Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×

Поиск по блогу

БЫТЬ В ФОРМЕ. Техника приседания. Секрет мощных ног и красивых ягодиц

развернуть

Приседания очень полезны для здоровья. Делая упражнения в разных вариациях можно проработать практически все группы мышц. Мы расскажем вам о том, как похудеть, нарастить мышечную массу и подтянуть ягодицы просто делая приседания. А пока немного теории.

На какую глубину можно приседать?

Бытует мнение, что приседать можно до уровня, пока ноги не образуют прямой угол в коленях. Это в корне ошибочно. Суставы должны работать с максимальной амплитудой.

Именно в этом случае мышцы максимально прорабатываются. Достаточно посмотреть на приседания тяжелоатлетов. Именно у них максимально развиты ножные мышцы.

Травмы при приседаниях. Почему они случаются?

Основные причины:

  1. Применение химических препаратов для наращивания мышечной массы.
  2. Неправильная техника выполнения приседаний.
  3. Недостаточная разминка.
  4. Чрезмерный вес и спешка при выполнении упражнений.

Как избежать травм?

  • необходимо хорошо разминаться;
  • брать только тот вес, который по силам;
  • занимать правильную позицию при выполнении упражнений;
  • улучшать гибкость мышц ног, связок и суставов.
При соблюдении требований травм можно избежать.

Если почувствовали дискомфорт в суставах, приседайте не на полную глубину. В остальных случаях приседайте полностью.

Польза глубоких приседаний

При выполнении глубоких приседаний в работу включается максимальное количество мышц. Ни одно упражнение не способно дать такой нагрузки. В итоге у вас:

  • тренируются мышцы таза и поясницы, бедра;
  • нормализуются и улучшаются обменные процессы в организме;
  • гормональный фон приходит в норму;
  • тело становится более отзывчивым к наращиванию мышечной массы;
  • несколько приседаний утром дадут заряд бодрости на оставшийся день.

При правильных приседаниях активно вырабатывается тестостерон, благодаря которому происходит рост мышечной массы.

Приседания. Базовая схема

Рассмотрим технику обычного приседания. Приседания без нагрузки можно выполнять непосредственно перед началом тренировки, поскольку они слабо нагружают мышечную систему и суставы.

  • Займите положение: ноги на ширине плеч.
  • Медленно начните опускать туловище, одновременно отодвигая назад бедра, словно садитесь на стул.
  • Садитесь максимально до конца;
  • Встаньте, разогнув ноги, и повторите упражнение.
Помните - спину нужно держать прямо.

Центр тяжести переместите на стопы. Правильное дыхание тоже имеет значение. Делайте вдох, когда опускаетесь вниз, выдох – когда поднимаетесь.

Различные варианты приседаний

Существует огромное число разнообразных вариантов приседаний, которые используются для разных целей, начиная от похудения, заканчивая увеличением мышечной массы.

Как правильно приседать со штангой?

Приседания со штангой направлены на развитие мышц ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

присяд со штангой

Зайдите за гриф и положите его на плечи (трапециевидные мышцы). Хват чуть шире плеч. Спина должна быть изначально выгнутой. Выпрямитесь. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги поставьте на ширине плеч, носки на тридцать градусов разведите в сторону. Ноги и спину полностью выпрямите. Локти отведите немного назад. Лопатки сведите, мышцы спины напрягите.

Вдохните, и, задержав дыхание, выполните приседание до уровня чуть ниже параллели бедра с полом. Корпус при этом немного наклонится вперед. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох после того, как пройдете самый сложный отрезок подъема.

Важно! Во время выполнения упражнения:

  • не сутультесь;
  • не отрывайте пятки от пола. Опираясь на носки, вы рискуете получить травму коленного сустава и просто потерять равновесие;
  • спину, на протяжении выполнения упражнения, держите слегка прогнутой;
  • не расслабляйте мышцы поясницы до окончания упражнения;
  • не расслабляйте мышцы живота во время выполнения приседания. Это позволяет удерживать туловище в устойчивом положении;
  • глубина приседания зависит от того, насколько сильно вы можете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола.

При узком расстоянии между ступнями основная нагрузка идет на квадрицепсы. Но при такой постановке ног необходима большая подвижность голеностопного и тазобедренного сустава. При широком расстоянии между ступнями нагрузка идет на мышцы задней части бедра.

Как правильно приседать для ягодиц?

Каждая девушка хочет иметь самые аппетитные ягодицы. И это вполне осуществимая задача при помощи приседаний. Главное – правильное выполнение упражнений.

Первый способ

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Начните медленно приседать. В самой нижней точке задержитесь на четыре секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните приседания десять раз, отдохните две минуты. Всего три подхода по десять раз.

Второй способ

Ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед. Повторите технику упражнения, как и в первый раз, с той разницей, что необходимо полностью присесть на пятки.

Третий способ

Большего эффекта можно добиться, приседая с гантелями. Возьмите гантели в руки. Ноги поставьте на ширине плеч. Начните приседать, пятки от пола не отрывайте. Возвращаясь в исходную позицию, максимально сжимайте ягодицы на несколько секунд. Сделайте три подхода по десять-двенадцать приседаний с двухминутными перерывами.

Четвертый способ

Приседания выполняются с гантелями, но под пятки подкладывается дощечка. В итоге пятки должны быть приподняты над уровнем пола примерно на 3 сантиметра. Займите исходное положение на дощечке: ноги на ширине плеч, руки в гантелях. Выполните приседание. Сделайте три подхода по десять раз. Отдых между подходами – 2 минуты. Через какое-то время можно использовать гантели потяжелее.

Пятый способ

Для выполнения упражнения нужен стул. Подойдите к нему и встаньте так, словно собираетесь на него сесть. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ягодицы стали прикасаться к стулу. Спину держите прямо. Сделайте три подхода по восемь-десять раз.

Шестой способ

Самые сложные приседания - это на одной ноге. Встаньте прямо, ногу отведите назад, положив ее на стул. Приседайте на одной ноге, сколько сможете. После поменяйте ногу. Сделайте три подхода с двухминутными перерывами.

Через определенное время можно дополнить упражнение гантелями.
Выполняйте обычные приседания до пяти раз в неделю, а приседания с гантелями через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Регулярно выполняя приседания, вы сможете снизить лишний вес. Ниже представлены некоторые упражнения, которые будут наиболее эффективными при сжигании жира.

приседания для похудения

Разминка. Сделайте пятьдесят приседаний в быстром темпе с подъемом рук вверх. Так организм быстро придет в «рабочее состояние».

Подтянуть кожу можно, сделав мышцы более упругими. Для этого выполните следующее упражнение: встаньте удобно и начните делать медленные приседания. Колени разводятся в стороны. Сделайте десять повторений.

Усложним упражнение. Присядьте медленно, после поднимитесь на носки. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Руки тяните в стороны и держите их параллельно полу.

Приседания с нагрузкой на бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вверх, носки смотрят вперед. Выполняйте приседания с максимальной амплитудой.

Идём далее

Сделайте все, как в первом упражнении, с одной разницей: во время приседания, когда бедра окажутся в нижней точке, необходимо верхнее и правое колено приподнимать попеременно вверх. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой и гантелями

Чтобы сжечь больше жира, необходимо включить в тренировку приседания со штангой. Силовые упражнения помогают сжигать калории, как во время тренировки, так и после нее, поскольку запускают процесс метаболизма в организме.

Первоначально нужно приседать с небольшим весом на протяжении недели. Со временем вес можно увеличивать. Женщинам можно брать первоначальный вес около тридцати килограммов. Приседания делаются со штангой. Это позволяет сделать ягодицы упругими, подтянуть кожу и заметно похудеть. Как только почувствуете, что вес чересчур большой, вернитесь на прежний уровень. Если вы хотите заниматься

Первоначально нужно приседать с небольшим весом на протяжении недели. Со временем вес можно увеличивать. Женщинам можно брать первоначальный вес около тридцати килограммов. Приседания делаются со штангой. Это позволяет сделать ягодицы упругими, подтянуть кожу и заметно похудеть.

Как только почувствуете, что вес чересчур большой, вернитесь на прежний уровень. Если вы хотите заниматься профессионально, придется приобрести спортивный инвентарь или записаться в тренажерный зал.

Ни одно упражнение не поможет быстрее сжечь жир, чем приседания.

Как правильно приседать с гантелями?

Приседания с гантелями не требуют обязательного присутствия тренера, в отличие от приседаний со штангой. Поэтому их можно смело выполнять в домашних условиях.

Новички могут держать гантели в опущенных руках, более опытные могут поднять их над головой или держать возле груди. Если вам легко поднять выбранный вес, положение гантелей можно изменять.

Чем больше нагрузка, тем больше качаются не только ноги, но и мышцы рук.

Использование гантелей дает больший результат в похудении для женщин.

Упражнение

Возьмите гантель двумя руками и держите внизу. Широко расставьте ноги, слегка согнув колени. Носки стопы поверните в стороны. Начните приседать, сделав вдох. Подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение. Выдохните.

Старайтесь приседать полностью, чтобы ягодицы находились под углом примерно тридцати градусов к полу. Пятки не отрывайте. Если не получается, приседайте до того уровня, который вам по силам. Чем ниже приседания, тем лучше.

Пользу приседаний нельзя недооценивать. Делайте это упражнение с тем весом, который вам по силам. Количество приседаний напрямую зависит от вашего самочувствия. Сначала можно выполнять простые приседания. Далее, когда наберетесь сил можно использовать гантели. После них – штангу, начиная с простого грифа, без «блинов». Главное - регулярно заниматься.


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 11.01.2017 в 16:14

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
Путешествие в СОЧИ - цены, о…

Путешествие в СОЧИ - цены, отели, питание!

21 фев, 13:33
0 0
Удобрение для комнатных раст…

Удобрение для комнатных растений из пищевых отходов

21 фев, 13:31
0 0
Как красиво подать блины

Как красиво подать блины

21 фев, 13:28
0 0
СтройРемПлан. Правда о стеклообоях

СтройРемПлан. Правда о стеклообоях

20 фев, 14:35
0 0
ВКУСНО И КРАСИВО! Баклажанна…

ВКУСНО И КРАСИВО! Баклажанная запеканка с фаршем

20 фев, 14:35
+1 0
Гематоген: полезные свойства…

Гематоген: полезные свойства и противопоказания

19 фев, 21:32
+1 0
Эпиляция: какую выбрать?

Эпиляция: какую выбрать?

19 фев, 14:53
0 0
ЗДРАВОТДЕЛ. Глазной профилак…

ЗДРАВОТДЕЛ. Глазной профилактический комплекс

19 фев, 14:53
+1 0
ВЯЖЕМ... Воротники

ВЯЖЕМ... Воротники

19 фев, 14:53
0 0
ПИРОГИ, ПИРОЖКИ, КНЫШИКИ И Ш…

ПИРОГИ, ПИРОЖКИ, КНЫШИКИ И ШАНЕЖКИ! Чимичанга

19 фев, 14:53
0 0
Вишневый пирог

Вишневый пирог

18 фев, 17:20
0 0
Домашние блины. Удачный рецепт

Домашние блины. Удачный рецепт

18 фев, 17:19
0 0
Очередной монстр Mercedes-Be…

Очередной монстр Mercedes-Benz S600L 7.0 AMG

18 фев, 16:43
+1 0
«Страшно» модная обувь

«Страшно» модная обувь

18 фев, 16:43
0 0
САЛАТНЫЙ ДЕНЬ. Салат "Обжорка"

САЛАТНЫЙ ДЕНЬ. Салат "Обжорка"

18 фев, 16:42
+1 0
Безалкогольный глинтвейн из каркаде

Безалкогольный глинтвейн из каркаде

18 фев, 16:42
0 0
ФОТОСТУДИЯ. Выбор зоны фокус…

ФОТОСТУДИЯ. Выбор зоны фокусировки и работа с точками автофокуса

17 фев, 14:28
+1 0
Букет для любимого мужчины

Букет для любимого мужчины

17 фев, 14:28
+2 0
ВЫШИВАЙКА. Бабочки

ВЫШИВАЙКА. Бабочки

17 фев, 14:28
+2 0
Посидим, поедим...Баклажаны …

Посидим, поедим...Баклажаны "Кучерикас" с сырно-творожной начинкой

17 фев, 14:28
+3 1
Цитатник: из протоколов брак…

Цитатник: из протоколов бракоразводных процессов

16 фев, 20:19
+10 0

Последние комментарии

ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
Как отбелить бюстгальтер в домашних условиях

Как отбелить бюстгальтер в домашних условиях

Белый бюстгальтер есть в гардеробе почти каждой женщины, поскольку он идеально подходит к светлым или прозрачным блузкам и платьям. В процессе его ношения, женщины часто сталкиваются с проблемой, когда белый бюстгальтер приобретает сероватый или желтоватый оттенок. В этом видео я покаж…

16 фев, 16:34
+5 0
Гематоген: полезные свойства и противопоказания

Гематоген: полезные свойства и противопоказания

В настоящее время аптечные полки пестрят всевозможными препаратами для поддержания и укрепления здоровья. Среди них скромно лежат батончики гематогена, изготовленные на основе дефибринированной крови крупного рогатого скота, – вкусные лекарства с характерным вкусом, знакомым с детства, по…

19 фев, 21:32
+1 0
Домашние блины. Удачный рецепт

Домашние блины. Удачный рецепт

Думаю, что у каждого из нас есть повар, который занимает первое место всегда. Рецепты ее всегда самые вкусные, потому что - это мамины рецепты! На сегодняшний день есть множество вариаций приготовления блинов. У меня самый простой и при этом самый вкусный. Естественно для меня. Поэтому …

18 фев, 17:19
0 0
Вишневый пирог

Вишневый пирог

Уверена, что у каждой хозяйки есть свой коронный рецепт вишневого пирога. Я хочу поделиться своим рецептом. В моей кулинарной книге он появился сравнительно недавно, но готовлю его очень часто. Рецепт довольно прост, пирог готовится из доступных ингредиентов, а результат удивит все сладко…

18 фев, 17:20
0 0
Удобрение для комнатных растений из пищевых отходов

Удобрение для комнатных растений из пищевых отходов

Если ваши комнатные растения не хотят расти и печально опустили голову, то лучший способ исправить ситуацию - это подкормить их пищевыми отходами! Да-да, все это мы выбрасываем! Посмотрите видео и сделайте такое удобрение, ваши растения будут очень рады! https://www.youtube.com/watch…

21 фев, 13:31
0 0
Путешествие в СОЧИ - цены, отели, питание!

Путешествие в СОЧИ - цены, отели, питание!

В этом видео расскажу про свой отдых в Сочи. Отель - Бархатные сезоны, Александровский сад. Есть конечно и плюсы отдыха на нашем Черноморском побережье, но минусов больше. Это мое личное мнение. Если вы думаете по-другому, то напишите в комментариях. С удовольствием пообщаюсь, также …

21 фев, 13:33
0 0
Как красиво подать блины

Как красиво подать блины

Всем привет! С масленицей! В этой подборке я собрала фото, как подать красиво блины. Может быть вам пригодится. Приятного просмотра и приятного аппетита!!!!  https://youtu.be/qOQjKX2CTck

21 фев, 13:28
0 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью