Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

БЫТЬ В ФОРМЕ. Развиваем грудные мышцы

развернуть

Грудь

Анатомически грудь состоит из нескольких мышц, основные из которых — это большая и малая грудные.

Именно к их проработке главным образом и сводятся все занятие по раскачке груди.

Это важнейшая часть тела, без развития которой создание красивой, гармонично и пропорционально развитой фигуры немыслимо.

Неспроста проработке грудных мышц с удовольствием уделяют внимание как девушки, так и представители сильного пола — ведь развитая мускулатура груди отлично украшает как мужскую, так и женскую фигуру.

Упражнения можно разделить на базовые и изолированные. Если первые прорабатывают несколько участков грудных мышц, то вторые созданы для прокачки определённых мест.

Базовые упражнения

Жим гантелей

Если вы только начинаете заниматься, ваша тренировка груди должна состоять только из базовых упражнений. Это такие движения, которые используются для создания начальной мышечной массы.

При должном старании они позволяют в кратчайшие сроки нарастить внушительного объема мускулатуру тем, у кого ее нет.

Жим лежа — это, пожалуй, самое важное упражнение для груди из всех. Именно с него следует начинать создание больших и впечатляющих грудных мышц. Это движение хорошо нагружает также руки и спину, обеспечивая быстрый рост мышечной массы и укрепление верхней части корпуса.

Данное упражнение очень похоже на жим штанги для проработки трицепсов, однако основным его отличием является широкий хват, благодаря которому можно максимально включить в работу грудные мышцы, при этом сняв нагрузку с остальных мускулов.

Продвинутые атлеты, которые хотят дать груди необычную нагрузку, могут попробовать менять ширину хвата, а также применять жим лежа с обратным хватом грифа. Такое внесение разнообразия в тренировочный процесс позволит «удивить» мускулы, заставив их расти дальше в том случае, если они перестали реагировать ростом на более «стандартные» способы работы с отягощениями.

В том случае, если нет возможности работать со штангой, отличной заменой этому упражнению станет жим гантелей лежа. Он несколько уступает по эффективности работе со штангой за счет того, что предполагает работу с меньшими весами. Кроме того, во время выполнения жима гантелей сложнее удержать равновесие отягощения.

Плюсом работы с гантелями является большая вариативность — расположить эти снаряды в пространстве можно как угодно, изменив тем самым и характер нагрузки. К тому же жим гантелей дает меньше вредной нагрузки на запястья благодаря тому, что кисти во время его выполнения можно расположить максимально естественно.

Это упражнение отлично подойдет не только тем, у кого нет возможности работать со штангой, но и атлетам среднего и продвинутого уровня, которые хотят «удивить» свои грудные непривычной для них работой.

Жим Свенда – это одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Мало кому известно его название, и применяется оно атлетами крайне редко. Между тем, жим Свенда — эффективное упражнение, которое позволяет прокачать грудные мышцы с минимумом усилий. При его выполнении работают те же самые мышцы, что и при жиме лежа. Из инвентаря для жима Свенда понадобятся только два блина от штанги.

Изолирующие упражнения

Кроссовер

После того, как с помощью базовых упражнений был создан основной объем, можно переходить к шлифовке мышечной массы и улучшению рельефа. Для этого используются так называемые изолирующие упражнения, то есть такие упражнения, во время выполнения которых происходит сгибание и разгибание только в одном суставе. Каждое из таких движений нагружает только одну мышцу. Этим изолирующие упражнения и отличаются от базовых, которые предполагают одновременное включение в работу множества мышц.

Отличный вариант изолирующего упражнения для груди — разведение гантелей лежа. Из инвентаря понадобятся только два отягощения и скамья или любая другая подходящая горизонтальная поверхность. Техника выполнения этого движения не отличается сложностью, но новичкам лучше начинать с небольших весов, чтобы наработать правильную траекторию перемещения снаряда и избежать травм.

Грудные мышцы

Сведения рук в тренажере можно использовать в качестве основного изолирующего упражнения для груди всем, кто занимается в зале.

Благодаря использованию специального тренажера можно обеспечить идеальную амплитуду движения, таким образом заставив целевые мышцы работать должным образом без лишних усилий.

Результат в таком случае не заставит себя ждать и при должном уровне старания будет действительно впечатляющим.

Существуют различные тренажеры для выполнения этого упражнения, которые предполагают несколько разные нагрузки на целевые мышцы. К примеру, есть аппараты для изоляции грудных, предполагающие горизонтальных хват, а есть такие, работать в которых нужно с вертикальным расположением кистей.

Если в зале, где вы занимаетесь, есть несколько тренажеров, вы можете попробовать их все и выбрать тот, который вам больше подойдет. Если же аппарат только один, смело используйте его — на самом деле любое из таких устройств весьма эффективно.

Сведение рук в кроссовере – еще одно популярное упражнения для изоляции грудных. Существуют различные способы его выполнения. Основной момент, на который надо обратить внимание в начале — правильный выбор высоты расположения блоков. Они могут находиться на уровне груди, выше нее или снизу.

Кроссовер

В первом случае, в работу будет равномерно включаться вся грудь по высоте, а во втором - основную нагрузку примет на себя нижняя ее часть. Если блоки расположить снизу, работать будет главным образом верх груди.

Чаще всего сведение рук в кроссовере выполняют с верхним расположением рукояток, этот вариант является основным, но вы можете попробовать все три, чтобы понять, какой из них нужен именно вам.

Тем, кто хочет изолировать грудь, также отлично подойдет пуловер. Это упражнение можно выполнять как с гантелей, так и со штангой. При его выполнении грудные мышцы получают отличную растяжку.

Пуловер обеспечивает такую нагрузку, которую не может создать ни одно другое упражнение, это уникальное движение, и на него обязательно стоит обратить внимание. Однако нужно иметь в виду, что, как и все изолирующие упражнения, подойдет оно в первую очередь продвинутым атлетам.

Распространенная ошибка многих новичков заключается именно в том, что они включат изолирующие упражнения в свои программы тренировок с самого начала — ведь эти движения кажутся им достаточно интересными и силовыми, а выполнять их несложно.

На самом деле нужно четко понимать разницу между «базой» и «изоляцией». Делать первую в начале занятий нет никакого смысла. Более того, если вы просто хотите построить большие грудные, вы вообще можете ограничиться одними только базовыми движениями.

Изолирующие упражнения понадобятся вам только в том случае, если вы захотите создать более четкие контуры, визуально отделив левую половину груди от правой и очертив их нижние и боковые края. Включать эти движения в свою тренировочную программу можно, начиная со второго года тренировок.

Зная, для каких целей предназначено то или иное движение, вы всегда сможете сделать правильный выбор, чтобы обеспечить себе максимально эффективный тренинг, которые принесет отличные результаты в короткий срок, и не будете тратить время зря.

Как правильно качать эту группу мышцы? Смотрим интересное видео:


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 08.02.2017 в 14:51

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
Чизкейк Нутелла

Чизкейк Нутелла

23 сен, 15:11
0 0
Двигатель: бензиновый или ди…

Двигатель: бензиновый или дизельный. Что выбрать?

23 сен, 15:11
0 0
Подборка осенних комплектов с юбкой

Подборка осенних комплектов с юбкой

23 сен, 15:11
+1 0
Безалкогольные напитки. Куку…

Безалкогольные напитки. Кукурузное молоко

23 сен, 15:11
0 0
Картофель ФРИ В ДУХОВКЕ вкус…

Картофель ФРИ В ДУХОВКЕ вкус как в McDonald’s

22 сен, 19:26
0 0
28 осенних образов от бренда Kolor

28 осенних образов от бренда Kolor

22 сен, 08:37
0 0
ФОТОВЫСТАВКА. Vincent Piotro…

ФОТОВЫСТАВКА. Vincent Piotrowski: канадские пейзажи

22 сен, 08:37
0 0
Современные тенденции в выши…

Современные тенденции в вышивке модных домов

22 сен, 08:37
0 0
Осенний пирог со свининой, я…

Осенний пирог со свининой, яблоками и травами

22 сен, 00:02
0 0
СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Мир театр

СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Мир театр

21 сен, 20:54
0 0
Стильные решения для школы

Стильные решения для школы

21 сен, 12:54
+1 0
Самые переоцененные известны…

Самые переоцененные известные достопримечательности в мире

21 сен, 12:54
0 0
Гиппеаструм — кусочек тропик…

Гиппеаструм — кусочек тропиков в вашем доме

21 сен, 12:54
+1 0
Супер Влажный ШОКОЛАДНЫЙ ТОР…

Супер Влажный ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ без Яиц. Бюджетный торт!

20 сен, 19:35
0 0
Вспомним песни из мультфильм…

Вспомним песни из мультфильмов Диснея (2)

20 сен, 14:17
0 0
Как визуально уменьшить боль…

Как визуально уменьшить большой размер ноги

20 сен, 14:17
0 0
Тибетская гимнастика в постели

Тибетская гимнастика в постели

20 сен, 14:17
+3 0
Лазанья роллы

Лазанья роллы

19 сен, 12:31
0 0
ТЕРЕМОК. Забавные животные

ТЕРЕМОК. Забавные животные

19 сен, 10:04
+2 0
СЕМЬЯ. ОТНОШЕНИЯ. Свободное …

СЕМЬЯ. ОТНОШЕНИЯ. Свободное воспитание

19 сен, 10:04
0 0
ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Домашние…

ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Домашние тапочки для себя и для гостей

19 сен, 10:04
+8 1

Последние комментарии

Татьяна Чувьюрова
Благодарю.
Татьяна Чувьюрова ВЯЖЕМ. Радужная кофточка с необычным узором
Larisa Azadanova
Svetlana Anikanova Аниканова
Larisa Azadanova
ромашка
это здОрово!
ромашка ШЬЕМ, ШЬЁМ, ШЬЁМ... Домашние тапочки для себя и для гостей
ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
БУРЕКАСЫ с Интересной Начинкой невероятно Оригинально и Вкусно!

БУРЕКАСЫ с Интересной Начинкой невероятно Оригинально и Вкусно!

Сегодня предлагаю рецепт приготовления бурекас с интересной начинкой. Готовятся бурекасы очень просто, я использую уже готовое слоеное тесто, в целом, на их приготовление я потратила всего 30 минут. Бурекасы - пирожки или рулетики с начинкой, начинка может использоваться любая. Я предл…

18 сен, 15:39
+1 0
Кошинья. Бразильские куриные крокеты

Кошинья. Бразильские куриные крокеты

Всем привет! Сегодня предлагаем приготовить Кошинья, популярное бразильское блюдо. Крокеты из заварного теста с начинкой из курицы, обжаренные во фритюре. Отличная закуска для большой веселой компании! Ингредиенты: Отварной куриный окорочек – 1шт. Куриный бульон – 60 мл. Мол…

18 сен, 15:34
0 0
Лазанья роллы

Лазанья роллы

Древнейшие известные рецепты лазаньи были описаны в двух кулинарных книгах, найденных в Неаполе, датированные 1238—1239 и 1304—1314 гг. Предлагаем современный вариант лазаньи-ролла. Блюдо можно приготовить достаточно быстро, а по вкусу не уступит многим ресторанным предложениям. https…

19 сен, 12:31
0 0
Супер Влажный ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ без Яиц. Бюджетный торт!

Супер Влажный ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ без Яиц. Бюджетный торт!

Предлагаю вашему вниманию очень удачный рецепт супер влажного шоколадного торта. Торт получается недорогим, из того, что всегда есть в холодильнике у каждой хозяйки. Готовится такой торт без яиц, сливочного масла, а получается очень вкусным и имеет насыщенный шоколадный вкус. При желании …

20 сен, 19:35
0 0
Осенний пирог со свининой, яблоками и травами

Осенний пирог со свининой, яблоками и травами

Всем привет! Сегодня предлагаем приготовить очень ароматный песочный пирог с начинкой из свиного фарша, хлеба, яблок, орехов и трав. Идеальный сытный ужин для промозглого осеннего вечера! Ингредиенты: Песочное тесто – 300гр Фарш свиной - 300 гр. Яблоко - 4 шт. (3 в пирог, 1 на…

22 сен, 00:02
0 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью