Тренировки для мужчин Лучшее упражнение для бицепса - подъем штанги на бицепс

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой - самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий.

Из всего разнообразия упражнений на бицепс, одно можно выделить как самое эффективное – это "Сгибание рук со штангой стоя". Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него. По большому счету, бицепс можно запросто накачать, выполняя лишь это одно упражнение.


Cгибание рук со штангой стоя

Cгибание рук со штангой стоя

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса. Если хват широкий - больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса. Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

Анатомия бицепса

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь. Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг. На вдохе - вниз, на выдохе - вверх.

Cгибание рук со штангой обратным хватом

Cгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом. Главные работающие мышцы в этом варианте упражнения: бицепс, плечевая мышца (брахиалис), предплечья.

Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник - в нейтральном положении. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Держите грудь расправленной и не сутультесь.

Cгибание рук со штангой с упором спиной

Cгибание рук со штангой с упором спиной

Некоторые атлеты выполняют сгибания рук со штангой с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга. Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Техника выполнения в этом варианте упражнения не меняется.

Основные ошибки

1. Выгибание спины

Выгибание спины

Использование других групп мышц, чтобы поднять штангу наверх, означает, что вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Вам нужно прекратить это делать, чтобы получить истинную нагрузку на бицепс. Вы также защитите нижнюю часть спины от травм, вызванных выгибаниями спины.

2. Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца

Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца

Один из способов, которым некоторые люди пытаются произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале, - это повесить неподъемный вес на штангу, и вместо того, чтобы полностью распрямить руки в нижней точке, они распрямляют их наполовину и наклоняются вперед. Когда этот метод выполняется намеренно, он называется частичным сгибанием рук. Но когда вы пытаетесь набрать слишком много веса на штангу, - это обман. Тренировка через полное распрямление рук укрепляет мышцы более эффективно.

3. Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше

Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше

Поднимайте руки со штангой до тех пор, пока локти остаются неподвижными. Основное движение должно быть сделано с локтями, прижатыми по бокам туловища: не должно быть никакого другого движения, кроме ваших предплечий, идущих вверх и вниз. В попытке поднять штангу выше, многие лифтеры толкают локти вперед (сознательно или нет). Это переносит нагрузку на передние дельты, которые уменьшают работу ваших бицепсов.

Развеем миф

Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему. Базовыми нужно считать те упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два). В данном упражнении работает только один сустав – локтевой. Поэтому - это изолирующее упражнение. Но его эффективность от этого не становится хуже!

Источник

Вкусный ужин! Жульен с курицей и грибами без заморочек!

Всем привет! Сегодня готовлю очень вкусное блюдо- жульен с курицей и грибами,которое можно приготовить на ужин,а так же идеально подходит для праздничного стола. Горячая закуска с нежным, сливочным вкусом!

Ингредиенты:
1.Курица -500 г
2.Шампиньоны -500 г
3.Лук -2 шт крупный
4.Растительное масло для жарки
5.Сыр твёрдый -300 г
6.Соль ,перец по вкусу
Для соуса :
1.Мука -2 ст .л
2.Сливки -500 мл ( у меня 12%,)
3.Сливочное масло -100 г

Способ приготовления:
1.Нарезаем лук кубиками,нарезаем не мелко грибы.Курицу нарезаем не большими кусочками.

2.Обжариваем слегка лук на растительном масле,добавляем грибы и жарим до появления сока.Далее добавляем курицу,соль,перец по вкусу,перемешиваем и тушим 15 минут.Мясо с грибами перекладываем в форму для выпечки.
3.Для соуса:
Муку слегка обжариваем на сухой сковороде,добавляем сливочное масло ,постоянно помешиваем,вливаем сливки и добавляем щепотку соли.Постоянно помешивая доводим смесь до консистенции сметаны.Густоту соуса регулируем сами-хотите более жидкий прогреваем сливки и выключаем,хотите более густой прогреваем ,но не кипятим ,около 5 минут,при постоянном помешивании до загустения.
4.Мясо с грибами заливаем соусом и посыпаем тертым сыром.
5.Отправляем в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 35-45 минут и запекаем до румяной корочки.

Наш жульен готов!
Всем приятного аппетита и отличного настроения!
Смотрите коротенькое видео приготовления жульена с курицей и грибами ниже...

Популярное в

))}
Loading...
наверх