Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Домохозяйки»
Вы хотите запомнить сайт «Домохозяйки»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

БЫТЬ В ФОРМЕ. Техника приседания. Секрет мощных ног и красивых ягодиц

развернуть

Приседания очень полезны для здоровья. Делая упражнения в разных вариациях можно проработать практически все группы мышц. Мы расскажем вам о том, как похудеть, нарастить мышечную массу и подтянуть ягодицы просто делая приседания. А пока немного теории.

На какую глубину можно приседать?

Бытует мнение, что приседать можно до уровня, пока ноги не образуют прямой угол в коленях. Это в корне ошибочно. Суставы должны работать с максимальной амплитудой.

Именно в этом случае мышцы максимально прорабатываются. Достаточно посмотреть на приседания тяжелоатлетов. Именно у них максимально развиты ножные мышцы.

Травмы при приседаниях. Почему они случаются?

Основные причины:

  1. Применение химических препаратов для наращивания мышечной массы.
  2. Неправильная техника выполнения приседаний.
  3. Недостаточная разминка.
  4. Чрезмерный вес и спешка при выполнении упражнений.

Как избежать травм?

  • необходимо хорошо разминаться;
  • брать только тот вес, который по силам;
  • занимать правильную позицию при выполнении упражнений;
  • улучшать гибкость мышц ног, связок и суставов.
При соблюдении требований травм можно избежать.

Если почувствовали дискомфорт в суставах, приседайте не на полную глубину. В остальных случаях приседайте полностью.

Польза глубоких приседаний

При выполнении глубоких приседаний в работу включается максимальное количество мышц. Ни одно упражнение не способно дать такой нагрузки. В итоге у вас:

  • тренируются мышцы таза и поясницы, бедра;
  • нормализуются и улучшаются обменные процессы в организме;
  • гормональный фон приходит в норму;
  • тело становится более отзывчивым к наращиванию мышечной массы;
  • несколько приседаний утром дадут заряд бодрости на оставшийся день.

При правильных приседаниях активно вырабатывается тестостерон, благодаря которому происходит рост мышечной массы.

Приседания. Базовая схема

Рассмотрим технику обычного приседания. Приседания без нагрузки можно выполнять непосредственно перед началом тренировки, поскольку они слабо нагружают мышечную систему и суставы.

  • Займите положение: ноги на ширине плеч.
  • Медленно начните опускать туловище, одновременно отодвигая назад бедра, словно садитесь на стул.
  • Садитесь максимально до конца;
  • Встаньте, разогнув ноги, и повторите упражнение.
Помните - спину нужно держать прямо.

Центр тяжести переместите на стопы. Правильное дыхание тоже имеет значение. Делайте вдох, когда опускаетесь вниз, выдох – когда поднимаетесь.

Различные варианты приседаний

Существует огромное число разнообразных вариантов приседаний, которые используются для разных целей, начиная от похудения, заканчивая увеличением мышечной массы.

Как правильно приседать со штангой?

Приседания со штангой направлены на развитие мышц ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

присяд со штангой

Зайдите за гриф и положите его на плечи (трапециевидные мышцы). Хват чуть шире плеч. Спина должна быть изначально выгнутой. Выпрямитесь. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги поставьте на ширине плеч, носки на тридцать градусов разведите в сторону. Ноги и спину полностью выпрямите. Локти отведите немного назад. Лопатки сведите, мышцы спины напрягите.

Вдохните, и, задержав дыхание, выполните приседание до уровня чуть ниже параллели бедра с полом. Корпус при этом немного наклонится вперед. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох после того, как пройдете самый сложный отрезок подъема.

Важно! Во время выполнения упражнения:

  • не сутультесь;
  • не отрывайте пятки от пола. Опираясь на носки, вы рискуете получить травму коленного сустава и просто потерять равновесие;
  • спину, на протяжении выполнения упражнения, держите слегка прогнутой;
  • не расслабляйте мышцы поясницы до окончания упражнения;
  • не расслабляйте мышцы живота во время выполнения приседания. Это позволяет удерживать туловище в устойчивом положении;
  • глубина приседания зависит от того, насколько сильно вы можете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола.

При узком расстоянии между ступнями основная нагрузка идет на квадрицепсы. Но при такой постановке ног необходима большая подвижность голеностопного и тазобедренного сустава. При широком расстоянии между ступнями нагрузка идет на мышцы задней части бедра.

Как правильно приседать для ягодиц?

Каждая девушка хочет иметь самые аппетитные ягодицы. И это вполне осуществимая задача при помощи приседаний. Главное – правильное выполнение упражнений.

Первый способ

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Начните медленно приседать. В самой нижней точке задержитесь на четыре секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните приседания десять раз, отдохните две минуты. Всего три подхода по десять раз.

Второй способ

Ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед. Повторите технику упражнения, как и в первый раз, с той разницей, что необходимо полностью присесть на пятки.

Третий способ

Большего эффекта можно добиться, приседая с гантелями. Возьмите гантели в руки. Ноги поставьте на ширине плеч. Начните приседать, пятки от пола не отрывайте. Возвращаясь в исходную позицию, максимально сжимайте ягодицы на несколько секунд. Сделайте три подхода по десять-двенадцать приседаний с двухминутными перерывами.

Четвертый способ

Приседания выполняются с гантелями, но под пятки подкладывается дощечка. В итоге пятки должны быть приподняты над уровнем пола примерно на 3 сантиметра. Займите исходное положение на дощечке: ноги на ширине плеч, руки в гантелях. Выполните приседание. Сделайте три подхода по десять раз. Отдых между подходами – 2 минуты. Через какое-то время можно использовать гантели потяжелее.

Пятый способ

Для выполнения упражнения нужен стул. Подойдите к нему и встаньте так, словно собираетесь на него сесть. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ягодицы стали прикасаться к стулу. Спину держите прямо. Сделайте три подхода по восемь-десять раз.

Шестой способ

Самые сложные приседания - это на одной ноге. Встаньте прямо, ногу отведите назад, положив ее на стул. Приседайте на одной ноге, сколько сможете. После поменяйте ногу. Сделайте три подхода с двухминутными перерывами.

Через определенное время можно дополнить упражнение гантелями.
Выполняйте обычные приседания до пяти раз в неделю, а приседания с гантелями через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Регулярно выполняя приседания, вы сможете снизить лишний вес. Ниже представлены некоторые упражнения, которые будут наиболее эффективными при сжигании жира.

приседания для похудения

Разминка. Сделайте пятьдесят приседаний в быстром темпе с подъемом рук вверх. Так организм быстро придет в «рабочее состояние».

Подтянуть кожу можно, сделав мышцы более упругими. Для этого выполните следующее упражнение: встаньте удобно и начните делать медленные приседания. Колени разводятся в стороны. Сделайте десять повторений.

Усложним упражнение. Присядьте медленно, после поднимитесь на носки. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Руки тяните в стороны и держите их параллельно полу.

Приседания с нагрузкой на бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вверх, носки смотрят вперед. Выполняйте приседания с максимальной амплитудой.

Идём далее

Сделайте все, как в первом упражнении, с одной разницей: во время приседания, когда бедра окажутся в нижней точке, необходимо верхнее и правое колено приподнимать попеременно вверх. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой и гантелями

Чтобы сжечь больше жира, необходимо включить в тренировку приседания со штангой. Силовые упражнения помогают сжигать калории, как во время тренировки, так и после нее, поскольку запускают процесс метаболизма в организме.

Первоначально нужно приседать с небольшим весом на протяжении недели. Со временем вес можно увеличивать. Женщинам можно брать первоначальный вес около тридцати килограммов. Приседания делаются со штангой. Это позволяет сделать ягодицы упругими, подтянуть кожу и заметно похудеть. Как только почувствуете, что вес чересчур большой, вернитесь на прежний уровень. Если вы хотите заниматься

Первоначально нужно приседать с небольшим весом на протяжении недели. Со временем вес можно увеличивать. Женщинам можно брать первоначальный вес около тридцати килограммов. Приседания делаются со штангой. Это позволяет сделать ягодицы упругими, подтянуть кожу и заметно похудеть.

Как только почувствуете, что вес чересчур большой, вернитесь на прежний уровень. Если вы хотите заниматься профессионально, придется приобрести спортивный инвентарь или записаться в тренажерный зал.

Ни одно упражнение не поможет быстрее сжечь жир, чем приседания.

Как правильно приседать с гантелями?

Приседания с гантелями не требуют обязательного присутствия тренера, в отличие от приседаний со штангой. Поэтому их можно смело выполнять в домашних условиях.

Новички могут держать гантели в опущенных руках, более опытные могут поднять их над головой или держать возле груди. Если вам легко поднять выбранный вес, положение гантелей можно изменять.

Чем больше нагрузка, тем больше качаются не только ноги, но и мышцы рук.

Использование гантелей дает больший результат в похудении для женщин.

Упражнение

Возьмите гантель двумя руками и держите внизу. Широко расставьте ноги, слегка согнув колени. Носки стопы поверните в стороны. Начните приседать, сделав вдох. Подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение. Выдохните.

Старайтесь приседать полностью, чтобы ягодицы находились под углом примерно тридцати градусов к полу. Пятки не отрывайте. Если не получается, приседайте до того уровня, который вам по силам. Чем ниже приседания, тем лучше.

Пользу приседаний нельзя недооценивать. Делайте это упражнение с тем весом, который вам по силам. Количество приседаний напрямую зависит от вашего самочувствия. Сначала можно выполнять простые приседания. Далее, когда наберетесь сил можно использовать гантели. После них – штангу, начиная с простого грифа, без «блинов». Главное - регулярно заниматься.


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 11.01.2017 в 16:14

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
Тигры: сорок любопытных фактов

Тигры: сорок любопытных фактов

26 сен, 19:22
0 0
СЕМЬЯ. ОТНОШЕНИЯ. Совместная…

СЕМЬЯ. ОТНОШЕНИЯ. Совместная жизнь. 7 типичных женских ошибок

26 сен, 19:22
0 0
Декорируем одежду кружевом и…

Декорируем одежду кружевом и не только

26 сен, 19:22
0 0
Индийская маска от морщин - …

Индийская маска от морщин - ЭФФЕКТ БОТОКСА

25 сен, 16:45
+2 0
Лепешки на сметане + Рецепт …

Лепешки на сметане + Рецепт Простого СДОБНОГО ТЕСТА со Сливочным Вкусом

25 сен, 16:44
0 0
Выбор и установка рольставне…

Выбор и установка рольставней для дома

25 сен, 10:06
0 0
САМОДЕЛКИ. Скрапбукинг: альб…

САМОДЕЛКИ. Скрапбукинг: альбомы и идеи для вдохновения

25 сен, 10:06
0 0
ПОЛЧАСА ДЛЯ СЕБЯ. Парафинотерапия

ПОЛЧАСА ДЛЯ СЕБЯ. Парафинотерапия

24 сен, 17:27
0 0
ЗДРАВОТДЕЛ. Диабет у мужчин:…

ЗДРАВОТДЕЛ. Диабет у мужчин: факторы риска и первые симптомы

24 сен, 17:27
0 0
ВЯЖЕМ.  Манишка с узором с листьями

ВЯЖЕМ. Манишка с узором с листьями

24 сен, 17:27
+9 5
Чизкейк Нутелла

Чизкейк Нутелла

23 сен, 15:11
0 0
Двигатель: бензиновый или ди…

Двигатель: бензиновый или дизельный. Что выбрать?

23 сен, 15:11
0 0
Подборка осенних комплектов с юбкой

Подборка осенних комплектов с юбкой

23 сен, 15:11
+3 0
Безалкогольные напитки. Куку…

Безалкогольные напитки. Кукурузное молоко

23 сен, 15:11
0 0
Картофель ФРИ В ДУХОВКЕ вкус…

Картофель ФРИ В ДУХОВКЕ вкус как в McDonald’s

22 сен, 19:26
0 0
28 осенних образов от бренда Kolor

28 осенних образов от бренда Kolor

22 сен, 08:37
0 2
ФОТОВЫСТАВКА. Vincent Piotro…

ФОТОВЫСТАВКА. Vincent Piotrowski: канадские пейзажи

22 сен, 08:37
+2 0
Современные тенденции в выши…

Современные тенденции в вышивке модных домов

22 сен, 08:37
0 0
Осенний пирог со свининой, я…

Осенний пирог со свининой, яблоками и травами

22 сен, 00:02
0 0
СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Мир театр

СМЕШНАЯ ПЯТНИЦА. Мир театр

21 сен, 20:54
0 0
Стильные решения для школы

Стильные решения для школы

21 сен, 12:54
+1 0

Последние комментарии

Галина Береснева
Здорово!!!
Галина Береснева 28 осенних образов от бренда Kolor
Любовь Попова
Очуметь... Особенно обувь.
Любовь Попова 28 осенних образов от бренда Kolor
Любовь Лютик
спасибо
Любовь Лютик ВЯЖЕМ. Манишка с узором с листьями
Наталья Амосова
Лариса Берилло(Булатова)
Очень красиво. Спасибо.
Лариса Берилло(Булатова) ВЯЖЕМ. Манишка с узором с листьями
ЛУЧШИЕ ТЕМЫ НЕДЕЛИ
Индийская маска от морщин - ЭФФЕКТ БОТОКСА

Индийская маска от морщин - ЭФФЕКТ БОТОКСА

Беспокоят морщины, нездоровый цвет лица? Не спешите прибегать к помощи ботокса, пусть филлеры подождут. Советую вам приготовить в домашних условиях эту маску, курс 10 масок через день. Нам понадобиться – куркума, сливки и мед. Ингредиенты очень простые, но эта маска действительно работает …

25 сен, 16:45
+2 0
Супер Влажный ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ без Яиц. Бюджетный торт!

Супер Влажный ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ без Яиц. Бюджетный торт!

Предлагаю вашему вниманию очень удачный рецепт супер влажного шоколадного торта. Торт получается недорогим, из того, что всегда есть в холодильнике у каждой хозяйки. Готовится такой торт без яиц, сливочного масла, а получается очень вкусным и имеет насыщенный шоколадный вкус. При желании …

20 сен, 19:35
0 0
Осенний пирог со свининой, яблоками и травами

Осенний пирог со свининой, яблоками и травами

Всем привет! Сегодня предлагаем приготовить очень ароматный песочный пирог с начинкой из свиного фарша, хлеба, яблок, орехов и трав. Идеальный сытный ужин для промозглого осеннего вечера! Ингредиенты: Песочное тесто – 300гр Фарш свиной - 300 гр. Яблоко - 4 шт. (3 в пирог, 1 на…

22 сен, 00:02
0 0
Чизкейк Нутелла

Чизкейк Нутелла

Если вы любите чизкейк или нутеллу, то этот рецепт для вас. В нем собрано все самое вкусное - печенье Орео, сливочный сыр, какао, грецкие орехи, нутелла. Порадуем себя и своих близких чизкейком без выпечки! https://youtu.be/dP3mf793lTc

23 сен, 15:11
0 0
Картофель ФРИ В ДУХОВКЕ вкус как в McDonald’s

Картофель ФРИ В ДУХОВКЕ вкус как в McDonald’s

Многие из нас любят картофель Фри, приобретенный в местах быстрого питания, несмотря на то, что он очень вреден для нашего здоровья. Я предлагаю рецепт картофеля Фри в духовке, приготовленного с минимальным количеством масла, а вкус получается как в McDonald’s. Такую картошку Фри можно пода…

22 сен, 19:26
0 0

НАШИ САЙТЫ-СПУТНИКИ

Заходите в гости, у нас вы найдёте много интересного!

Все картинки кликабельны!


Вкусно и красиво!

Наш дом

Хвастунишка

Моё хобби

Вязание крючком и спицами

Вкусно с Любовью