Домохозяйки

52 499 подписчиков

Свежие комментарии

  • Виталина Солнечная
    Прежде чем говорить зло и грубо, нужно было за десятки лет научиться азам - умению читать схемы. Первая прибавка уже ...Вяжем. Кофточка с...
  • Виталина Солнечная
    пРЕЖДЕ ЧЕМВяжем. Кофточка с...
  • Виталина Солнечная
    пРЕЖДЕ ЧЕМВяжем. Кофточка с...

БЫТЬ В ФОРМЕ. Как сделать бёдра стройными и подтянутыми

58 упражнений, которые стоит попробовать

Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

Планка с разведением ног в прыжке

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

Плие с сайд-киком

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

Подъёмы на степ

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

Подъём ноги под прямым углом в планке

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

Подъёмы ноги из положения лёжа

7. Планка «гора»

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

Планка «гора»

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

Выпады с подъёмом ноги вперёд

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

Гусеница

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

Реверансы

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

Наклоны с гантелями

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

Выпады с гантелями в движении

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

Лодочка

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

Болгарские выпады

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

Прыжки с эластичной лентой

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

Махи ногой

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

Приседания с дополнительным весом

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

Приседания с эспандером

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

Планка с боковым скручиванием

20. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

Скручивания вбок с опорой на двух точках

21. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

Ванька-встанька

22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

Плие с подъёмом на носки

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

Отведение ноги назад

25. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

Подъём таза

26. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

Приседания на кончиках пальцев

27. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

Отжимания с опорой на три точки

28. Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

Приседания на одной ноге

29. Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

Выпады с гантелями

30. Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

Выпады с наклоном из положения стоя на одной ноге

31. Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

Перекрёстные подъёмы на степ

32. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

Восьмёрки с гирей

33. Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

Выпады в бок с гантелями

34. Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

Скорпион

35. Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

Вращения ногой с утяжелителем

36. Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

Обратные выпады с поворотами

37. Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

Подъёмы колена

38. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

Обратная планка с поднятой ногой

39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением

Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц

Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелителем

40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

41. Сгибание и разгибание ног на фитболе

Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

Сгибание и разгибание ног на фитболе

42. Ножницы

Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

Ножницы

43. Шаги в сторону с эспандером

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

Шаги в сторону с эластичной лентой

44. Подъёмы на степ с гантелями

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

Подъёмы на степ с гантелями

45. Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

Махи ногами вверх-вниз

46. Пожарный гидрант

Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

Пожарный гидрант

47. Приседания на скамью

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

Приседания на скамью

48. Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

Прыжки с гантелями

49. Бурпи

Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

Бурпи

50. Упражнение «дровосек» с медболом

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

БЫТЬ В ФОРМЕ. Как сделать бёдра стройными и подтянутыми

51. Приседания у стены

Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

Приседания у стены

52. Приседания «сумо» с гантелями

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

Приседания «сумо» с гантелями

53. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом

54. Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

Бросание медбола

55. Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

Силовые приседания

56. Обратные выпады

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

Обратные выпады

57. Подъёмы ноги с гантелями

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

Подъёмы ноги с гантелями

58. Подъём ноги с утяжелением

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.

Подъём ноги с утяжелителем

Источник

Картина дня

наверх