Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Приседания сумо

развернуть

Правильная техника выполнения приседаний "сумо"

Приседания сумо

Приседания сумо — это приседания с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками, которые позволяют нагрузить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Они очень похожи на приседания плие. Многие вообще не различают эти два упражнения.

Мы будем считать приседаниями сумо такие приседания, при которых ноги располагаются на максимальном расстоянии друг от друга, а носки смотрят вперед и в стороны.

Соответственно, приседания плие — упражнение, которое предполагает менее широкую постановку ног.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работают:

  • большие ягодичные мышцы;
  • мышцы внутренней поверхности бедра

Также некоторую часть работы выполняют мышцы задней поверхности бедра и икры.

Варьируя угол разворота стоп, можно менять характер нагрузки, перенося ее с одних мускулов на другие.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять с гантелью, гирей или штангой. Гантель удерживают на уровне груди или в опущенных вниз руках.

Также можно поступить и с гирей, но этот снаряд больше подойдет для того, чтобы держать его внизу. Штангу можно поставить на плечи или также опустить вниз.

Приседания сумо можно делать и вовсе без отягощения. Этот вариант подойдет новичкам, которые только осваивают технику выполнения упражнения или просто не могут сделать его с гантелей, гирей или штангой. Удержать равновесие при выполнении приседаний сумо им бывает непросто.

Техника выполнения

  • Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение — находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
  • На вдохе медленно опуститесь вперед.
  • С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.

Техника приседаний сумо

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Распространенные ошибки

  • Не круглите спину, в течение всего подхода вы должны держать ее прямой. Следите, чтобы ваши плечи были расправлены, а в пояснице сохранялся небольшой прогиб. Сохранять правильное положение корпуса будет проще, если направить взгляд прямо перед собой, можно даже поднять глаза выше, вперед и вверх.
  • Не выносите колени вперед за носки — это золотое правило упражнений, которое действует и в этом упражнении. Для того чтобы добиться этого, надо просто отводить таз назад, выполняя приседание.
  • Не берите слишком большой вес. Несмотря на то, что для увеличения объема мышц надо работать с максимальными отягощениями, важно не переусердствовать. Если вы не можете сделать приседание в правильной технике с выбранным отягощением, его массу необходимо уменьшить.

Интересные факты

Интересные факты о приседаниях сумо

Как нетрудно догадаться, это упражнение получило свое название благодаря тому, что поза выполняющего его атлета похожа на стойку сумоиста на арене.

Несмотря на то, что борцы сумо выглядят очень неповоротливыми, они находятся в хорошей физической форме — нормой для них являются несколько часов изнурительных тренировок в день. Среди всего прочего они делают растяжку и занимаются силовым тренингом.

К слову, сумоисты делают и те самые приседания, которые мы называем приседаниями сумо. Традиционно они выполняются с большим камнем, удерживаемым на уровне груди.

Благодаря регулярному выполнению упражнений на растягивание мышц и связок те, кто занимается этим своеобразным видом спорта, могут приседать очень низко. Этот момент стоит принять к сведению всем атлетам: хорошая растяжка лишней не бывает.

Советы

  • Выберите подходящий тип снаряда — это могут быть как гантель, так и гиря или штанга.
  • Во время выполнения приседания отводите таз назад, не выносите колени вперед так, чтобы они выступали за носки.
  • Сохраняйте легкий прогиб в пояснице и держите спину прямой.
  • Чтобы добиться быстрого роста мышц, используйте большие веса, но соблюдайте меру: если вы не можете сделать упражнение с выбранным отягощением в правильной технике, уменьшите нагрузку.
  • Если вы хотите добиться максимального увеличения мышечных объемов, делайте от 6 до 15 повторений за один подход.

Полезное видео:

Этот комплекс упражнений на ноги поможет придать им стройности.

Источник


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 03.05.2017 в 13:58

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
СтройРемПлан. Знаете ли вы, …

СтройРемПлан. Знаете ли вы, как наносить жидкие обои?

22 май, 14:14
0 0
САМОДЕЛКИ. Подарочные коробк…

САМОДЕЛКИ. Подарочные коробки со схемами сборки

22 май, 14:14
+1 0
Творожное печенье "Детское".…

Творожное печенье "Детское". Ничего лишнего, а Вкус изумительный!

21 май, 19:51
0 0
ЗДРАВОТДЕЛ. Точечный массаж …

ЗДРАВОТДЕЛ. Точечный массаж при мигрени

21 май, 10:44
0 0
ВЯЖЕМ... Ажурную тунику спицами

ВЯЖЕМ... Ажурную тунику спицами

21 май, 10:44
+1 0
Пончики. Мягкие, Воздушные и…

Пончики. Мягкие, Воздушные и Безумно Вкусные!

21 май, 10:40
0 0
Четырехместный гиперкар с аквариумом

Четырехместный гиперкар с аквариумом

20 май, 19:23
0 0
Туфли-трансформеры со сменны…

Туфли-трансформеры со сменными каблуками: проблема уставших ног решена

20 май, 19:22
+2 1
Безалкогольные напитки. Кофе…

Безалкогольные напитки. Кофейная серия. Как просто заварить вкусный кофе

20 май, 19:22
+1 1
Рубленные котлеты из куриной…

Рубленные котлеты из куриной грудки. Сочные, Мягкие и Потрясающе Вкусные!

19 май, 21:00
0 0
ФОТОВЫСТАВКА. Christian Viel…

ФОТОВЫСТАВКА. Christian Vieler: забавные собаки

19 май, 16:24
0 0
Вышивка пайетками в дизайнах…

Вышивка пайетками в дизайнах haute couture

19 май, 16:24
0 0
Анекдоты в пятницу

Анекдоты в пятницу

19 май, 02:50
+7 0
Сырные лепешки

Сырные лепешки

18 май, 14:12
0 0
ВАШ ОТПУСК. Поездка в Москву…

ВАШ ОТПУСК. Поездка в Москву: искусство и ночная жизнь

18 май, 14:12
+1 0
Картофель запеченный в духов…

Картофель запеченный в духовке. Очень Вкусный Картофельный Гарнир!

18 май, 14:11
0 0
О чем не надо забывать при у…

О чем не надо забывать при устройстве альпинария?

18 май, 14:10
+1 0
Пирог Зебра. Простой рецепт …

Пирог Зебра. Простой рецепт Очень Вкусного и Быстрого пирога!

17 май, 14:00
0 0
Вспомним песни детско-советс…

Вспомним песни детско-советско-мультяшные и не только (3)

17 май, 14:00
+3 1
Cамые вредные продукты, кото…

Cамые вредные продукты, которые не стоит есть

17 май, 14:00
+3 0
РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Вкуснейш…

РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Вкуснейшие блюда с гречкой (Ч. 1-я)

17 май, 14:00
+9 1
ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
Анекдоты в пятницу

Анекдоты в пятницу

Когда слишком жарко Когда мешал чистить рыбу Когда мечты сбываются Когда месть неизбежна Когда пропал кот Когда важен опыт Когда уже два дня на диете Когда теория работает Когда такие разные Когда втретил свою половинку Когда в…

19 май, 02:50
+7 0
ВЯЖЕМ... Ажурную тунику спицами

ВЯЖЕМ... Ажурную тунику спицами

Размеры: 36/38 (40/42). Чтобы связать летнюю тунику спицами Требуется: пряжа Lana Grossa Se-condo (55 % cotton, 25 % polyamide, 20 % silk, 125м в 50гр.) 400гр.(450гр.) сине-зеленого (цвет33); спицы №3 и №4; кругов. спицы №3; двенадцать пуговиц. Технологии выполнения: Резинка…

21 май, 10:44
+1 0
О чем не надо забывать при устройстве альпинария?

О чем не надо забывать при устройстве альпинария?

Если вам надоело лицезреть у себя на участке ровные ряды огородных грядок и зеленые ковры лужаек и захотелось чего хаотичного и вздыбленного, устройте альпийскую горку, имитирующую кусочек горного ландшафта. Если вы отважитесь на это, вам наверняка пригодятся советы Евгения Тарасова, опубли…

18 май, 14:10
+1 0
Пирог Зебра. Простой рецепт Очень Вкусного и Быстрого пирога!

Пирог Зебра. Простой рецепт Очень Вкусного и Быстрого пирога!

Пирог Зебра на сметане. Пирог получается мягким, пористым, нежным, воздушным и невероятно красивым. ИНГРЕДИЕНТЫ Мука – 230гр. (и 20гр для белого теста) Сметана (10-15%) – 200 гр Яйца – 4 шт. Сливочное масло – 100 мл. Сода – 1/2ч.л. Разрыхлитель – 1ч.л. Какао-порошок – 20…

17 май, 14:00
0 0
Картофель запеченный в духовке. Очень Вкусный Картофельный Гарнир!

Картофель запеченный в духовке. Очень Вкусный Картофельный Гарнир!

Картофель, запеченный в духовке. Картофель получается вкусный, ароматный, с хрустящей корочкой золотистый и аппетитный. Можно использовать в качестве гарнира к рыбе и к мясу или как самостоятельное блюдо ИНГРЕДИЕНТЫ Картофель – 6 шт. Чеснок – 2-3 зубчика. Соль – 1/2ст.л. Припр…

18 май, 14:11
0 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью