Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

БЫТЬ В ФОРМЕ. Развиваем грудные мышцы

развернуть

Грудь

Анатомически грудь состоит из нескольких мышц, основные из которых — это большая и малая грудные.

Именно к их проработке главным образом и сводятся все занятие по раскачке груди.

Это важнейшая часть тела, без развития которой создание красивой, гармонично и пропорционально развитой фигуры немыслимо.

Неспроста проработке грудных мышц с удовольствием уделяют внимание как девушки, так и представители сильного пола — ведь развитая мускулатура груди отлично украшает как мужскую, так и женскую фигуру.

Упражнения можно разделить на базовые и изолированные. Если первые прорабатывают несколько участков грудных мышц, то вторые созданы для прокачки определённых мест.

Базовые упражнения

Жим гантелей

Если вы только начинаете заниматься, ваша тренировка груди должна состоять только из базовых упражнений. Это такие движения, которые используются для создания начальной мышечной массы.

При должном старании они позволяют в кратчайшие сроки нарастить внушительного объема мускулатуру тем, у кого ее нет.

Жим лежа — это, пожалуй, самое важное упражнение для груди из всех. Именно с него следует начинать создание больших и впечатляющих грудных мышц. Это движение хорошо нагружает также руки и спину, обеспечивая быстрый рост мышечной массы и укрепление верхней части корпуса.

Данное упражнение очень похоже на жим штанги для проработки трицепсов, однако основным его отличием является широкий хват, благодаря которому можно максимально включить в работу грудные мышцы, при этом сняв нагрузку с остальных мускулов.

Продвинутые атлеты, которые хотят дать груди необычную нагрузку, могут попробовать менять ширину хвата, а также применять жим лежа с обратным хватом грифа. Такое внесение разнообразия в тренировочный процесс позволит «удивить» мускулы, заставив их расти дальше в том случае, если они перестали реагировать ростом на более «стандартные» способы работы с отягощениями.

В том случае, если нет возможности работать со штангой, отличной заменой этому упражнению станет жим гантелей лежа. Он несколько уступает по эффективности работе со штангой за счет того, что предполагает работу с меньшими весами. Кроме того, во время выполнения жима гантелей сложнее удержать равновесие отягощения.

Плюсом работы с гантелями является большая вариативность — расположить эти снаряды в пространстве можно как угодно, изменив тем самым и характер нагрузки. К тому же жим гантелей дает меньше вредной нагрузки на запястья благодаря тому, что кисти во время его выполнения можно расположить максимально естественно.

Это упражнение отлично подойдет не только тем, у кого нет возможности работать со штангой, но и атлетам среднего и продвинутого уровня, которые хотят «удивить» свои грудные непривычной для них работой.

Жим Свенда – это одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Мало кому известно его название, и применяется оно атлетами крайне редко. Между тем, жим Свенда — эффективное упражнение, которое позволяет прокачать грудные мышцы с минимумом усилий. При его выполнении работают те же самые мышцы, что и при жиме лежа. Из инвентаря для жима Свенда понадобятся только два блина от штанги.

Изолирующие упражнения

Кроссовер

После того, как с помощью базовых упражнений был создан основной объем, можно переходить к шлифовке мышечной массы и улучшению рельефа. Для этого используются так называемые изолирующие упражнения, то есть такие упражнения, во время выполнения которых происходит сгибание и разгибание только в одном суставе. Каждое из таких движений нагружает только одну мышцу. Этим изолирующие упражнения и отличаются от базовых, которые предполагают одновременное включение в работу множества мышц.

Отличный вариант изолирующего упражнения для груди — разведение гантелей лежа. Из инвентаря понадобятся только два отягощения и скамья или любая другая подходящая горизонтальная поверхность. Техника выполнения этого движения не отличается сложностью, но новичкам лучше начинать с небольших весов, чтобы наработать правильную траекторию перемещения снаряда и избежать травм.

Грудные мышцы

Сведения рук в тренажере можно использовать в качестве основного изолирующего упражнения для груди всем, кто занимается в зале.

Благодаря использованию специального тренажера можно обеспечить идеальную амплитуду движения, таким образом заставив целевые мышцы работать должным образом без лишних усилий.

Результат в таком случае не заставит себя ждать и при должном уровне старания будет действительно впечатляющим.

Существуют различные тренажеры для выполнения этого упражнения, которые предполагают несколько разные нагрузки на целевые мышцы. К примеру, есть аппараты для изоляции грудных, предполагающие горизонтальных хват, а есть такие, работать в которых нужно с вертикальным расположением кистей.

Если в зале, где вы занимаетесь, есть несколько тренажеров, вы можете попробовать их все и выбрать тот, который вам больше подойдет. Если же аппарат только один, смело используйте его — на самом деле любое из таких устройств весьма эффективно.

Сведение рук в кроссовере – еще одно популярное упражнения для изоляции грудных. Существуют различные способы его выполнения. Основной момент, на который надо обратить внимание в начале — правильный выбор высоты расположения блоков. Они могут находиться на уровне груди, выше нее или снизу.

Кроссовер

В первом случае, в работу будет равномерно включаться вся грудь по высоте, а во втором - основную нагрузку примет на себя нижняя ее часть. Если блоки расположить снизу, работать будет главным образом верх груди.

Чаще всего сведение рук в кроссовере выполняют с верхним расположением рукояток, этот вариант является основным, но вы можете попробовать все три, чтобы понять, какой из них нужен именно вам.

Тем, кто хочет изолировать грудь, также отлично подойдет пуловер. Это упражнение можно выполнять как с гантелей, так и со штангой. При его выполнении грудные мышцы получают отличную растяжку.

Пуловер обеспечивает такую нагрузку, которую не может создать ни одно другое упражнение, это уникальное движение, и на него обязательно стоит обратить внимание. Однако нужно иметь в виду, что, как и все изолирующие упражнения, подойдет оно в первую очередь продвинутым атлетам.

Распространенная ошибка многих новичков заключается именно в том, что они включат изолирующие упражнения в свои программы тренировок с самого начала — ведь эти движения кажутся им достаточно интересными и силовыми, а выполнять их несложно.

На самом деле нужно четко понимать разницу между «базой» и «изоляцией». Делать первую в начале занятий нет никакого смысла. Более того, если вы просто хотите построить большие грудные, вы вообще можете ограничиться одними только базовыми движениями.

Изолирующие упражнения понадобятся вам только в том случае, если вы захотите создать более четкие контуры, визуально отделив левую половину груди от правой и очертив их нижние и боковые края. Включать эти движения в свою тренировочную программу можно, начиная со второго года тренировок.

Зная, для каких целей предназначено то или иное движение, вы всегда сможете сделать правильный выбор, чтобы обеспечить себе максимально эффективный тренинг, которые принесет отличные результаты в короткий срок, и не будете тратить время зря.

Как правильно качать эту группу мышцы? Смотрим интересное видео:


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 08.02.2017 в 14:51

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Из мира жив…

СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Из мира животных - почти по Брэму

20 июл, 22:07
+6 0
ЭКСКУРСИОН. Удивительные ост…

ЭКСКУРСИОН. Удивительные острова Европы

20 июл, 17:24
0 0
А ЧТО НА ЗАВТРАК? Чиздыкер

А ЧТО НА ЗАВТРАК? Чиздыкер

20 июл, 17:24
+1 1
Целебный урожай: собираем и …

Целебный урожай: собираем и запасаем крапиву

20 июл, 17:20
0 0
Вспомним песни детско-советс…

Вспомним песни детско-советско-мультяшные и не только (10)

19 июл, 14:21
0 0
Удивительные свойства дыни

Удивительные свойства дыни

19 июл, 14:20
0 0
РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Блюда со…

РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Блюда со стручковой фасолью

19 июл, 14:20
+2 0
ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тяга штанги до…

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тяга штанги до подбородка

19 июл, 14:20
0 0
Самые популярные породы собак в мире

Самые популярные породы собак в мире

18 июл, 08:05
0 0
Как поднять себе настроение …

Как поднять себе настроение меньше, чем за 5 минут

18 июл, 08:05
0 0
Советы начинающим портным

Советы начинающим портным

18 июл, 08:04
+2 0
Пять вариантов приготовления…

Пять вариантов приготовления скумбрии

18 июл, 08:04
+3 1
Экстренная помощь для омолож…

Экстренная помощь для омоложения кожи лица

17 июл, 23:55
+3 0
СтройРемПлан. Что нужно знат…

СтройРемПлан. Что нужно знать о наливных полах

17 июл, 10:29
0 0
Как сделать декупажную карту

Как сделать декупажную карту

17 июл, 10:29
0 0
ВКУСНО И КРАСИВО! Апельсинов…

ВКУСНО И КРАСИВО! Апельсиновый торт с кремом Мокка

17 июл, 10:29
+1 1
ЗДРАВОТДЕЛ. Три волшебных де…

ЗДРАВОТДЕЛ. Три волшебных детокс напитка

16 июл, 12:55
+1 0
Полчаса для себя. Пять супер…

Полчаса для себя. Пять супермасок для рук

16 июл, 12:55
+2 0
ВЯЖЕМ. Пуловер с фантазийным узором

ВЯЖЕМ. Пуловер с фантазийным узором

16 июл, 12:55
+4 0
Сырно-сливочное мороженое - …

Сырно-сливочное мороженое - видео рецепт

16 июл, 12:55
+4 2
Современный трейлер для мини…

Современный трейлер для мини-кемпинга

15 июл, 13:57
0 0
ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Из мира животных - почти по Брэму

СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Из мира животных - почти по Брэму

Женихи разбежались...Махнули рукой... Потому, что нельзя быть на свете,... красивой такой! Говорят, теперь этот будет за ГЛАВНОГО в семье... Блииин... Надоело каждый день рано вставать!!! - Легко ли быть мамой…

20 июл, 22:07
+6 0
Сырно-сливочное мороженое - видео рецепт

Сырно-сливочное мороженое - видео рецепт

Вам хочется попробовать что-то особенное? Рецепт сырного мороженого никого не оставит равнодушным. Оно легко готовится и отлично подходит для любого праздника. Простенько и со вкусом. С сырным вкусом. А секрет десерта можно никому не раскрывать! Продукты: - 200 мл сливок (20…

16 июл, 12:55
+4 2
Экстренная помощь для омоложения кожи лица

Экстренная помощь для омоложения кожи лица

Ваша кожа потеряла красивый цвет лица, она тусклая, сухая и выглядит совсем не так, как вы хотели? А может быть вам нужно куда-то, где нужно блистать – сделайте эту горчичную маску и вы себя точно не узнаете! Нам понадобится – вода, растительное масло и горчичный порошок. …

17 июл, 23:55
+3 0
РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Блюда со стручковой фасолью

РАЗРЕШЕНО ХУДЕЮЩИМ. Блюда со стручковой фасолью

1. Тушёная стручковая фасоль с грибами на 100грамм - 57.97 ккал Б/Ж/У - 3.09/4.09/2.76 Ингредиенты: Грибы шампиньоны 300 гр., Фасоль стручковая 200 гр., Лук репчатый 50 гр., Масло оливковое Перец чёрный молотый, соль - по вкусу Приготовление: Грибы хорошо помыть и порезать на 4-6 ча…

19 июл, 14:20
+2 0
А ЧТО НА ЗАВТРАК? Чиздыкер

А ЧТО НА ЗАВТРАК? Чиздыкер

Ингредиенты творог 200 граммов яйцо 1 штука мука 40 граммов сыр 100 граммов петрушка 1 пучок тофу 100 граммов соус соевый уксус горчица масло оливковое 3 столовых ложки сахар 1 чайная ложка чеснок 1 зубчик черный перец соль …

20 июл, 17:24
+1 1

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью