Домохозяйки

54 213 подписчиков

Свежие комментарии

БЫТЬ В ФОРМЕ. Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Мяч как спортивный снаряд

БЫТЬ В ФОРМЕ. Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Замечательным снарядом, который подойдет для выполнения спортивных упражнений для похудения дома, может стать обычный мяч, который сделает тренировки более сложными и разнообразными. Его преимуществом, в отличии от фитбола, является возможность тренироваться в любом месте. Кроме этого, многие упражнения, в частности планку, на мяче небольшого размера выполнить труднее. Следствием этого станет более активная работа разных групп мышц.

Мяч должен иметь размер 30-40 см, быть легким и резиновым. Он должен быть правильно накаченным, то есть не слишком тугим или, наоборот, вялым, так как при последнем варианте снижается нагрузка.

Комплекс домашних упражнений для похудения был предложен на телеканале «Живи» и включает упражнения из пилатеса. Он направлен на проработку всех групп мышц и его желательно выполнять три раза в неделю. Число повторов на каждое упражнение составляет не менее восьми, но не более двенадцати раз. 

Поза воина

http://0diet.ru/uploads/aa/c2e4c50a92b2ba41c4e60c2291ecd34d.jpg

Надо взять мяч и шагнуть вперед правой ногой. Левая нога должна быть развернута под углом 45?. Мяч поднимают над головой на вытянутых руках и слегка давят на него. Затем, надо сделать вдох и уже на выдохе, согнув в колене правую ногу, опустите мяч до уровня груди.

На вдохе перейдите в исходное положение. Использование мяча не позволяет расслабиться и забыть о мышцах бедер и живота. Если отвлечься хотя бы на секунду, то мяч может упасть.

Планка

http://faktor-sporta.ru/wp-content/uploads/2015/06/planka-s-myachom.jpg

Мяч надо опустить на пол и положить на него стопы. Затем, требуется перейти в такое положение, когда мыски ног должны быть вытянуты, ладони располагаться под плечами, мышцы спины и пресса находиться в напряженном состоянии. Тело, начиная от макушки и заканчивая пальцами ног, вытягивается в одну линию. Делается вдох и на выдохе подкатите мяч к себе. Положение рук остается без изменений. Седалищные кости надо вытолкнуть вверх. Должно возникнуть ощущение, что происходит переход в позу собаки, смотрящей мордой вниз.

Вытяжение ноги

Для выполнения этого упражнения надо лечь на спину и вытянуть ноги. Мяч находится у центра груди, а локти разведены в стороны. Обе ноги надо приподнять и подтянуть левое колено к себе. Одновременно с этим, корпус надо скрутить в правую сторону. Оттолкнуть стопу максимально далеко от себя и вытянуться. Поменяйте положение ног. Для этого требуется подтянуть правое колено к себе и развернуть корпус в левую сторону. Ноги не должны опускаться на пол. Ладони постоянно давят на мяч. При выполнения вытяжения ноги из комплекса упражнений на дому для похудения оказываются задействованы группы мышц живота, рук и груди.

Скручивания

http://samsebetrener.ru/wp-content/uploads/2011/12/31.jpg

Надо лечь на спину, колени согнуть. Стопы находятся на полу. Мяч требуется зажать между коленями или голенями. В последнем случае уменьшается нагрузка на бедра. Плечи и голову надо поднять таким образом, чтобы расстояние между подбородком и грудью было примерно с кулак. Необходимо, чтобы руки были вытянуты параллельно полу. Это положение надо удерживать с помощью мышц живота. При этом шея не должна напрягаться. С помощью рук, которые вытягиваются вперед, надо сесть таким образом, чтобы корпус находился перпендикулярно полу. Мяч надо взять в руки и, разведя локти в стороны, сильно надавить на него. Затем, очень плавно, один позвонок за другим, опуститесь на пол. Мяч надо продолжать сжимать руками. Перейдя в положение сидя, его помещают между колен, сжимают и возвращаются в исходное положение. Это упражнение способствует работе мышц груди и рук, бедер, а также мышц пресса.

Полумостик

http://samaya.ru/files/howto/samaya-2012-02-fitness-07.jpg

Чтобы выполнить это упражнение для похудения на дому, надо лечь на спину, колени согнуть. Стопы находятся на полу. Между коленями требуется зажать мяч. Руки должны быть согнуты в локтях и располагаться на полу таким образом, чтобы локти располагались на линии плеч, а предплечья находились перпендикулярно этой линии. Мышцы ягодиц и живота надо подтянуть, медленно поднять спину и таз и прейти в положение полумостика, упираясь на плечи и стопы. При этом необходимо с силой давить на мяч. Более сложный вариант этого упражнения заключается в следующем: мяч кладется на голени, руки лежат на полу и вытянуты вдоль корпуса. Спина, бедра и таз приподнимаются, делается вдох и на выдохе мяч надо перекатить к себе и перейти в положение полумостика.

Сфинкс

http://yoga-practice.org/wp-content/uploads/2013/10/101-sphinx-pose-salamba-bhujangasana.jpg

Поза сфинкса заключается в том, что предплечья находятся параллельно друг другу на расстоянии ширины плеч. Локти расположены под плечами. Голени надо поднять перпендикулярно полу. На вдохе руки должны отрываться от пола и быть слегка разведены в стороны. В исходное положение вернуться надо на выдохе.  

Поза дерева

http://www.chasyogi.ru/images/derevo.jpg

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях включает упражнение, которое называется «поза дерева». Для его выполнения надо взять мяч и встать. Вес тела надо перенести на левую ногу. При этом правую ногу требуется согнуть в колене. Правой стопой необходимо упереться в бедро, раскрывая тазобедренный сустав, и подтянуть ее максимально близко к паху. Стопой надо давить на бедро и наоборот. При этом опорную ногу надо максимально распрямить. Мяч находится на уровне груди. Локти разведены в стороны. Мяч требуется сжать руками и на выдохе переместить влево до такого положения, когда предплечье будет находиться перпендикулярно по отношению к плечу. Правая рука должна сопротивляться движению левой руки. Занять исходное положение и мяч переместить вправо. Это же упражнение сделать с другой ноги. Это упражнение обеспечивает работу мышц груди, ног и рук, мышц-стабилизаторов.

«Вправо-влево»

http://www.telenir.net/zdorove/chelovek_i_ego_dusha_zhizn_v_fizicheskom_tele_i_astralnom_mire/img12.png

При выполнении этого упражнения необходимо сесть в позу полулотоса или просто по-турецки. Спина должна быть прямой. Мяч находится у центра груди. Локти разводятся в стороны, а предплечья расположены параллельно полу. Мяч сжимается и на выдохе перемещается влево до того положения, когда предплечье будет находиться перпендикулярно плечу. Правая рука должна сопротивляться движению левой. Занять исходное положение и переместить мяч вправо.

В сочетании диета и комплекс упражнений для похудения с использованием такого спортивного снаряда, как мяч, могут стать эффективным способом в борьбе с избыточным весом. Чтобы в полной мере почувствовать основы пилатеса и йоги не надо забывать постоянно подтягивать живот, бедра и ягодицы, а мяч поможет в этом.

БЫТЬ В ФОРМЕ. Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Источник


Читайте также:

ПОХУДЕЙКА. Фитбол для похудения

Картина дня

наверх