Домохозяйки

52 725 подписчиков

Свежие комментарии

  • Виталина Солнечная
    Прежде чем говорить зло и грубо, нужно было за десятки лет научиться азам - умению читать схемы. Первая прибавка уже ...Вяжем. Кофточка с...
  • Виталина Солнечная
    пРЕЖДЕ ЧЕМВяжем. Кофточка с...
  • Виталина Солнечная
    пРЕЖДЕ ЧЕМВяжем. Кофточка с...

БЫТЬ В ФОРМЕ. Как поддержать форму за 11 минут

Программа пилотов канадских ВВС

Канадские пилоты долго хранили в секрете комплекс упражнений, который помогал им оставаться в форме даже в тех уголках мира, где невозможно найти спортзал. Программа занимает всего 11 минут и состоит из пяти простых упражнений, которые выполняются без спортинвентаря.

Anna Jurkovska/Shutterstock.com

Программа под названием 5BX (то есть пять базовых упражнений) была изобретена в пятидесятых годах, новой её никак не назовёшь. Когда Алекс Хатчинсон, автор журнала Runner’s World, стал исследовать этот комплекс, то обнаружил, что его дядя уже полвека его выполняет!

Старомодные подъёмы корпуса можно заменить скручиваниями или любыми другими упражнениями на пресс, но можно оставить и без изменений.

В программе шесть уровней, на каждом из которых повышается сложность упражнений. Для каждого уровня существует свой график выполнения упражнений. Когда вы можете выполнить норму, указанную в графе A+, значит, вам пора переходить к следующему уровню.

Даже если вы чувствуете в себе силы начать сразу с более сложных заданий, не поддавайтесь такому желанию. Разработчики программы настаивают на том, что двигаться по графикам нужно постепенно.

Посмотрим, с чего нужно начинать.

Упражнение 1

Встаньте прямо, поднимите руки вверх.

Наклонитесь вперёд, не вгибая колени, и коснитесь руками пола. Вернитесь в исходное положение и прогнитесь назад.

11 минут - 1

Упражнение 2

Лягте на пол, стопы на расстоянии 15–20 сантиметров друг от друга, руки положите вдоль тела. Поднимите голову и плечи так, чтобы увидеть свои колени. Вернитесь в исходное положение.

11 минут - 2

Упражнение 3

Ложитесь на пол лицом вниз, руки под бёдра. Поднимите голову и одну ногу, не сгибая колено. Повторите с другой ногой.

11 минут - 3

Упражнение 4

Лягте на пол лицом вниз, ладони на полу на уровне груди. Отожмитесь от пола, не отрывая коленей. Руки распрямляйте полностью, не сгибайте поясницу. Затем вернитесь в исходное положение, касаясь грудью пола.

11 минут -4

Упражнение 5

Бег на месте. Считайте каждый шаг, когда левая нога касается пола. Через каждые 75 шагов делайте десять прыжков с перешагиванием («ножницы»). Повторяйте, пока не наберётся нужное количество шагов по графику.

11 минут - 5

График для первого уровня

Ориентируясь на таблицу, выполняйте упражнения, пока не дойдёте до отметки A+.

Уровень Упражнения

1,5 км

бега

3 км

шага

1 2 3 4 5 время (в минутах)
А + 20 18 18 13 400  5,5  17
А 18 17 17 12 375  5,5  17
А − 16 15 16 11 335  5,5  17
В +  14  13  15  9  320  6  18
В  12  12  14  8  305 6 18
В −  10  11  13  7  280 6 18
С +  8  9  12  6  260  6,5  19
С  7  8  10  5  235 6,5 19
С −  6  7  8  4  205 6,5 19
D +  4  5  6  3  175  7  20
D  3  4  5  3  145  7,5 21
D −  2  3  4  2  100  8 21
Время на каждое
упражнение
 2  1  1  1  6    

Источник

Картина дня

наверх