. Изменение положения коленей чревато травмой коленных суставов, особенно при работе с большим весом.

4) Низкая амплитуда упражнения. Приседать в тренажёре следует до линии параллели с платформой или немного ниже.

5) Распрямление ног в верхней позиции. Мозг подсказывает спортсмену, что ему следует полностью разогнуть колени и зафиксировать ноги в суставах, чтобы мышцы отдохнули.

Но такое действие не только снизит эффективность упражнения, но и нанесёт ущерб коленным суставам.

Интересные факты

Гакк-приседания были изобретены Георгом Карлом Гаккеншмидтом, известным цирковым силачом и борцом. Гаккеншмидт имел очень выраженные квадрицепсы, чем привлекал к себе внимание зрителей и других спортсменов того времени.

Интересно про гаак-приседания

Секрет его тренировок заключался в специфических приседаниях. В дальнейшем был разработан специальный тренажёр для выполнения гакк-приседаний, который сегодня можно обнаружить в большинстве тренажёрных залов.

Гакк-приседания используются не как замена традиционным приседаниям со свободной штангой, а для ускорения набора мышечной массы и роста показателей.

Основная нагрузка приходится на квадрицепс. Если накачанная передняя поверхность бедра не является основной целью тренировок, то лучше данный тренажёр не использовать.

С помощью различных вариаций постановки ног на платформе можно акцентировать тренировку на различных частях квадрицепса, также включать в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

При выполнении упражнения следует обращать особое внимание на положение коленей. Имеет смысл попросить тренера проконтролировать технику исполнения гакк-приседаний.

Здесь вы сможете наглядно посмотреть технику выполнения упражнения:

Источник


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 12.04.2017 в 21:34

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
Как запаять бензобак. Советы…

Как запаять бензобак. Советы и рекомендации

21 окт, 11:27
0 0
Осенние тенденции 2017

Осенние тенденции 2017

21 окт, 11:27
+1 4
Нечто шедевральное! Кофе с с…

Нечто шедевральное! Кофе с сыром по-французски

21 окт, 11:27
0 0
Фруктовый салат

Фруктовый салат

20 окт, 18:22
0 0
Как преобразить книжные полки

Как преобразить книжные полки

20 окт, 09:53
0 0
ФОТОВЫСТАВКА. Charlie Davoli…

ФОТОВЫСТАВКА. Charlie Davoli: сюрреализм

20 окт, 09:53
0 0
Изысканная вышивка гладью He…

Изысканная вышивка гладью Helen M. Stevens

20 окт, 09:53
0 0
СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. У всех же б…

СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. У всех же бывают ошибки...

19 окт, 22:27
+3 0
Лучший рецепт из калины, узн…

Лучший рецепт из калины, узнав который вы полюбите эту ягоду!

19 окт, 17:10
+1 0
Как сделать дома уютный рабо…

Как сделать дома уютный рабочий кабинет

19 окт, 09:33
0 0
ПО ГОРОДАМ И СТРАНАМ. Безумн…

ПО ГОРОДАМ И СТРАНАМ. Безумные аттракционы для туристов

19 окт, 09:33
0 0
Дары природы: сироп из красн…

Дары природы: сироп из красной рябины - вкусный и полезный!

18 окт, 09:32
+1 0
Вспомним песни детско-советс…

Вспомним песни детско-советско-мультяшные и не только (18)

18 окт, 09:17
0 0
ПАМЯТКА. Как правильно спать

ПАМЯТКА. Как правильно спать

18 окт, 09:17
0 0
Шесть рецептов для быстрого перекуса

Шесть рецептов для быстрого перекуса

18 окт, 09:17
0 0
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Растяжки на по…

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Растяжки на попе? Узнайте, как от них избавиться!

18 окт, 09:17
0 0
Готовим из Нутеллы

Готовим из Нутеллы

17 окт, 14:41
0 0
Самые крупные в мире животные

Самые крупные в мире животные

17 окт, 09:22
0 0
Кокетливое сообщение: лучший…

Кокетливое сообщение: лучший смс-флирт

17 окт, 09:22
+2 0
ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Легкий с…

ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Легкий стиль. Выкройки

17 окт, 09:22
+2 0
Полезный Легкий Мусс «ТЫКВЕН…

Полезный Легкий Мусс «ТЫКВЕННОЕ ФУЭТЕ». Хит Осеннего Сезона!

16 окт, 13:03
0 1

Последние комментарии

Рушан Мухамеджанов
)))))))))))
Рушан Мухамеджанов Детский мир. Задачки по математике от Григория Остера
Ho Neу
Елена Бурдина
ой, ошиблась, даже без колгот..тем более новинка для зимнего сезона
Елена Бурдина Осенние тенденции 2017
Елена Бурдина
Виктория Напельева
Ничего кардинально нового).
Виктория Напельева Осенние тенденции 2017
ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
ВЯЖЕМ. Комбинезон с подкладом

ВЯЖЕМ. Комбинезон с подкладом

Размеры: 62-68 (74-80) Материал: Для комбинезона: 250 (300) г. бежевого цвета и 200 (250) г белого цвета (70% мериносовой пряжи, 30% альпака, длина 90м / 50г); Для подклада: по 150 (200) г. синего и голубого цвета (100% мериносовой пряжи, длина 150м / 50г); спицы №3,5, 5 и 5,5; ко…

15 окт, 11:26
+2 0
Кокетливое сообщение: лучший смс-флирт

Кокетливое сообщение: лучший смс-флирт

А знаете ли вы, как правильно флиртовать, используя сообщения? Бывали ли в вашей жизни ситуации, когда, получив кокетливое сообщение от любимого человека, вы молча смотрели на телефон, не зная, что ответить? Флирт по переписке может вызвать затруднения и неловкость, если вы новичок в …

17 окт, 09:22
+2 0
Дары природы: сироп из красной рябины - вкусный и полезный!

Дары природы: сироп из красной рябины - вкусный и полезный!

Хочу поделиться с вами моим любимым рецептом - сиропом из ягод красной рябины . Он готовится легко, быстро, является одной из самых полезных заготовок на зиму. К тому же очень вкусный и почти не имеет горечи. Все, что вам понадобится – это прогуляться в лес или на дачу, собр…

18 окт, 09:32
+1 0
Лучший рецепт из калины, узнав который вы полюбите эту ягоду!

Лучший рецепт из калины, узнав который вы полюбите эту ягоду!

Вы не любите калину? Вы ее просто готовить не умеете! Спешу поделиться с вами лучшим рецептом из ягод калины , который позволит сохранить в ней все природныe витамины. Рецепт очень простой, а получается поистине шедевр, который понравится как взрослым, так и детям. Итак: живая ка…

19 окт, 17:10
+1 0
ЗДРАВОТДЕЛ. Настой ромашки с мёдом

ЗДРАВОТДЕЛ. Настой ромашки с мёдом

Настой ромашки с мёдом - лечебное средство широкого спектра действия Настой ромашки аптечной с мёдом можно использовать для лечения многих заболеваний, начиная от ангины и заканчивая диареей. Как приготовить. * 25 г (6 ст. ложек) сухих цветков ромашки залить в эмалированной по…

15 окт, 11:26
+1 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью