Домохозяйки

52 560 подписчиков

Свежие комментарии

  • Виталина Солнечная
    Прежде чем говорить зло и грубо, нужно было за десятки лет научиться азам - умению читать схемы. Первая прибавка уже ...Вяжем. Кофточка с...
  • Виталина Солнечная
    пРЕЖДЕ ЧЕМВяжем. Кофточка с...
  • Виталина Солнечная
    пРЕЖДЕ ЧЕМВяжем. Кофточка с...

ЗДРАВОТДЕЛ. О жирах

полезные жиры и вредные

Жирная пища – главный враг здоровья и красивой фигуры. Это утверждение многими воспринимается как аксиома. Но сегодня каждый врач и специалист по питанию скажет Вам, что существует как вредные, так и полезные жиры. Вредные жиры увеличивают уровень холестерина, что приводит к заболеваниям. Полезные жиры защищают сердце, отвечают за выработку гормонов, здоровье кожи и ногтей. В частности, жирные кислоты Омега-3 – незаменимы в организме человека, помогая поддерживать как физическое, так и эмоциональное здоровье.

Полезные жиры

Мононенасыщенные жиры

полезные Мононенасыщенные жиры

оливковое масло
арахисовое масло                                                          
оливки                                                                          
авокадо                                                                         
кунжут                                                                          
орехи (миндаль, кешью, фундук и т.д.)                         

Полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6)

полезные Полиненасыщенные жиры

рыба (лосось, форель, сельдь, скумбрия)
орехи (грецкие)                                                             
икра чёрная и красная                                                   
льняное масло                                                               

Вредные жиры

Насыщенные жиры

полезные насыщенные жиры

жирное мясо (свинина)
куриная кожица                                                            
жирное молоко и сливки                                               
сливочное масло                                                           
мороженное                                                                  
пальмовое и кокосовое масла                                        
сало                                                                               

Транс-жиры

вредные транс-жиры

магазинные печенье, пицца, пончики
снэки – крекеры, попкорн, чипсы                                 
маргарин                                                                       
жаренные продукты – картошка-фри, курица, рыбные палочки

Количество жира в том или ином продукте смотрите ЗДЕСЬ

Общие рекомендации по выбору полезных жиров

  1. Для предотвращения болезней сердца и борьбы с лишним весом не нужно совсем отказываться от продуктов, содержащих жиры.
    Попробуйте заменить вредные насыщенные и транс-жиры на полезные жиры.
  2. Откажитесь от транс-жиров (фаст-фуд, промышленная выпечка и сладости).
  3. Ограничивайте насыщенные жиры – жирное красное мясо, молочные продукты. Попробуйте выбирать менее жирное мясо, или заменяйте его бобовыми, орехами, рыбой. Молочные продукты берите с меньшей жирностью.
  4. Жиры Омега-3 включайте в меню каждый день. Рыба, грецкие орехи, льняное масло – обязательно должны быть в меню.

Сколько жира нужно в день?

Нормы потребления жиров:

  • всего: 20-35% общей дневной калорийности
  • насыщенные жиры: до 10% общей дневной калорийности (например, если Вам нужно 2000 ккал в день, то насыщенные жиры должны составлять не более 200 ккал (22г))
  • транс-жиры: менее 1% общей дневной калорийности (максимум 2г в день при диете в 2000 ккал)

В 1 грамме жира - 9 ккал.

Транс-жиры

Транс-жиры получают путём гидрогенизации (промышленного отверждения) из обычной молекулы растительного жира. Транс-жир обладает большим сроком годности, что несомненно огромный плюс для производителей и продавцов, но большой минус для конечного потребителя.

Присутствие транс-жиров в питании человека связывают с риском развития проблем со здоровьем: от болезней сердца до рака.

Продукты, содержащие транс-жиры:

  • промышленная выпечка: печенье, крекеры, булки, пицца и иногда даже хлеб
  • жареные блюда: пончики, картошка-фри, куриные крылышки
  • снэки: чипсы, кукуруза, конфеты, попкорн
  • маргарин
  • насыщенные жиры

Насыщенные жиры

Основные источники насыщенных жиров – продукты животного происхождения.

Как сократить потребление насыщенных жиров?

  1. В качестве основного блюда чаще готовьте рыбу или курицу вместо мяса.
  2. Вместо жирной свинины употребляйте говядину.
  3. Готовьте на пару или гриле, запекайте в духовке – вместо того, чтобы жарить.
  4. Обрезайте кожу и видимый жир с курицы.
  5. Избегайте мяса и овощей "в панировке", а также продуктов, приготовленных во фритюре.
  6. Старайтесь употреблять сыр и молочные продукты с меньшим процентом жирности.
  7. Избегайте сливочных и сырных соусов.
  8. Вместо сливочного масла используйте растительное.
  9. Сливочное мороженое можно заменить щербетом или фруктовым льдом.

Полезные ненасыщенные жиры

Лучшие источники полезных жиров – растительное масло, орехи, семечки и рыба:

  • Готовьте, используя растительное масло, вместо сливочного или маргарина.
  • Включите в меню авокадо – в салат или на бутерброд.
  • Перекусывайте орехами или оливками, добавляйте их в салаты.

Не забывайте, что у растительного масла ограниченный срок годности – после вскрытия всегда храните его в холодильнике. Если масло стало горьким, употреблять в пищу его уже нельзя.

Омега-3 жирные кислоты – помощь сердцу и мозгу

высокий холестерин

Жиры Омега-3 – наиболее полезные из всех видов жиров:

  • предотвращают и уменьшают симптомы депрессии;
  • защищают от потери памяти и деменции;
  • снижают риски заболеваний сердца, инсульта и рака;
  • уменьшают боли в суставах, артриты и кожные воспаления;
  • поддерживают организм во время беременности.

Омега-3 играют важную роль в мозговой деятельности: поддержка когнитивных функций (память, способность решать сложные задачи и т.д.), контролирование эмоций. Увеличение Омега-3 в рационе поможет Вам в борьбе с усталостью, улучшит память, поможет контролировать перепады настроения, депрессию, СДВГ и биполярное расстройство.

Омега-3 – незаменимые жирные кислоты, т.е. организм человека самостоятельно не может синтезировать их из других кислот. Лучшим источником Омега-3 является жирная рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь.

Хороший и плохой холестерин

Холестерин содержится в мембранах клеток всех живых организмов, причём 80% синтезируется самим организмом, а 20% – поступают с пищей. Холестерин используется для выработки витамина D, стероидных и женских половых гормонов, участвует в деятельности иммунной и нервной систем.

Сам по себе, холестерин не вреден. Но повышенный его уровень может вести к заболеваниям.

Существует 2 вида холестерина:

ЛПВП – "хороший" холестерин

Большое содержание ЛПВП – нормально для организма, этот холестерин хорошо растворим и не выпадает в осадок, защищает сосуды от атеросклероза.

ЛПНП – плохой холестерин

Этот холестерин повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта. Он малорастворим и часто выпадает в осадок на стенках сосудов в виде атеросклеротических бляшек.

Как контролировать уровень плохого холестерина?

  1. Мононенасыщенные жиры понижают уровень плохого холестерина и повышают – хорошего.
  2. Полиненасыщенные жиры помогают в борьбе с инфекционными заболеваниями.
  3. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина в целом.
  4. Транс-жиры – большее из всех зол: они не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают хороший.

В заключение

Если Вам хочется избавиться от лишнего веса как можно быстрее, то полный отказ от жирной пищи – не самая лучшая идея. Самое главное – не полностью обезжирить свою диету, а заменить вредные жиры на полезные. Полезные жиры помогут Вам не только сохранить здоровье в погоне за стройностью, но и поддержать обмен веществ и выработку гормонов.

Источник

Картина дня

наверх